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COM PILATES
ÍNDICE
06 HIIT: TREINAMENTO
INTERVALADO DE
ALTA INTENSIDADE
COMBINANDO EXERCÍCIOS
DE ALTA INTENSIDADE COM
O PILATES
QUAL A MELHOR
FREQUÊNCIA CARDÍACA?
SOBRE O EBOOK
E-books PLR
metabolismo;
COMO?
Associando o pilates a uma atividade que ace- Melhora do condicionamento cardiorrespira-
lere os batimentos cardíacos, sem deixar de tório;
lado os princípios do método.
Prevenção de doenças crônicas;
Antes de falar mais sobre como é possível fa-
zer essa mistura de pilates com outro tipo de Melhora da qualidade de vida e bem-estar;
Tonifica a musculatura e melhora a postura, dades anaeróbicas (não utiliza o oxigênio como
deixando os praticantes ter uma figura mais fonte de energia) a perda de peso é maior do
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O QUE É VIA AERÓBICA E ANAERÓBICA?
Todos nós, seres humanos, usamos duas vias Para entendermos melhor o porquê dessa maior
de energia para nossa sobrevivência: aeróbica perda de peso na atividade anaeróbica, deve-
e anaeróbica. As duas vias são vinculadas ao mos considerar o processo de recuperação cor-
tipo de metabolismo energético que está sendo poral e muscular após a aula. Como a atividade
utilizado predominantemente. anaeróbica é de alta intensidade, a recuperação
demanda maior energia do que na recuperação
No sistema aeróbico, a fonte que queima os
da atividade aeróbica. Além disso, continuamos
substratos para produzir energia para o mús-
com o gasto energético muito tempo depois do
culo é o oxigênio. Para criar o ATP (Adenosina
treino. Isso tudo por causa do aumento do me-
Trifosfato), o sistema aeróbico é mais lento, mas
tabolismo de repouso, na qual em 24 horas após
produz energia por muito mais tempo. Então,
a sessão de treino pode chegar a um gasto de
os exercícios são de longa duração, contínuo e
480 kcal/dia. E se mantém elevado em até 290
de baixa a moderada intensidade.
kcal/dia após 48 horas depois do treino.
No sistema anaeróbico o corpo produz energia esses hormônios aumentam mais na de maior
sem usar o oxigênio. Essa energia é produzida intensidade. Tanto a testosterona quanto GH
através do glicogênio. São exercícios de alta in- tem inúmeras vantagens no nosso organismo,
O anaeróbico tem duas fases: alática (fonte de Podemos concluir então que o exercício anaeró-
energia imediata) e lática (produz ácido lático). bico é melhor para perda de gordura do que
o aeróbico.
Um exemplo de exercício em que utilizamos a via
anaeróbica alática é a musculação. Na muscu-
lação realizamos o exercício de forma rápida (a
energia dura cerca de 10, 20 segundos). Já uma
prova de 50 metros de natação é um exemplo
de uso da via anaeróbica lática. É um exercício
de energia rápida com duração de até 2 minutos.
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HIIT: TREINAMENTO INTERVALADO DE
ALTA INTENSIDADE
O Hiit se baseia em treinos que intercalam mo- diversos modelos de treinamento intervalado,
mentos de atividades de esforço total, ou alta mas ao mesmo tempo existem alguns proto-
intensidade, com atividades de baixa intensidade. colos que foram comprovados cientificamente
e que podem ajudar e servir como base para
O treinamento não segue um formato limitado
montar o melhor treino.
ou exercícios específicos, mas o importante é
manter a intensidade alta. Dessa forma, existem
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VAMOS APLICAR?
Antes de tudo, é muito importante ter uma libe- É importante ressaltar que a alta intensidade
ração médica para atividade cardiorrespiratória e tem que ser avaliada e proposta individualmente
fazer uma avaliação do seu aluno. Essa precaução respeitando todos esses fatores citados, mes-
deve-se a complexidade envolvida na atividade. mo que o ideal para aquela pessoa seja uma FC
Além disso, cada indivíduo sempre deve ter um menor do que 80% da FC máxima.
treino personalizado e adaptado para ele. Temos
Você deve estar se perguntando como, afinal,
que considerar diversos fatores como:
é possível misturar as duas atividades. Como
COTOVELO DIREITO NO
CORRIDINHA NO LUGAR MÃO NO CHÃO ALTERNANDO OS LADOS
JOELHO ESQUERDO
Agora, é só montar um treino intervalado mis- que podem ser utilizados para ajudar nesse
turando os exercícios de pilates com exercícios tipo de treino.
de alta intensidade.
Vale lembrar que em todos os exercícios
Seguem abaixo alguns exercícios do pilates devemos seguir os princípios do
pilates.
EXERCÍCIOS
SALTO NO TRAPÉZIO
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PRANCHA NO REFORMER
Execução: em posição de prancha, com as pernas Cuidados: mantenha a cintura escapular e pél-
fechadas. Inspire e expire movendo o carrinho, vica alinhada; mantenha o core bem contraído.
abrindo o braço que está apoiado no carrinho e a
Mola: 1 azul ou vermelha da Metalife.
perna do mesmo lado. Retorne à posição inicial.
Execução: de pé, ao lado do Reformer, suba no Cuidados: sempre suba primeiro com o pé que
aparelho e realize um agachamento abrindo o ficará na base fixa. Mantenha a cintura pélvica
carrinho. Desça do carrinho e reinicie toda a alinhada e o joelho alinhado com o quadril.
sequência do exercício.
Mola: 1 vermelha da Metalife.
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AVANÇO COM AGACHAMENTO NA STEP CHAIR
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AGACHAMENTO LATERAL NA STEP CHAIR
Execução: de pé, de lado em cima do aparelho, Cuidados: mantenha joelho alