Treine Como Uma Besta - Exercícios de Hipertrofia Muscular Específica

28/02/2021 Treine como uma besta - exercícios de hipertrofia muscular específica
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Índice
Introdução
Capítulo 1 - O que é hipertrofia do músculo esquelético?
Capítulo 2 - Programa de treinamento trifásico
Capítulo 3 - Exercícios de hipertrofia especializados
Capítulo 4 - Treino de hipertrofia torácica especializado
Capítulo 5 - Treino de hipertrofia de braço especializado
Capítulo 6 - Programa especializado de hipertrofia das costas
Capítulo 7 - Programa especializado de hipertrofia de pernas
Capítulo 8 - Rotina especializada de hipertrofia deltóide / trapézio
Capítulo 9 - Rotina de hipertrofia de bezerros especializados
Capítulo 10 - Configurando um Cronograma Completo de Rotina de Hipertrofia Especializada
Capítulo 11 - Nutrição de treino para crescimento!
Capítulo 12 - Suplementação para diminuir a fadiga durante o exercício
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Introdução
O Treino Trifásico é um programa de treino trifásico projetado para adicionar massa total a
seu corpo. Cada fase tem a duração de três semanas e visa uma variável de treinamento específica. No
Além disso, Triphase Training contém exercícios criados especificamente para trazer à tona
grupos musculares, que devem ser usados após completar o Programa Trifásico de 9 semanas.
As rotinas de treino neste livro são baseadas em dados da literatura científica como
bem como feedback e resultados anedóticos. Essas rotinas não foram validadas apenas por
ciência, mas também foram autenticados por mim e por muitos de meus clientes que
adicionou massa de qualidade a seus corpos e transformou seus antigos "pontos fracos" em um de seus
a maioria se gabava de partes do corpo.
Como fisiculturistas e entusiastas do físico, nos esforçamos para criar uma estrutura simétrica,
físico proporcional. Durante a busca pela construção de tal físico, é comum
têm músculos cujo desenvolvimento está atrasado em comparação com o resto do corpo. Em ordem
para trazer o desenvolvimento desses músculos atrasados para coincidir com o resto do corpo
desenvolvimento, eles devem receber um treinamento focado e intenso. Este livro apresentará o treinamento
rotinas criadas especificamente para trazer à tona o desenvolvimento muscular retardado. Na busca por um
físico rasgado, estriado e equilibrado, este livro é o que você estava esperando para
receber dicas de especialistas sobre estratégias de treinamento e suplementação para obter o
físico.
Eu recomendo fazer o treinamento trifásico enquanto consome um hipercalórico aka

dieta de volume. Depois de concluir o programa de treinamento trifásico, você pode
começar de novo na Fase 1 ou passar para as rotinas especializadas de grupo muscular para trazer
grupos musculares atrasados. Essas rotinas não devem ser feitas de uma vez, em vez disso, você
deve escolher um ou dois grupos de músculos para focar enquanto ajusta ou deixa o
exercícios para os outros grupos musculares para permitir a recuperação adequada do
músculos que você está focando em aumentar de tamanho. Isso não quer dizer que não se possa aumentar
o tamanho de todos os grupos de músculos ao mesmo tempo, mas essas rotinas são especificamente
projetado para trazer grupos de músculos atrasados. Além disso, priorizando muitos grupos musculares
pode levar à fadiga e ao supertreinamento. Com isso dito, vamos para a HIPERTROFIA!
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Capítulo 1
O que é hipertrofia do músculo esquelético?
A hipertrofia do músculo esquelético é um aumento na área de secção transversal de um músculo

(CSA). A hipertrofia do músculo esquelético é governada por uma série de hormônios e crescimento
fatores, incluindo células satélite, testosterona, IGF-I, IL-1 e IL-6, para citar apenas alguns. A
o aumento na CSA muscular é realizado por:
• Aumento no tamanho das miofibrilas
o Incorporação de novas proteínas contráteis na Actina e Miosina
filamentos
o Incorporação de novas proteínas aos filamentos estruturais
• Aumento do Sarcoplasma
• Aumento dos tecidos conjuntivos em torno do músculo, miofibrilas e músculos
fibras.
Um aumento na CSA pode ser realizado por duas formas de hipertrofia: sarcômero
e sarcoplasmático.
Hipertrofia do sarcomero - incorporação de novas proteínas na actina e na miosina
A hipertrofia do sarcômero é um aumento de uma fibra muscular como resultado de um

aumento no número e tamanho do sarcômero. Sarcômeros, que contêm o contrátil
as proteínas actina e miosina são as “unidades funcionais” das miofibrilas. A incorporação de
novas proteínas contráteis nos filamentos de actina e miosina aumentam o tamanho da fibra muscular
e capacidade de produzir força, comumente referida como força. Essas novas proteínas devem
ser criado através do processo de síntese de proteínas.
Hipertrofia Sarcoplasmática - Aumento do Sarcoplasma e Tecido Conjuntivo
A hipertrofia sarcoplasmática é um aumento do sarcoplasma (fibra muscular

citoplasma semifluido) e proteínas não contráteis. A capacidade da fibra de produzir força
não aumenta com a hipertrofia sarcoplasmática.
A teoria emergente por trás da hipertrofia do músculo esquelético é que uma sessão de exercício
causa degradação ou dano de proteínas (miotrauma), o que leva a um período de aumento
síntese de proteínas ou supercompensação quando o ataque cessa (Zatsiorsky, 1995). Esta
aumento na síntese de proteínas não apenas repara os danos da sessão de exercício, mas
também torna o músculo mais forte e, portanto, mais resistente a danos futuros.
Mecânica Estímulos → celular danos → celular 'Clean Up' → celular Reparação → Crescimento Celular
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Não estamos fazendo para discutir as etapas envolvidas na hipertrofia do músculo esquelético,
apenas como estimulá-lo com exercícios de treinamento de peso. Este livro irá primeiro delinear um 9-
programa de treino semanal projetado para adicionar massa total e, em seguida, ir para o músculo específico
exercícios de hipertrofia.
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Capítulo 2
Programa de treinamento trifásico
Na minha opinião, consistentemente adicionando peso à barra - levantando pesos maiores

e / ou completar mais repetições - é a maneira mais eficaz de adicionar músculos e crescer e
deve ser sua principal preocupação. O número de exercícios, séries, intervalos de repetições etc. que você usa
deve ser secundário em relação ao progresso com as cargas que você levanta. Com isso dito, é impossível
para adicionar peso à barra TODOS os exercícios. Se fosse, todos estariam no banco de 800
libras e agachamento acima de 1.000. Portanto, é necessário ajustar seus treinos para
continue progredindo.
Ao projetar uma rotina de treinamento de peso, existem três variáveis principais que podem
ser alterado para mudar o tipo de estímulo de crescimento que você recebe da rotina. Esses
as variáveis são volume, intensidade e frequência.
• Volume = conjuntos * repetições

o Quanto mais séries e repetições, maior será o volume de um determinado treino
• Intensidade = porcentagem de seu 1-RM máximo
o Se o seu banco máximo é 315, levantar 295 é mais intenso do que 225 porque
é uma porcentagem maior de seu 1-RM
• Frequência = número de vezes que você trabalha um músculo em um determinado intervalo de tempo
o A maioria das pessoas usa 1 semana como intervalo de tempo
Essas variáveis devem ser balanceadas para mantê-lo progredindo. Se você também
muito você não será capaz de recuperar o suficiente e então você ganhará força e músculos
vai diminuir. Também vou lançar outro termo por aí - densidade de treinamento. A densidade
de um treino é a carga de conjuntos * reps *. Você deve se esforçar para aumentar a densidade de cada
treino aumentando a carga levantada, o que deve ser feito para todas as fases do treino.
É útil dividir o treinamento em fases, o que é chamado de periodização.

Uma fase pode se concentrar em aumentar o volume de sua rotina, enquanto a próxima fase
pode se concentrar em aumentar a frequência de sua rotina. A ideia é estimular o seu
sistema muscular de forma diferente com cada fase, a fim de promover mais crescimento. Como
Eu disse no início desta seção, não importa em qual variável você está focando durante
uma determinada fase de treinamento, seu foco principal deve ser o progresso de cada treino
levantando uma carga maior. Se você fez levantamento terra 315 por 8 repetições em seu último treino, você deseja
para vencer isso no próximo treino. Isso pode ser feito adicionando peso à barra (ou seja, 10 libras).
ou completando mais repetições (ou seja, 10 repetições desde que você fez 8 da última vez). Você deve progredir em
para crescer!
Com essas informações em mente, criei um programa em massa trifásico. Cada

fase tem três semanas de duração e se concentra em uma das três variáveis de estímulo de treinamento e é
projetado para promover um estado estável de progressão. Vamos entrar no programa.
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Capítulo 3
Exercícios especializados de hipertrofia
Fase 1 - Volume
O objetivo da Fase 1 é aumentar o volume (número de conjuntos) a cada semana. No

além de adicionar conjuntos a cada semana, você deve sempre se esforçar para levantar uma carga maior a cada
treino.
• Semana 1 = 3 séries por exercício
Tempo de descanso = 90 segundos entre as séries.
Treino 1 Peito + Ombros

Treino 2 costas + armadilhas
Treino 3 pernas
Exercício 4 braços
Peito + Ombro
Supino 3-5 X 6-10
Incline DB Press 3-5 X 6-10
Mergulhos 3-5 X 6-10
Imprensa militar ou DB 3-5 X 6-10
DB Lateral Lateral 3-5 X 6-10
Voltar + Armadilhas
Rack Deadlift 3-5 X 6-10
Puxar para cima 3-5 X 6-10
Bent Over Row 3-5 X 6-10
BB encolher de ombros 3-5 X 6-10
DB encolhe os ombros 3-5 X 6-10
Pernas
Agachamentos 3-5 X 6-10
Deadlift de perna rígida 3-5 X 6-10
Extensão da perna 3-5 X 6-10
Leg Curl 3-5 X 6-10
Lunges 3-5 X 6-10
Braços + panturrilhas
BB Curl 3-5 X 6-10
Fechar Banco Grip 3-5 X 6-10
Crusher Skull 3-5 X 6-10
DB Curl 3-5 X 6-10
Elevação da panturrilha em pé 3-5 X 6-10
Panturrilha Sentada 3-5 X 6-10
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O intervalo de repetições para a Fase 1 é de 6 a 10, o que significa que você deseja obter pelo menos 6 repetições, mas
não mais do que 10 repetições. Se você não conseguir fazer 6 repetições, o peso é muito pesado. Se você conseguir
mais de 10 repetições, o peso é muito leve. Assim que você puder completar 10 repetições com um
dado o peso, você deve aumentar o peso para a próxima série. Por exemplo, se você pode
agachamento 225 libras. para 10 repetições, o peso aumenta para 235 libras.
Fase 2 - Intensidade
O objetivo da Fase 2 é levantar uma carga quase máxima para baixas repetições. Não haverá
mudanças no número de conjuntos que você completa, apenas a carga que você levanta.
• Semana 1 = 6-RM
• Semana 2 = 4-RM
• Semana 3 = 2-RM
Tempo de descanso = 2-3 minutos entre as séries.
Treino 1 Parte Superior do Corpo A

Exercício 2 Parte Inferior do Corpo A
Treino 3 Parte Superior do Corpo B
Treino 4 Parte Inferior do Corpo B
Parte superior do corpo A Parte superior do corpo B

Supino 3 x 2-6 Incline Press 3 x 2-6
Bent Over Row 3 x 2-6 Puxar para cima 3 x 2-6
Imprensa militar 3 x 2-6 DB Shoulder Press 3 x 2-6
BB encolher de ombros 3 x 2-6 DB encolhe os ombros 3 x 2-6
Fechar Banco Grip 3 x 2-6 Crusher Skull 3 x 2-6
BB Curl 3 x 2-6 DB Curl 3 x 2-6
Corpo Inferior A Corpo Inferior B

Agachamentos 3 x 2-6 Deadlift 3 x 2-6
Deadlift de perna rígida 3 x 2-6 Leg Press 3 x 2-6
Panturrilha Sentada 3 x 2-6 Elevação da panturrilha em pé 3 x 2-6
O intervalo de repetições para a Fase 2 é 2-6, mas ao contrário da Fase 1, você vai atirar para um determinado
número de repetições para cada treino. A meta para a primeira semana é usar um peso que permite que você
complete 3 séries de 6 repetições; a segunda semana é completar 3 séries de 4 repetições; semana três é para
complete 3 séries de 2 repetições. A cada semana, você estará levantando uma carga mais pesada. Para Deadlift it
pode ser algo como:
• Semana 1 = 315 para 3 X 6
Se preferir, você pode fazer braços após pernas na parte inferior do corpo, pois o volume
é mais baixo no dia da perna. Algumas pessoas podem preferir fazer toda a parte superior do corpo em um treino
porque acham o treinamento de perna mais desgastante ou apenas por causa da preferência pessoal. eu deixo
cabe a cada indivíduo decidir se prefere treinar braços na parte superior do corpo
treinos ou treinos para membros inferiores.
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Fase 3 - Frequência
O objetivo da Fase 3 é atingir cada músculo com mais frequência do que as Fases 1 e 2.
Treino 1 Corpo Inteiro A 2 x 4-6 Resto = 2 minutos

Treino 2 Corpo Inteiro B 2 x 6-10 Resto = 90 seg
Treino 3 Corpo Inteiro C 2 x 10-12 Resto = 30 seg
Ponto fraco do treino 4
Cada treino usa exercícios diferentes e intervalos de repetições diferentes, embora os mesmos exercícios
pode ser usado para cada treino, se preferir. O objetivo é fazer duas séries de um exercício
para cada grupo muscular. Aqui está um exemplo de como este exercício pode ser configurado:
Músculo Treino A (seg) Treino B (Quarta) Treino C (sex)

Quad Agachamentos Leg Press Extensão da perna
presunto Deadlift de perna rígida Lying Leg Curl Flexão de perna sentada
Bezerro Panturrilha Sentada Elevação da panturrilha em pé Burro Calf Raise
Peito Flat Press Incline Press Recusar pressão ou quedas
Voltar Bent Over Row Puxar para cima Rack Deadlift
Delt Imprensa militar DB Lateral Lateral Cabo lateral
Armadilha Barbell encolher os ombros DB encolhe os ombros Polia baixa, fila alta
Tris Fechar Banco Grip Crusher Skull Tricep Pressdown
Bis Barbell Curl DB Curl Cable Curl
Treinamento de Ponto Fraco (sábado)
O dia de treinamento do ponto fraco é aqui para que cada pessoa possa escolher o que precisa
trabalho em. Se você precisar levantar suas costas e panturrilhas, trabalhe suas costas e panturrilhas.
Se você precisa elevar seu peito e bíceps, trabalhe seu peito e bíceps. A
Um exemplo de dia de ponto fraco para tórax e bíceps seria:
Incline BB Press 3 X 4,8,12

Flat DB Press 3 X 4,8,12
DB Curls 3 X 4,8,12
Rosca martelo 3 X 4,8,12
É comum que as pessoas tenham panturrilhas, antebraços e parte posterior (traseira) subdesenvolvidos
delts. O dia de treinamento do ponto fraco seria perfeito para treinar esses músculos. A
rotina de exemplo para esses pontos fracos seria:
Bezerros Elevação da panturrilha em pé 3 X 4,8,12

Panturrilha Sentada 3 X 4,8,12
Antebraços BB Curva do antebraço 3 X 4,8,12
DB Antebraço Curl 3 X 4,8,12
Delts Traseiros DB Lateral Traseira 3 X 4,8,12
Pec Dec reverso 3 X 4,8,12
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Neste ponto do seu treinamento, você deve ter uma ideia de quais exercícios você precisa
fazer para trazer à tona seus pontos fracos. Por causa do baixo volume de treinamento durante
a semana (um total de 6 séries por grupo muscular), deve haver uma baixa chance de
overtraining mesmo que você esteja atingindo seu grupo muscular fraco
freqüentemente.
Semana 10
Depois de nove semanas de treinamento intenso, seu corpo pode estar bastante "abatido".
Portanto, a semana 10 deve ser uma semana de recuperação, significando nenhum treinamento. Este tempo de folga vai
ajude seu corpo a se recuperar e a refrescar para as próximas semanas de treinamento. Depois do seu
semana de folga, você pode reiniciar o Programa de Treinamento Trifásico na fase 1 ou pode
começar um treino especializado de hipertrofia.
Estaremos dando uma olhada em profundidade na anatomia e função de cada músculo

grupo e, em seguida, detalhando uma rotina de exercícios com foco nesse grupo muscular. Nós iremos então
discuta como implementar esses exercícios específicos para músculos em uma rotina completa.
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Capítulo 4
Treino especializado de hipertrofia torácica
Estrutura e função: músculos do tórax
Peitoral Maior (Pecs)

O peitoral maior é o grande músculo em forma de leque que cobre a caixa torácica anterior.
Algumas pessoas ficam confusas sobre este músculo, pois acreditam que há um "externo" e
Músculo peitoral “interno”. Esta classificação é anatomicamente incorreta. Mas há um
Porção “superior” e “inferior” do peitoral maior. A maior cabeça esternal do
peitoral maior, que se origina do esterno, é a porção "inferior" do
o peitoral maior e a cabeça clavicular menor, que se origina da clavícula, é o
"Porção superior. Essa separação é anatomicamente correta, pois cada uma dessas duas cabeças tem
uma ação distinta. Ambas as cabeças se inserem no úmero.
A ação do peitoral maior como um todo (ambas as cabeças trabalhando juntas) é
aduza o braço e traga-o medialmente sobre o peito (como quando você está abraçando
alguém), bem como gire o braço medialmente. A cabeça clavicular flexiona o braço e o
a cabeça do esterno o estende. A extensão do braço pela cabeça do esterno só pode ocorrer se o braço
é flexionado; a cabeça do esterno não pode hiperestender o braço.
Peitoral menor
O peitoral menor é um pequeno músculo triangular, que se encontra profundamente ao
peitoral maior. Origina-se da superfície anterior das 3-5 costelas e se insere na
processo coracóide da escápula. As ações do peitoral menor incluem depressão e
rotação para baixo da escápula.
O programa
Treino de tórax (feito dois dias por semana, ou seja, segunda e quinta-feira)
1. Supino 3 X 3-5
2. Banco inclinado 3 x 6-10
3. Moscas / Cruzamentos 3-6 * X 10-12
* Dependendo das suas necessidades de recuperação, você deve fazer 1 ou 2 séries para cada ângulo.
Conjuntos totais: 9-12
** Todas as séries são interrompidas 1 repetição antes da falha. Treinar apenas com medo do fracasso irá melhorar o seu
tempo de recuperação e permite que você treine seu peito com mais frequência
Supino
Nunca me concentrei realmente no supino até o ano passado. Todo mundo sempre disse,
“Se o seu peito não crescer, concentre-se nos exercícios com halteres.” Bem, eu fiz isso e ainda não
veja o progresso que eu gostaria. Comecei a fazer supino em banco de 3 a 5 repetições e
de repente meu peito começou a crescer. Porque? Porque eu estava pressionando muito mais peso do que
Eu poderia ao usar halteres. Também comecei a usar uma pegada um pouco mais larga do que antes, que
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ajuda a aumentar o recrutamento do meu peito enquanto diminui o recrutamento do meu

deltóides e tríceps. Esta simples mudança na largura do aperto mudou completamente o estímulo I
recebido do supino. Na verdade, só mudei minha pegada porque meu cotovelo esquerdo
estava me incomodando quando eu usei minha largura de aperto que normalmente usava. Então, eu ampliei e BOOM,
meu peito adorou. na minha opinião, o supino pesado é vital para a construção de um maciço
peito.
A pergunta que meus clientes mais me fazem é "quando devo aumentar o peso para
o exercício?" Eu não aumento o peso no meu supino até completar 3 séries de 5
repetições por dois treinos consecutivos. Por exemplo, hoje eu treinei 365 para 3 séries de 3 repetições.
Uma vez que eu puder levantar 365 para 3 séries de 5 repetições em dois treinos consecutivos, vou aumentar o
peso para 375. A razão pela qual espero até poder completar as repetições dadas durante dois treinos
em vez de apenas um treino, ele garante um progresso consistente. No passado quando
Eu aumentaria o peso que usava com mais frequência, muitas vezes ficava preso em um peso
por semanas. Por exemplo, quando eu estava tentando trabalhar meu caminho até 315 para 3 séries de 3 repetições,
Eu estava aumentando o peso que usei quando consegui completar a primeira série de 5 repetições, o
segunda série de 4 repetições e a primeira série de 3 repetições. Eu queria 3-5 repetições, para quando pudesse
completar todas as séries conforme declarado, aumentei meu peso. Enquanto fazia isso, tive dificuldades
progredindo. Não progredir por semanas pode ser desanimador e frustrante. Até agora,
este método de progressão de peso, esperando até eu completar 3 séries de 5 repetições para dois
treinos consecutivos funcionou bem.
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Supino Inclinado
O supino inclinado visa a frequentemente subdesenvolvida cabeça clavicular do
peitorais. Alguns podem sentir que você não pode realmente atingir a cabeça clavicular do peitoral, mas o
diferença na origem (esterno vs. clavícula) das fibras musculares torna isso possível.
Ao fazer banco inclinado, você deve abaixar a barra até o topo de sua clavícula e realmente
concentre-se em empurrar o peito para cima e alongar os peitorais. Uma coisa que descobri
ajudar no desenvolvimento da parte superior do meu peito é fazer uma pausa (eu faço uma pausa de 3 segundos) quando você está
na posição totalmente alongada, mas não apoiando a barra no peito. Isso isométrico
a contração atinge as fibras claviculares e permite recrutá-las totalmente.
Durante a parte concêntrica do elevador, você deseja focar no uso da clavicular
fibras dos peitorais e não dos deltóides ou tríceps. Para realizar isso totalmente, eu
recomendaria usar uma carga mais leve do que você normalmente pressionaria. Diga que pode
normalmente faça 225 libras para 6 repetições. Abaixe o peso para 185 libras, faça 6 repetições e realmente
concentre-se na execução de cada repetição e adicione a pausa isométrica. Ao contrário do supino
onde o objetivo é usar uma carga pesada e estimular todo o peito, banco inclinado
presses se concentra em direcionar as fibras claviculares do tórax, que muitas vezes são difíceis para
pessoas para treinar corretamente.
Moscas / Cruzamentos de cabos

O exercício final para esta rotina são moscas DB, moscas de cabo ou crossovers de cabo. Se
você escolher fazer DB ou cabo moscas, eu recomendo fazer 1-2 conjuntos de moscas planas, 1-2 conjuntos de
inclinar moscas e 1-2 séries de declínio. Se você optar por fazer crossovers de cabo, eu recomendo
fazendo 1-2 séries de cruzamentos de polia alta, 1-2 séries com as polias ajustadas na altura do ombro,
e 1-2 conjuntos de crossovers de polia baixa. Eu não gosto do termo "exercício de modelagem", então vou
apenas diga que essa configuração permite que você acerte os peitorais em todos os ângulos.
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Esses exercícios permitem que você traga totalmente os braços medialmente ao longo do corpo,
levando a uma forte contração dos peitorais. Esses exercícios de isolamento são feitos em um ambiente superior
faixa de repetições porque a ROM e uma contração sólida são de primordial importância.
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capítulo 5
Treino especializado de hipertrofia do braço
Estrutura e função: músculos do braço
O bíceps é o músculo mais comumente flexionado. Embora o

os tríceps ficam igualmente impressionados, esses músculos posteriores não recebem a mesma atenção.
Apesar do tríceps muitas vezes ser "ignorado", trabalhando tanto o anterior quanto o posterior
músculos da parte superior do braço é uma obrigação.
Músculos anteriores
Bíceps Brachii (Bis)

Como o próprio nome indica, o bíceps braquial é o músculo de duas cabeças, longo e curto
cabeças, do braço. A cabeça longa do bíceps braquial origina-se do
tubérculo supraglenoidal da escápula. A cabeça curta origina-se do processo coracóide
da escápula. As duas cabeças se unem para formar um tendão, que se insere no radial
tuberosidade.
O bíceps tem duas funções: flexão do cotovelo e supinação do
articulação radial-ulnar proximal. A razão pela qual o bíceps também supina o braço é devido ao
a tuberosidade radial está no lado ulnar do rádio. A cabeça longa do bíceps também pode
auxiliar na abdução do braço se o deltóide estiver paralisado.
Braquial
Um braquial bem desenvolvido não é frequentemente visto em quem não especificamente
vise o músculo. O braquial, que é profundo ao bíceps braquial, origina-se no
úmero anterior distal e inserções na tuberosidade ulnar.
O braquial é um flexor do cotovelo; não participa de supinação ou pronação
da articulação radial-ulnar. Quando as palmas das mãos estão supinadoras, tanto o bíceps braquial quanto
braquiais são fortes flexores. Quando o antebraço está pronado, a eficácia do
bíceps braquial é reduzido, pois tenta supinar enquanto flexiona, enquanto o braquial ainda
funciona totalmente.
Músculos posteriores
Triceps Brachii (Tris)

O tríceps braquial é o músculo de três cabeças do braço. Este músculo
o grupo consiste em uma cabeça longa, lateral e medial. A cabeça lateral origina-se do
tubérculo infraglenoidal da escápula; a cabeça lateral origina-se do posteriolateral
úmero; a cabeça medial origina-se do úmero posteromedial distal. Todos três
as cabeças se combinam e se inserem no processo do olécrano (cotovelo) da ulna.
A principal função do tríceps braquial é a extensão do cotovelo. O longo
a cabeça também auxilia na extensão da articulação glenoumeral.
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O programa
Treino A (segunda-feira)
1. Barbell Curl 5 X 4-6

1. Fechar Grip Bench Press 5 X 4-6
2. Cabo Barbell Curl 4 X 8-12 (seguido por parciais *)

• 2 conjuntos com pulsos supinados
• 2 conjuntos com pulsos pronados, também conhecidos como onda reversa
2. Cable Triceps Pressdown 4 X 8-12 (seguido por parciais *)
• 2 conjuntos com pulsos supinados
• 2 conjuntos com pulsos pronados, também conhecidos como pressão reversa
Nota: exercícios alternativos com o mesmo número, descansando 1-2 minutos entre cada
exercício.
* Parciais - execute as 8-10 repetições desejadas e, em seguida, execute 5-8 repetições parciais com foco em
contração do músculo e no final da parte concêntrica do exercício.
Foco principal : Aumentar o levantamento de peso em rosca direta e supino de punho fechado
Barbell Curl
A rosca direta é talvez o exercício de bíceps mais produtivo devido ao fato de um
pode enrolar uma carga muito maior durante a rosca direta do que outros exercícios. Pessoas tem
filosofias diferentes em relação à forma de rosca direta. Alguns dizem que você tem que fazer tudo
rep tão estrito quanto possível, enquanto outros defendem o uso de algum impulso ou "trapaça"
durante o exercício para utilizar uma carga maior. Minha crença é que se deve usar estrito
forme e controle o peso a cada repetição. Agora, um pouco de "trapaça" na última repetição ou
dois não é uma coisa ruim, desde que você ainda esteja fazendo essas repetições de uma forma controlada e
não forçando suas costas.
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A largura do punho deve ser a largura dos ombros. Os cotovelos devem ser travados em seus lados como
você flexiona o cotovelo e contrai o bíceps. Tente não flexionar a articulação do ombro
porque isso vai mover seus cotovelos para frente e tirar um pouco da tensão de seus bíceps e
colocando-o em seus delts.
Close Grip Bench Press

Como rosca direta para bíceps, supino firme sempre para levantar uma maior
carregue com seu tríceps em comparação com outros exercícios. Quando feito corretamente, você deve ser
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capaz de colocar a maior tensão em seus tríceps e não em seus peitorais ou deltóides, embora
eles ainda serão estimulados alguns, pois este é um movimento composto.
A largura do punho deve ser a largura dos ombros ou ligeiramente mais estreita com um punho neutro. Com
seus eblows perto de seus lados, não alargados, flexione os cotovelos e abaixe a barra até
seus braços estão paralelos ao chão, isso manterá a tensão no tríceps. Poderosamente
empurre a barra para cima, estendendo os cotovelos e contraindo os tríceps.
Flexões de cabo com barra e tríceps

O objetivo dessas séries de repetições mais altas é (1) aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos,
criar uma bomba mais intensa e (2) fornecer um estímulo mais metabólico do que mecânico.
Adicionar parciais ao final de cada série intensifica os estímulos metabólicos de cada série. Esses
os exercícios devem ser feitos de forma muito rígida.
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Treino B (quinta-feira)
1. Pregador Curl 3 x 6-10
• 1 conjunto de empunhadura estreita, 1 conjunto de empunhadura intermediária, 1 conjunto de empunhadura ampla
1. Crusher 3 x 6-10
• 1 conjunto de empunhadura estreita, 1 conjunto de empunhadura intermediária, 1 conjunto de empunhadura ampla
2. Supinar DB Curl 3 X 6-10

Superdefinido com
Enrolamento do cabo da polia alta 3 x 6-10
2. DB Kickback 3 X 6-10
Superdefinido com
Retrocesso de cabo de 1 braço 3 x 6-10
3. Cross Body Hammer Curl 3 x 6-10

3. Extensão DB suspensa 3 x 6-10
exercício.
Nota: Não há descanso entre os exercícios nos superconjuntos.
O treino B é configurado para atingir os músculos do braço de todos os ângulos. Agora alguns
as pessoas podem dizer que não é necessário fazer isso e apenas ficar com os elevadores do complexo principal
(rosca direta, supino fechado, triturador de crânio) e pronto, mas este é um
rotina especializada para quem já experimentou e ainda não consegue fazer os braços crescerem.
Lembre-se, o bíceps é composto por dois músculos, o tríceps é composto por três
músculos e o braquial também precisa ser estimulado. Alterando a aderência que você usa
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nestes exercícios atingirá todos os músculos da parte superior do braço, permitindo maior
crescimento.
Não é necessária explicação sobre cada exercício. Simplesmente mude sua pegada para o nº 1
exercícios, execute os exercícios # 2 sem descanso entre as séries e, em seguida, acerte o # 3
exercícios difíceis no final.
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Capítulo 6
Programa especializado de hipertrofia das costas
Estrutura e função: músculos das costas
Existem dois músculos muito grandes que cobrem quase todas as costas. Eles são o
trapézio e latissimus dorsi. Esses dois músculos superficiais proeminentes juntos se estendem
desde o crânio até o sacro e o ilium. Existem também três menores
músculos, que se encontram profundamente no trapézio e latíssimo do dorso, que auxiliam estes maiores
músculos.
Músculos superficiais
Trapézio (armadilhas)
O trapézio é o músculo músculo superior facilmente distinguível do
pescoço / costas, é dividido em três grupos diferentes: as fibras superiores, as fibras médias e
fibras inferiores. Por causa das muitas origens do trapézio, cada uma dessas áreas de fibras
executa uma ação diferente. O trapézio como um todo origina-se do externo
protuberância occipital, ligamento nuca (o ligamento da parte de trás do pescoço), e
processos espinhosos da última vértebra cervical e todas as vértebras torácicas. Todas essas fibras inserem
no terço Como
lateral um
da clavícula, processo
todo, o trapézio giraacrômio e espinha
a escápula da escápula.
para cima. Individualmente, o superior
elevação da escápula, as fibras médias retraem a escápula e as fibras inferiores
deprima a escápula. O trapézio será direcionado com os deltóides.
Latissimus Dorsi (Lats)

Este grande músculo das costas se origina nas seis partes inferiores e em todas as regiões lombares
vértebras, bem como a crista ilíaca através da fáscia toracolombar. Todas as fibras se inserem em
o lábio medial do sulco intertubercular do úmero. As ações deste músculo
são para estender, aduzir e girar medialmente o braço. Ao contrário do peitoral maior, o
latissimus dorsi pode hiperextender o braço.
Músculos Profundos
Levator Escápulas, Romboides Menores e Maiores

Os três músculos profundos do trapézio e latissimus dorsi compartilham uma similar
função e, portanto, serão considerados em conjunto.
O mais superior dos três músculos profundos das costas é o levantador da escápula. O
o elevador da escápula origina-se dos processos transversos dos primeiros quatro
vértebras e inserções no ângulo superior da escápula.
O próximo músculo, inferior às escápulas levantadoras, é o rombóide menor. Isto
º
origina-se do último (7 ) vértebras cervicais e primeiras vértebras torácicas e inserções em
a borda medial da escápula.
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O último e mais inferior dos três músculos é o principal rombóide. Isto

origina-se dos processos espinhosos das 2 a 5 vértebras torácicas e se insere na
borda medial da escápula, abaixo dos rombóides menores.
As funções primárias desses músculos são a elevação e a rotação para baixo de
a escápula. Os rombóides também retraem a escápula.
Treino A
1. Rack Deadlifts 3 X 3-5
2. Lat-Pulldown 3 x 6-10
2. Fileira de cabos assentada 3 X 6-10
3. 1 braço Lat Pulldown 3 X 6-10

3. Fileira de cabos de 1 braço 3 X 6-10
exercício.
Rack Deadlift
Deadlifts de rack são levantamentos parciais feitos com a barra começando na altura do joelho
em vez de no chão. O levantamento terra completo é um movimento corporal total que atinge cada
músculo do corpo. Começando com a barra na altura do joelho, você diminui a quantidade de
envolvimento da parte inferior do corpo (pernas) no movimento porque seus joelhos e quadris não estão
flexionado tanto na posição inicial. Os músculos das pernas ainda estarão estressados
durante levantamento terra em rack, mas não no grau em que seria de levantamento terra completo, que
permite que você levante uma carga PESADA com mais tensão no músculo da parte superior do corpo,
incluindo TODOS os músculos das costas.
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Lat Pulldown e fileira de cabos assentada

Esses exercícios são vistos como o “elenco de apoio” para o levantamento terra. O formulário deve ser
relativamente estrito e você deve puxar com o lats, não com os braços. As variações de 1 braço
desses exercícios atinge os músculos das costas de maneira um pouco diferente e aumenta o
desenvolvimento das costas.
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Treino B
1. Pull-Ups 5 X 4-6
2. Dobrado sobre a fileira 5 x 4-6
exercício.
Foco principal : Aumentar o levantamento de peso em agachamentos e levantamento terra de perna rígida
Pull-Ups
Flexões (não barras) são um ótimo exercício para desenvolver o lats, especificamente
“largura” posterior. Ao executar cada repetição, você deve se concentrar em puxar seu corpo para cima
usando seu lats NÃO usando seus braços. Muitas vezes as pessoas balançam o corpo e
use o impulso para completar suas flexões, o que requer forte recrutamento do bíceps
e diminui o recrutamento dos lats. O objetivo é manter a tensão em seus dorsais.
Uma maneira de limitar o envolvimento do bíceps é pensar em suas mãos como ganchos. Tu es
não puxando de suas mãos, mas sim de seu lats. Pense na tensão do
peso começando profundamente em seu lats e movendo "para cima" os lats para onde eles se inserem no
úmero (osso do braço) conforme você se levanta. Conforme você puxa seu corpo para cima, seu
os cotovelos devem vir para os lados e você deve contrair os músculos das costas,
apertando-os juntos.
Curvado sobre linhas

As linhas dobradas são usadas para adicionar “espessura” às costas. Assim como com pull-ups, você
deve se concentrar em puxar o peso com o lats e não com os braços. Se você sentir sua forma
está desleixado ou seus braços estão sendo fortemente recrutados, tente diminuir o peso na barra.
Ao puxar a barra para cima, você pode puxá-la para a parte inferior do tórax, meio do estômago ou para baixo
estômago. Para onde você vai depender de quais lugares permitem que você pessoalmente
para acertar o lats com mais força.
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Capítulo 7
Programa especializado de hipertrofia de pernas
Estrutura e função: músculos da coxa
O quadríceps (quads)
O quadríceps são os músculos da perna anterior (anterior). Como o nome implica,

o quadríceps é composto por quatro músculos: reto femoral, vasto medial, vasto
lateralis e vasto intermedius. Todos os quatro músculos se inserem na patela e tibial
tuberosidade via ligamento patelar e função na extensão do joelho.
Rectus Femoris
O reto femoral encontra-se profundamente aos outros três músculos do quadríceps. Isto é
exclusivo para este grupo porque é o único músculo dos quatro que cruza o quadril. O
reto femoral se origina na espinha ilíaca anterior inferior (parte da pelve) e se insere
na patela (osso do joelho) e tuberosidade tibial via ligamento patelar. Devido a isso
orientação, abrangendo o quadril e joelho, as funções do reto femoral na flexão do quadril também
como extensão de joelho.
Músculos Vastos - Medial, Lateral e Intermedius

Todos os três vasti funcionam juntos na flexão do joelho. O vasto medial
origina-se do lábio medial da linha áspera (o que significa que se origina principalmente no
fémur posterior e um pouco na face anterior).
O vasto lateral origina-se do lábio lateral da linha áspera e, portanto,
tem uma origem principalmente posterior. É por isso que alguém com um vasto lateral bem desenvolvido
diz-se que tem uma boa "varredura quadrática externa".
O vasto lateral origina-se das superfícies anterior e lateral do fêmur.
Este músculo bloqueia o vasto medial de estar em contato com a superfície medial de
o fêmur.
Como mencionado, todos os quatro músculos do quadríceps funcionam na extensão do joelho, mas
os últimos 15 graus de extensão são realizados apenas pelos três músculos vastos.
Os isquiotibiais (presuntos)
Os isquiotibiais são compostos por três músculos na face posterior da coxa;

eles incluem: o semimembranoso, semitendíneo e o bíceps femoral de duas cabeças.
Esses músculos geralmente são subdesenvolvidos em comparação com os quadríceps. Este músculo
o desequilíbrio pode causar lesões agora e mais tarde na vida. Um fisiculturista bem desenvolvido
Hamstings permite que os juízes se destaquem, pelo menos em espetáculos amadores onde os atletas
geralmente falta este desenvolvimento.
Todos os três músculos isquiotibiais, exceto a cabeça curta do bíceps femoral
originam-se na tuberosidade isquiática da pelve. Devido a esta origem comum e relativamente
inserções comuns, todos os três músculos dos isquiotibiais, novamente, exceto para o curto
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cabeça do bíceps femoral, funcionam como extensores do quadril e abdutores fracos. Todos três
os músculos, incluindo a cabeça curta do bíceps femoral, funcionam como flexores do joelho.
Semimembranosus
A semimembranose é um dos dois músculos isquiotibiais de inserção medial.
Este músculo encontra-se profundamente ao semitendíneo, mas pode ser claramente diferenciado de
o semitendíneo em um cadáver ou em um atleta muito magro. O semimembranoso se insere em
o aspecto póstero-medial da tíbia.
Semitendinosus
O semitendíneo, o outro músculo isquiotibial medial, se insere na tibial
medial, logo inferior à tuberosidade tibial.
Bíceps Femoral - Cabeças Longas e Curtas

A cabeça longa do bíceps femoral se origina em comum com o
semitendíneo e é unido acima do joelho pela cabeça curta do bíceps femoral,
que se origina da linha áspera no fêmur posterior. Esses músculos laterais se unem
em um tendão, que se insere na cabeça da fíbula.
Junto com a extensão do quadril e flexão do joelho, o semimembranoso

e semitendíneo são rotadores mediais fracos da coxa e do joelho quando a perna é flexionada.
Ambas as cabeças do bíceps femoral giram lateralmente o joelho quando ele é flexionado. Um interessante
o ponto é que ambas as cabeças participam da flexão do joelho, mas a cabeça longa pode
só participe do início da ação e relaxe quando a perna estiver semiflexionada.
Treino A (segunda-feira)
1. Agachamento 3 x 4-6
2. Deadlift de perna rígida 3 X 4-6
3. DB Lunges 3 X 12-15
OU
3. Extensão de 1 perna 2 X 12-15
3. Curvatura de 1 perna 2 x 12-15
Foco principal : Aumentar o levantamento de peso em agachamentos e levantamento terra de perna rígida
Agachamentos
Agachamentos pesados criam pernas grandes. Você já viu alguém com pernas pequenas agachar
500 libras? Como venho dizendo ao longo do livro, exercícios que permitem que você
colocar a maior carga em um músculo freqüentemente leva ao maior crescimento. Pode-se agachar um
muito mais do que extensão de perna. O agachamento visa principalmente os quadríceps, mas
também atinge os glúteos e presuntos.
É minha opinião que você deve colocar seus pés na largura que sentir mais
robusto e confortável para você. Para mim, colocar meus pés sobre o ombro separados é
mais confortável e me permite direcionar ao máximo os quadríceps. Ao executar o agachamento,
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ênfase deve ser colocada em manter as costas retas e não inclinar-se para a frente ou
para trás, pois isso pode colocar um estresse indevido na parte inferior das costas.
Deadlift de perna rígida

O levantamento terra de perna rígida permite que você use uma carga pesada para direcionar os tendões da perna. Alguns
as pessoas têm problemas para direcionar os isquiotibiais com este exercício e dizem que o sentem mais
na parte inferior das costas. A fim de aumentar o recrutamento de isquiotibiais, você deve dobrar seu
joelhos levemente e durante a parte excêntrica do levantamento, empurre sua bunda para trás para
estique os isquiotibiais. Conforme você faz a transição para a fase concêntrica do elevador que deseja
concentre-se em contrair os tendões da coxa e não apenas puxar a barra para cima com a parte inferior
voltar.
Extensões de pulmão / 1 perna e ondulação

Basicamente, esses exercícios são feitos para acertar cada perna individualmente. Alguém poderia simplesmente
fazer
os mais agachamentos
exercícios e levantamento
atingem as pernas terra
de maneira com as Extensões
diferente. pernas rígidas, mas eesses
de perna exercícios
flexões de pernasão
sãomuito cansativos
movimentos de euma única articulação,
que permitem isolar os músculos dos quadríceps e pernas, respectivamente.
Treino B (quinta-feira)
1. Leg press 3 X 6-10
2. Extensão de perna 3 x 6-10
3. Leg Curl 3 x 6-10
4. Hack de agachamento 1 X 20 OU 1 X 6-10 dropset que consiste em 3 decrementos de peso
Nenhuma explicação real é necessária para esta rotina. É uma rotina “mais leve” feita
entre o treino de agachamento pesado e o treino de levantamento terra com as pernas rígidas. Este exercício permitirá que você
crie outro estímulo para o crescimento sem prejudicar demais a recuperação. O foco deve ser
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colocado usando uma gama completa de movimento (ADM) em todos os exercícios. Em vez de carregar o
leg press com prato após prato e realizando ½ repetições, diminua o peso que você colocou no
pressione e use uma ROM completa.
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Capítulo 8
Rotina especializada de hipertrofia deltóide / trapézio
Estrutura e função: músculos do ombro e escápula
Nada se destaca em algo como um belo par de deltóides (ombros). Se

os ombros são grandes e largos ou apertados e tonificados, eles chamam a atenção. Mais
importante para a integridade da própria articulação do ombro é o músculo profundo dos ombros,
coletivamente chamados de músculos do manguito rotador. O trapézio também desempenha um papel no ombro
estabilidade. A discussão começará com o deltóide superficial
Deltóide
Como muitos outros músculos do corpo, o deltóide é dividido em fibras distintas
porções. O deltóide anterior origina-se do terço lateral da clavícula, o meio
deltóide do processo acrômio, e o deltóide posterior da espinha do
omoplata. Todas as três porções do músculo deltóide se inserem na tuberosidade deltóide do
úmero.
Porque cada uma das três porções do deltóide passa por uma parte diferente do
articulação glenoumeral (ombro), cada um tem uma ação distinta. As fibras anteriores flexionam
e gire medialmente o braço, as fibras do meio abduzem o braço e as fibras posteriores
estenda e gire lateralmente o braço.
Músculos do manguito rotador - supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e

Subescapular
O manguito rotador ajuda a estabilizar a articulação do ombro, segurando a cabeça do
úmero na fossa glenóide da escápula. É composto por quatro músculos, todos os quais
auxiliar nos movimentos do deltóide. Três dos quatro músculos se originam posteriormente,
com apenas um originando anteriormente.
Músculos posteriores - supraespinhoso, infraespinal e redondo menor

O mais superior dos três músculos posteriores do manguito rotador é o supraespinhal.
Origina-se da fossa supraespinhosa da escápula. O infraespinhal se origina de
a fossa infraespinhosa da escápula. Finalmente, o redondo menor origina-se da lateral
borda da escápula. Todos os três músculos se inserem no tubérculo maior do úmero.
O supraespinhal atua sozinho e auxilia na abdução do ombro. O infraespinhal
e redondo menor, por outro lado, funcionam juntos como rotadores laterais dos braços. Eles também
mantenha a posição da cabeça do úmero durante os outros movimentos do braço.
Redondo maior
Embora o redondo maior se origine próximo ao redondo menor, sua função é mais
intimamente pareado com o grande dorsal devido à sua inserção. O redondo maior se origina de
o ângulo inferior da escápula e se insere no lábio medial do sulco intertubercular
do úmero. O redondo maior auxilia o grande dorsal na extensão, adução e
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rotação medial do braço, mas apenas quando houver resistência contra esses movimentos,
como durante o treinamento com pesos.
Músculos anteriores
Subescapular
O único músculo anterior do manguito rotador é o subescapular. O
subescapular origina-se da fossa subescapular da escápula e se insere na
tubérculo menor do úmero. É um rotador medial do braço. De preocupação ainda maior
é a função do subescapular de prevenir o deslocamento anterior da cabeça do úmero.
Trapézio
O trapézio é o músculo músculo superior facilmente distinguível do
pescoço / costas, é dividido em três grupos diferentes: as fibras superiores, as fibras médias e
fibras inferiores. Por causa das muitas origens do trapézio, cada uma dessas áreas de fibras
executa uma ação diferente. O trapézio como um todo origina-se do externo
protuberância occipital, ligamento nuca (o ligamento da parte de trás do pescoço), e
processos espinhosos da última vértebra cervical e todas as vértebras torácicas. Todas essas fibras inserem
no terço lateral da clavícula, processo acrômio e espinha da escápula.
Como um todo, o trapézio gira a escápula para cima. Individualmente, o superior
elevação da escápula, as fibras médias retraem a escápula e as fibras inferiores
deprima a escápula.
Treino A
1. Imprensa militar 5 X 4-6
2. Barbell Shrug 5 X 4-6
3. DB Traseira Delt Lateral 3 X 10
4. DB Shrug 3 X 10
exercício.
Foco principal : aumentar o levantamento de peso na imprensa militar e encolher de ombros com barra
Imprensa militar
A imprensa militar é ótima para o desenvolvimento geral do deltóide, embora atinja o
deltóides anteriores os mais duros. O quão longe você traz a barra para baixo é uma preferência pessoal na minha
opinião. Algumas pessoas recomendam parar em seu nariz, queixo e trazer a barra
todo o caminho até a parte superior do tórax. Eu digo para encontrar o que é mais confortável para você.
Barbell encolher os ombros

Encolher os ombros com barra pesada são ótimos para o crescimento da armadilha. Embora a ênfase deva ser colocada
ao levantar uma carga pesada, a carga não deve ser tão pesada que sua forma e ROM sofram.
Ao dar de ombros, pense em tentar tocar as orelhas das armadilhas. Isso é o quão alto você
deve se esforçar para encolher os ombros a barra.
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Lateral Deltóide Traseira

A razão pela qual incluí as laterais do deltóide posterior neste programa é a cabeça posterior
do deltóide é frequentemente subdesenvolvido em fisiculturistas e isso decorre não diretamente
trabalhando nisso. Os deltóides posteriores podem ser atingidos fazendo-se inclinado sobre elevações laterais DB, dobrado
sobre elevações laterais do cabo, ou delta posterior voa no reverso pec dec.
A principal coisa a se focar ao tentar atingir os deltóides traseiros é USAR o
deltóides traseiros. Você deve ser capaz de sentir os deltóides posteriores contraídos a cada repetição. Se você
não pode, provavelmente você está usando muito peso e precisa diminuir e aumentar
sua ROM. Usar muito impulso nas laterais do banco de dados dobrados também fará com que você não
para usar os deltóides traseiros em toda a extensão.
DB encolhe os ombros
Encolher de ombros DB permite que você use uma ROM maior do que encolher de ombros com barra, o que pode levar a
a estimulação de mais fibras musculares.
Treino B
1. Pressione o ombro DB 3 X 6-10
2. Atrás das costas com barra de ombros 3 x 6-10
3. DB Lateral Lateral 3 X 6-10

Superdefinido com
Cabo lateral de 1 braço 3 X 6-10
4. DB Encolhe os ombros feito deitado de bruços no banco inclinado 3 x 6-10
DB Shoulder Press
Como a imprensa militar, a imprensa de ombro DB é ótima para o ombro em geral
desenvolvimento. Este exercício é executado como a imprensa militar, exceto pelo uso de DBs
faz com que cada braço trabalhe de forma independente.
Atrás das costas encolhe os ombros

Atrás das costas, encolher de ombros é feito como encolher de ombros com barra padrão, mas com o
barra atrás de você. Esta mudança na posição da barra aumenta o recrutamento do
fibras intermediárias e inferiores das armadilhas.
Lateral DB Lateral e Cabo Lateral de 1 Braço

Essas elevações laterais visam os deltóides médios. Aumentando o tamanho na medial
deltóides darão aos seus ombros uma aparência arredondada e completa. A chave para esses exercícios não é usar
impulso ou suas armadilhas para levantar os bancos de dados e puxar os cabos. Você quer manter a tensão
nos deltóides mediais. Isso pode ser feito dobrando ligeiramente os cotovelos e girando o
pulso para que seu dedo mindinho fique mais alto que o polegar (um truque usado por Arnold Schwarzenegger).
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Encolhe os ombros
Encolher de ombros DB inclinado feito deitado em um banco inclinado permite que você acerte o meio e
fibras mais baixas das armadilhas em um grau maior do que o encolher de ombros padrão. Em vez de encolher os ombros
o peso para cima quando em pé, você deseja apertar o meio das costas / armadilhas para
levante os bancos de dados neste exercício.
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Capítulo 9
Rotina de hipertrofia de bezerros especializados
Estrutura e função: músculos da perna

Antes de começar nos músculos da perna, existem alguns ossos que devem
ser conhecido: O fêmur (osso grande da coxa), a tíbia (medial, suporte de peso
osso da perna), a fíbula (menor, osso lateral da perna) e calcâneo
(o osso “calcanhar”).
Cada grupo de músculos da perna desempenhava uma tarefa específica. Os músculos anteriores
são os dorsiflexores do tornozelo (trazendo a parte superior do pé em direção à perna) e os extensores do
os dedos dos pés (levantando os dedos do chão). Os músculos laterais everter o alimento (levante o
lado fora do solo). Os músculos posteriores são principalmente flexores plantares (levante o calcanhar de
o pé fora do chão) e os flexores dos dedos (dedos curtos). Inversão do pé (levantamento
o aspecto medial) é realizado por músculos anteriores e posteriores específicos, que irão
ser discutido individualmente.
Os músculos da panturrilha (posterior) podem ser divididos em superficiais (perto do
superfície) e músculos profundos (perto do centro). Os músculos superficiais incluem o
gastronêmio, plantar e sóleo. Os músculos profundos incluem o flexor dos dedos
longo, flexor longo do hálux e tibial posterior.
Ao obter uma compreensão da estrutura anatômica e função do
músculos da parte inferior da perna, ficará claro como exercitar adequadamente e direcionar
esses músculos. Nossa discussão sobre os músculos da perna começa com os proeminentes
músculos superficiais posteriores da panturrilha.
Músculos superficiais da panturrilha
Gastronêmio
O gastrocnêmio é o músculo mais proeminente e superficial das panturrilhas.
Este grande músculo posterior possui duas cabeças: medial e lateral. A cabeça medial do
gastrocnêmio se origina no fêmur distal posterior, próximo ao côndilo medial. O
a cabeça lateral se origina no fêmur distal posterior, próximo ao côndilo lateral. Tanto do
as cabeças se unem a meio caminho da parte inferior da perna no tendão do calcâneo. O
tendão do calcâneo, comumente referido como tendão de Aquiles, então se insere no
osso de calcâneo.
A função primária do gastrocnêmio é a flexão plantar do pé. Isso também
auxiliado na flexão do joelho quando a perna não está suportando peso. Quando a perna está suportando
peso, a flexão não pode ocorrer no joelho a menos que a dorsiflexão no tornozelo a acompanhe.
Portanto, a extensão do joelho é auxiliada pelo gastrocnêmio.
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Plantaris
O plantar é um músculo pequeno, com uma barriga muscular de apenas 5 a 10 cm de comprimento, mas tem
um tendão muito longo. Ele se origina no epicôndilo lateral do fêmur, logo acima do
origem da cabeça lateral do gastrocnêmio. O longo tendão do plantar passa
entre o gastrocnêmio e sóleo e se insere no calcâneo, anteromedial ao
tendão do calcâneo.
O plantar tem duas funções: auxiliar na flexão do joelho e na flexão plantar do tornozelo.
Devido ao tamanho e à estrutura desse músculo, essas ações são fracas. Em animais,
especialmente no gato, o plantar é muito maior e se insere na planta do pé.
Esta configuração permite que os animais possam correr mais rápido e pular mais alto que os humanos.
Soleus
O sóleo encontra-se profundamente (logo abaixo) ao gastrocnêmio. O sóleo também tem dois
cabeças, embora não tão pronunciadas quanto as cabeças dos gastrocnêmios. A cabeça medial origina
na tíbia posterior e a cabeça lateral na fíbula posterior. Essas duas cabeças se unem
e insira no tendão do calcâneo. A função principal do sóleo é plantar
flexão do pé. Ao contrário do gastrocnêmio, o sóleo não cruza o joelho e tem
nenhuma ação naquela junta. Por causa disso, quando o joelho é flexionado, o grastocnêmio está em um
desvantagem mecânica e o sóleo deve realizar flexão plantar completa.
Músculos anteriores da perna
Tibialis Anterior
O músculo final da perna que examinaremos é o tibial anterior. O
tibial anterior origina-se na tíbia lateral e membrana interóssea (entre a tíbia
st
e fíbula) e inserções no cuneiforme medial e na base de 1 metatarso. O tibial
anterior é um forte inversor e dorsiflexor do pé.
Treino A
Panturrilha Sentada Elevação 5 X 4-10
st WL
Levante a panturrilha em pé 3 x 20-40 (complete 20 repetições para odefinido,
1 diminua a carga para os 2
rd
definir e fazer 30 repetições, diminuir a carga novamentedefinir
para ose obter
3 40 repetições ... vai queimar!)
Dedos levantados 2 x 6-15
Treino B
Panturrilha em pé 5 x 4-10
st WL
Panturrilha Sentada Eleve 3 x 20-40 (Complete 20 repetições para o definido,
1 diminua a carga para os 2
rd
definir e fazer 30 repetições, diminuir a carga novamentedefinir
para ose obter
3 40 repetições ... vai queimar!)
Dedos levantados 2 x 6-15
Se houver um grupo de músculos que muitas vezes é o mais difícil para alguém
desenvolver, são os bezerros. Uma das razões pelas quais eu acho que os bezerros são difíceis de desenvolver é devido
ao treinamento impróprio deles. Por treinamento impróprio, quero dizer usar uma amplitude de movimento pobre
(ROM). Muitas vezes, você verá alguém carregar a máquina de elevação de panturrilha sentada e
realizar elevações da panturrilha saltando a cada repetição e usando cerca de 2 ”ROM.
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Agora você pode olhar para este programa e pensar “não há nada de especial nisso”.
E você estaria correto em dizer isso. A base deste programa é socar os bezerros
pesadamente com um peso pesado e poucas repetições, em seguida, continue com séries de repetições ALTAS. O
gastrocnêmio é direcionado mais quando os joelhos estão retos do que quando flexionados
enquanto o oposto é verdadeiro para o sóleo. Aqui estão algumas dicas simples para incorporar com
este programa para ajudar seus bezerros a crescer:
• Diminua o peso que você usa e concentre-se em um alongamento completo e contração durante
CADA representante
• Não balance o peso. Em vez disso, faça uma pausa de 2 a 3 segundos na parte inferior do
movimento antes de começar a fase concêntrica do levantamento.
• Desempenhar para uma VARIEDADE de intervalos de repetições, pois os bezerros são compostos de ambos
contração muscular (encontrada principalmente no gastrocnêmio) e contração lenta (encontrada principalmente em
o sóleo) fibras musculares
• Tente realizar excêntricos lentos
• Tente fazer sua panturrilha sem sapatos (um método popular usado por
É fácil ficar desanimado quando se trata de criar seus bezerros enquanto eles
são frequentemente o grupo de músculos mais difícil de ser criado. Mas pode ser feito. Arnold
costumava tentar esconder suas panturrilhas em fotos, às vezes até mesmo em pé na água. Mas Arnold
trouxe suas panturrilhas para cima e elas se tornaram um de seus melhores grupos musculares. Você pode fazer o
mesmo se você fizer o esforço.
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Capítulo 10
Configurando uma Programação Completa de Rotina de Hipertrofia Especializada
Aqui estão algumas programações de exemplo que você pode usar com a hipertrofia especializada
rotinas:
Peito
Opção de especialização de peito # 1
Segunda-feira Baú A + Tris
terça-feira Voltar + Traps + Delts
Quarta-feira de folga
quinta-feira Peito B + Tris
sexta-feira Pernas
sábado Desligado
domingo Desligado

Segunda-feira Baú A
terça-feira Voltar + Armadilhas
quinta-feira Baú B
sexta-feira Pernas
sábado Delts + Arms
domingo Desligado
Voltar
Opção de especialização anterior nº 1
Segunda-feira Voltar A + Traps
terça-feira Baú + Tris
quarta-feira Desligado
quinta-feira Voltar B + Bis
sexta-feira Pernas
sábado Desligado
domingo Desligado
Opção de especialização traseira nº 2

Segunda-feira Voltar A + Traps
terça-feira Peito + Deltas
quinta-feira Voltar B + Traps
sexta-feira Pernas
sábado Braços
domingo Desligado
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Pernas
Opção de especialização de perna nº 1
Segunda-feira Pernas A + Bezerros A
terça-feira Peito + Delts + Tris
quinta-feira Pernas B + Bezerros B
sexta-feira Voltar + Armadilhas + Bis
sábado Desligado
domingo Desligado

Segunda-feira Pernas A + Bezerros A
quinta-feira Voltar B + Traps
sexta-feira Pernas B + Bezerros B
sábado Braços
domingo Desligado
Braços
Opção de especialização de braço # 1
Segunda-feira Braços A
terça-feira Peito + Costas
quinta-feira Braços B
sexta-feira Pernas + Delts + Traps
sábado Desligado
domingo Desligado
Opção de especialização de braço # 2

Segunda-feira Braços A
quinta-feira Braços B
sexta-feira Voltar + Armadilhas
sábado Pernas
domingo Desligado
Delts / Traps
Delt / Trap Specialization Option # 1
Segunda-feira Delts / Traps A
terça-feira Peito + Costas
quinta-feira Delts / Traps B
sexta-feira Pernas + Braços
sábado Desligado
domingo Desligado
Delt / Trap Especialização Opção # 2

Segunda-feira Delts / Traps A
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terça-feira Baú + Tris

quinta-feira Delts / Traps B
sexta-feira Voltar + Bis
sábado Pernas
domingo Desligado
Os exemplos acima são exemplos de programação que você pode usar para incorporar o músculo
rotinas de especialização neste livro. Para os músculos que você não está focando, você
deve usar um volume moderado (ou seja, 6-8 repetições por músculo).
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Capítulo 11
Nutrição de treino para o CRESCIMENTO!
O treinamento com pesos causa alterações metabólicas que diminuem a síntese de proteínas e
aumentar a degradação de proteínas. Como fisiculturistas, queremos AUMENTAR a síntese de proteínas
e DIMINUI a quebra da proteína. Isso pode ser realizado com um som “Treino
Nutrição ”plano conhecido como nutrição pré / durante / pós-treino. Desta forma, enquanto explodimos nosso
músculos direcionados, podemos garantir que fornecemos o combustível de que precisam para o crescimento quando
mais preciso, em torno do treino! A melhor parte é que não requer produção de gordura,
carboidratos de alto índice glicêmico.
Refeição Pré-Treino
Dextrose, dextrose, DEXTROSE! NÃO!!! Eu não recomendo dextrose para
fisiculturistas. Como fisiculturistas, queremos adicionar músculos e perder gordura. Eu não acho
deve ganhar uma grande quantidade de gordura para ganhar músculos. Ingerindo uma grande quantidade
de alto IG açúcar não é necessário ou saudável na minha opinião. Em vez disso, recomendo obter
uma refeição sólida 60-90 minutos antes do treino, consistindo de uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico
como farinha de aveia e uma proteína de ação rápida como a proteína de soro de leite. Meu pré-treino atual
refeição é:
• 1 xícara de aveia
• 1 xícara de leite desnatado
• 1 colher de chocolate Primaforce Substance WPI
• 2 TBSP de manteiga de amendoim natural de Smucker
Eu misturo tudo isso em uma tigela (a aveia não cozida) e depois como. Tem gosto parecido
para aqueles biscoitos de aveia com chocolate não assados, obviamente não tão doces.
Shake pré / durante / pós-treino

Aqui, novamente, sem dextrose e, na verdade, sem carboidratos. Os carboidratos da sua última refeição
com ser suficiente para fornecer os músculos e glicose sanguínea necessários para o seu treino. Aqui
optamos por proteína de soro de leite e BCAA de forma livre. Existem vários BCAA
suplementos no mercado, mas eu uso Scivation Xtend. Para minha proteína whey eu uso
Primaforce Substance WPI. Tanto o Xtend quanto o Substance vêm em uva e melancia
sabores, que se complementam muito bem. Eu recomendo 0,5 colheres de substância por
75 libras e 1 medida de Xtend por 20 libras de peso corporal. Para economizar dinheiro, você
só pode usar o Xtend durante os treinos e nenhum nos dias de folga. Minha nutrição de treino é:
• 1.5 colheres de substância de uva WPI
• 10 colheres de uva Xtend
• ½ galão de água
Xtend também contém L-glutamina e citrulina-malato, ambos benéficos para
desempenho e recuperação.
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Refeição pós-treino
Finalmente, temos a nutrição pós-treino. Eu recomendo esperar 30 minutos depois
seu treino e comer outra refeição sólida. Termine qualquer Substance + Xtend
(se houver) você sobrou. Se o seu principal objetivo é adicionar massa, esta refeição deve conter
proteína, carboidratos e gordura. Um exemplo de refeição seria:
• 1 peito de frango
• Batata doce (50-75 gramas de carboidratos)
• Manteiga de amêndoa (pode colocar na batata doce)
• 1 xícara de vegetais verdes
Ou você pode repetir sua refeição de aveia pré-treino (é isso que eu faço). Este é apenas um
estratégia de Nutrição para Treino. Algumas pessoas podem usar dextrose e obter ótimos resultados. eu
eu preferia comer uma refeição sólida do que beber açúcar.
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Capítulo 12
Suplementação para diminuir a fadiga durante o exercício
A fadiga é definida como "A capacidade diminuída ou incapacidade completa de um

organismo funcione normalmente devido à estimulação excessiva ou esforço prolongado
(dicionário.com). ” Com relação ao exercício, a fadiga pode ser considerada o ponto onde
seu desempenho diminuiu ou você não pode mais executar. Exemplos de fadiga em
relação ao exercício seria:
• Incapacidade de realizar outra repetição durante uma série de supino
• Incapacidade de continuar correndo durante uma corrida de 5 km
• Incapacidade de manter o pico de velocidade durante um sprint de 100m
Pode-se prolongar o tempo até a fadiga, dando aos seus substratos / nutrientes corporais pré-
treino. Vamos examinar as causas metabólicas da fadiga durante o exercício e
discutir como a suplementação precisa pode diminuir o aparecimento de fadiga durante o exercício,
permitindo que você treine mais intensamente.
Causas de fadiga durante o exercício

Newsholme et al. (1992) propôs que existem pelo menos cinco fatores metabólicos
que pode causar fadiga durante o exercício:
• Aumento no triptofano plasmático: concentrações de BCAA
• Diminuição dos níveis de fosfocreatina muscular
• Hipoglicemia (níveis baixos de glicose no sangue)
• Depleção de glicogênio muscular
• Acúmulo de prótons (H +) nos músculos
Referência: Newsholme, 1992
Qualquer um desses fatores metabólicos de fadiga pode fazer com que seu desempenho no treino
Sofra. Vamos examinar cada um desses fatores metabólicos e, em seguida, abordar como
superá-los através da suplementação.
Razão plasmática de triptofano: BCAA

Acredita-se que os níveis de 5-hidroxitriptamina (5-HT) no cérebro sejam um fator contribuinte
fator de fadiga. Transporte do aminoácido triptofano, o precursor de 5-HT, através
a barreira hematoencefálica (BBB) é a etapa limitadora da taxa na síntese de 5-HT. Portanto,
níveis elevados de triptofano plasmático podem levar à fadiga. O Branch-Chained-Amino-
Os ácidos (BCAA) são transportados através da BBB pelo mesmo transportador que o triptofano.
Durante o exercício, a proporção plasmática de triptofano: BCAA aumenta (o triptofano aumenta
e diminui o BCAA), levando à fadiga.
Níveis de Fosfocreatina Muscular

O corpo precisa de um suprimento contínuo de energia para funcionar e sobreviver. Tudo de
os processos que requerem energia do corpo usam a energia potencial armazenada nas ligações de
trifosfato de adenose (ATP). O sistema de fosfocreatina (PCr) é anaeróbico (faz
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não requer oxigênio), sistema alático (não produz ácido láctico) que restaura rapidamente
Níveis de ATP.
Embora essa reação seja muito rápida, ela tem uma baixa capacidade, o que significa que não pode produzir
uma tremenda quantidade de energia. Portanto, é a maior demanda durante a alta intensidade,
exercícios de curta duração, como treinamento de resistência e sprints. A energia máxima capaz
a ser obtido a partir desta reação ocorre após cerca de 10 segundos. Após esses 10 segundos,
a energia para a ressíntese de ATP deve ser obtida dos nutrientes armazenados. Porque resistência
o treinamento depende fortemente do sistema PCr para produção de energia, esgotamento de
os níveis de fosfocreatina podem diminuir o desempenho (ou seja, o número de repetições que você pode
completo).
Hipoglicemia
A hipoglicemia é o baixo nível de glicose no sangue causado por uma baixa ingestão de carboidratos ou
secreção excessiva de insulina (a insulina faz com que a glicose [carboidratos] no sangue seja armazenada) e
é comumente experimentada durante o exercício. Quando os níveis de glicose no sangue caem abaixo do normal
níveis durante o exercício muitas vezes fica cansado. Isso se deve ao fato de a glicose ser um fator primário
combustível durante o exercício, especialmente exercícios de alta intensidade. A hipoglicemia pode ser superada
consumir carboidratos dietéticos adequados e manter a insulina / açúcar no sangue estável
níveis antes e durante o treino.
Depleção de glicogênio muscular

O glicogênio é a glicose armazenada no corpo na forma de cadeias de glicose. Esses
cadeias podem conter centenas a milhares de moléculas de glicose. O glicogênio em nosso
O corpo é criado a partir da glicose e de outros nutrientes que consumimos em nossas dietas. Esta
a glicose fica "presa" no fígado e nos músculos, onde é sintetizada e armazenada
para uso posterior. O fígado pode armazenar cerca de 100 gramas de glicogênio, enquanto o músculo pode armazenar
cerca de 325 gramas. A quantidade de glicose não armazenada circulando no sangue é apenas
cerca de 15 a 20 gramas (Katch e McArdle, 1988) (Powers e Howley, 2001).
O glicogênio armazenado no fígado é liberado, quando necessário, para ser utilizado no

produção de ATP. O glicogênio armazenado no músculo esquelético é usado para produzir ATP para
aquele músculo para usar. Foi demonstrado que os baixos níveis de glicogênio causam diminuição da intensidade,
foco mental e desempenho durante o exercício de resistência, enquanto o desempenho de resistência
aumenta quando há glicogênio suficiente (Pizza, 1995). Como hipoglicemia, músculo
os níveis de glicogênio podem permanecer elevados pelo consumo de carboidratos dietéticos adequados e
manutenção de níveis estáveis de insulina / açúcar no sangue.
Acúmulo de prótons (H +) no músculo

Durante o exercício, os níveis de pH do sangue e do músculo esquelético podem se tornar ácidos devido a
acúmulo de íons de hidrogênio (H +), denominado acidose metabólica. A fim de estabilizar
um nível de pH ácido, o corpo deve neutralizar o excesso de ácidos. As duas principais formas de
corpo faz isso tomando cálcio (e outros minerais) dos ossos e glutamina de
músculo esquelético. Ambos os mecanismos corretivos têm consequências negativas para o
corpo.
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O músculo esquelético contém as maiores reservas de glutamina do corpo. A glutamina se liga a

H + para criar amônio, que é excretado do corpo. Diante do metabolismo
acidose e níveis elevados de H +, quebra do músculo esquelético e liberação de glutamina é
aumentou e pode levar à perda de proteína muscular, além de causar fadiga. O acúmulo
de H + no sangue e no músculo esquelético é a causa da sensação de queimação que você sente
durante o exercício (isto é, extensões de perna de alta repetição).
Agora que temos uma compreensão básica dos fatores metabólicos que causam fadiga
durante o exercício, podemos discutir quais suplementos podem ser usados para atrasar o início da
fadiga e melhorar o desempenho.
Suplementação para diminuir a fadiga durante o exercício

A coisa mais importante que se pode fazer para diminuir a fadiga durante o exercício é
consumir macronutrientes dietéticos adequados (proteínas, carboidratos e gordura) e obter o suficiente
tempo de descanso / recuperação. Uma vez feito isso, a suplementação dos seguintes suplementos pode
ser usado para retardar a fadiga e melhorar o desempenho.
• BCAA
• creatina
• Malato de citrulina
• Beta-Alanina
*** Observe que existem outros suplementos viáveis que podem ser usados, mas este artigo irá
concentre-se nesses quatro suplementos.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

Os BCAA (leucina, isoleucina e valina) são diferentes dos outros 17 amino
ácidos porque são metabolizados principalmente no músculo esquelético (Layman, 2003) e
metabolizado a uma taxa muito menor no fígado (Norton, 2005). Estudos mostram que BCAA
a ingestão durante o exercício retarda a fadiga devido à limitação da quantidade de triptofano que pode
cruze o BBB (Bromstrand, 2006). Além da intervenção dietética, BCAA
suplementação foi mostrado para poupar glicogênio muscular durante o exercício (Bromstand,
2006).
A fadiga e a perda de proteína podem ser diminuídas com a suplementação de BCAA, que
aumenta a síntese de novo de glutamina dentro do músculo esquelético, permitindo que H + seja
removido do músculo (Houston, 2001). Vemos que a suplementação de BCAA pode
atrasar o início da fadiga superando três das cinco causas metabólicas da fadiga:
aumento no triptofano plasmático: concentrações de BCAA, depleção de glicogênio muscular e
acúmulo de prótons (H +) nos músculos.
Creatina
A suplementação de creatina é usada para fornecer ao corpo mais creatina,
aumentando a capacidade do corpo para a ressintetização de fosfocreatina e ATP através do
Sistema PCr. A depleção da fosfocreatina é um dos fatores metabólicos que levam à fadiga.
Se você pode aumentar a quantidade de creatina em seus músculos, eles deveriam ter
mais creatina para usar na ressíntese da fosfocreatina, retardando o início da fadiga.
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A pesquisa mostrou que o suplemento de monohidrato de creatina diminui a perda de ATP

durante o desempenho anaeróbio intenso e, ao mesmo tempo, aumenta o trabalho realizado.
Este aumento no desempenho anaeróbico da suplementação de monohidrato de creatina
foi demonstrado em homens e mulheres (Tarnopolsky, 2000). O músculo esquelético tem um
armazenamento limitado de creatina. Portanto, a suplementação com creatina aumenta sua capacidade
para formar ATP e, portanto, aumenta a energia disponível para o exercício (Casey et al. 1996
E 2000).
Citrulina-Malato
Citrulina-malato demonstrou aumentar a taxa de ATP oxidativo
produção durante o exercício e a taxa de reposição de fosfocreatina pós-exercício
(Bendahan, 2002). Aumentando a taxa de produção de ATP e produção de fosfocreatina
ajudaria a retardar a fadiga.
Citrulina-malato também tem propriedades anti-fadiga devido à sua capacidade de diminuir
níveis de amônia / H + e prevenir contra acidose metabólica (Callis, 1991). Diminuindo o
sensação de fadiga (ou seja, sensação de queimação) permitiria treinar mais e empurrar
fora repetições adicionais.
Beta-alanina
A beta-alanina é um dos dois aminoácidos (histidina sendo o outro) que fazem
a proteína carnosina. A carnosina é um importante tampão metabólico no músculo esquelético
(Suzuki, 2002), o que significa que ajuda a manter o equilíbrio ácido-base na presença de
+
H alto (íons de hidrogênio). A disponibilidade de beta-alanina é o fator limitante em
síntese de carnosina muscular (Hill, 2007). A suplementação de beta-alanina aumenta os músculos
níveis de carnosina e ajuda a diminuir os níveis de H + muscular. A suplementação de beta-alanina tem
diretamente demonstrou diminuir a fadiga neuromuscular (Stout, 2006).
Juntando tudo
Existem pelo menos cinco fatores metabólicos que podem causar fadiga durante o exercício:
• Aumento no triptofano plasmático: concentrações de BCAA
• Diminuição dos níveis de fosfocreatina muscular
• Hipoglicemia (níveis baixos de glicose no sangue)
• Depleção de glicogênio muscular
• Acúmulo de prótons (H +) nos músculos
Referência: Newsholme, 1992
Depois de atender às suas necessidades dietéticas, você pode incorporar suplementos específicos
para atrasar a fadiga e melhorar o desempenho, lutando contra os fatores metabólicos acima
fatores. Neste artigo, aprendemos que os suplementos recomendados retardam a fadiga e
melhorar o desempenho por:
• BCAA - diminuindo os níveis de triptofano no sangue, poupando o glicogênio muscular,
aumentando a produção de novo de glutamina para transportar H + para fora do músculo esquelético.
• Creatina - aumentando a ressíntese de fosfocreatina e ATP
• Malato de citrulina - aumentando a produção de ATP e fosfocreatina
reabastecimento, retardando a fadiga ao diminuir as concentrações de amônia / H +
• Beta-Alanina - diminuindo os níveis de H + muscular, retardando a fadiga neuromuscular
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Combinar esses suplementos com uma dieta bem estruturada pode permitir que você se exercite mais
intensamente atrasando a fadiga e melhorando o desempenho.
Recomendação de suplementação pré-treino

• 5-10 gramas de BCAA
• 2-5 gramas de monohidrato de creatina
• 3 gramas de citrulina-malato
• 2 gramas de beta-alanina
Meu atual regime de suplementação pré-treino

• 1 servindo Scivation VasoXplode
o Cuida da creatina, citrulina-malato e beta-alanina
recomendação
• 2 porções Scivation Xtend
o Cuida da recomendação BCAA
Xtend + VasoXplode = Nutrição pré-treino + Melhoradores de desempenho
Referências:
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Br Med Bull. Julho de 1992; 48 (3): 477-95.
47
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Conclusão
Os exercícios apresentados neste livro e as rotinas que meus clientes e eu mesmo temos
visto bons resultados quando se trata de trazer músculos atrasados e adicionar
massa. Lembre-se de treinar sempre de forma inteligente e segura. Leva tempo para ganhar músculos, então não
desanime. O culturismo é um esporte de dedicação. Se você se esforçar,
você pode aumentar esses músculos atrasados e logo as pessoas estarão perguntando: "O que você faz
para seus braços !? ”
Derek '' The Beast '' Charlebois é um treinador pessoal certificado pela ACE, fisiculturista competitivo e segura
um bacharelado em Ciências do Exercício pela Universidade de Michigan. Derek é o Promotions
Coordenador / P&D na Scivation / Primaforce e está envolvido na coordenação de promoções, pesquisas
e desenvolvimento, publicidade e marketing. Derek é um autor talentoso com artigos sobre tais
sites como Bodybuilding.com, Bulknutrition.com, a revista online StrengthAndScience.com e
Fim do jogo: A dieta final do showtime de que você sempre precisa! Derek é
disponível para treinamento pessoal online. Para consultas de treinamento pessoal, envie um e-mail para
beastpersonaltraining@gmail.com.
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Treine Como Uma Besta - Exercícios de Hipertrofia Muscular Específica

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Treine Como Uma Besta - Exercícios de Hipertrofia Muscular Específica

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28/02/2021 Treine como uma besta - exercícios de hipertrofia muscular específica

Capítulo 1 - O que é hipertrofia do músculo esquelético?

Capítulo 2 - Programa de treinamento trifásico

Capítulo 3 - Exercícios de hipertrofia especializados

Capítulo 4 - Treino de hipertrofia torácica especializado

Capítulo 5 - Treino de hipertrofia de braço especializado

Capítulo 6 - Programa especializado de hipertrofia das costas

Capítulo 7 - Programa especializado de hipertrofia de pernas

Capítulo 8 - Rotina especializada de hipertrofia deltóide / trapézio

Capítulo 9 - Rotina de hipertrofia de bezerros especializados

Capítulo 10 - Configurando um Cronograma Completo de Rotina de Hipertrofia Especializada

Capítulo 11 - Nutrição de treino para crescimento!

Capítulo 12 - Suplementação para diminuir a fadiga durante o exercício

Eu recomendo fazer o treinamento trifásico enquanto consome um hipercalórico aka

A hipertrofia do músculo esquelético é um aumento na área de secção transversal de um músculo

• Aumento no tamanho das miofibrilas

Hipertrofia do sarcomero - incorporação de novas proteínas na actina e na miosina

A hipertrofia do sarcômero é um aumento de uma fibra muscular como resultado de um

Hipertrofia Sarcoplasmática - Aumento do Sarcoplasma e Tecido Conjuntivo

A hipertrofia sarcoplasmática é um aumento do sarcoplasma (fibra muscular

Na minha opinião, consistentemente adicionando peso à barra - levantando pesos maiores

• Volume = conjuntos * repetições

É útil dividir o treinamento em fases, o que é chamado de periodização.

Com essas informações em mente, criei um programa em massa trifásico. Cada

O objetivo da Fase 1 é aumentar o volume (número de conjuntos) a cada semana. No

Treino 1 Peito + Ombros

Treino 1 Parte Superior do Corpo A

Parte superior do corpo A Parte superior do corpo B

Corpo Inferior A Corpo Inferior B

Treino 1 Corpo Inteiro A 2 x 4-6 Resto = 2 minutos

Músculo Treino A (seg) Treino B (Quarta) Treino C (sex)

Treinamento de Ponto Fraco (sábado)

Incline BB Press 3 X 4,8,12

Bezerros Elevação da panturrilha em pé 3 X 4,8,12

Estaremos dando uma olhada em profundidade na anatomia e função de cada músculo

Estrutura e função: músculos do tórax

Peitoral Maior (Pecs)

ajuda a aumentar o recrutamento do meu peito enquanto diminui o recrutamento do meu

Moscas / Cruzamentos de cabos

Estrutura e função: músculos do braço

O bíceps é o músculo mais comumente flexionado. Embora o

Bíceps Brachii (Bis)

Triceps Brachii (Tris)

1. Barbell Curl 5 X 4-6

2. Cabo Barbell Curl 4 X 8-12 (seguido por parciais *)

Close Grip Bench Press

Flexões de cabo com barra e tríceps

2. Supinar DB Curl 3 X 6-10

3. Cross Body Hammer Curl 3 x 6-10

Estrutura e função: músculos das costas

Latissimus Dorsi (Lats)

Levator Escápulas, Romboides Menores e Maiores

O último e mais inferior dos três músculos é o principal rombóide. Isto

3. 1 braço Lat Pulldown 3 X 6-10

Lat Pulldown e fileira de cabos assentada

Curvado sobre linhas

Estrutura e função: músculos da coxa

O quadríceps são os músculos da perna anterior (anterior). Como o nome implica,

Músculos Vastos - Medial, Lateral e Intermedius

Os isquiotibiais são compostos por três músculos na face posterior da coxa;

Bíceps Femoral - Cabeças Longas e Curtas

Junto com a extensão do quadril e flexão do joelho, o semimembranoso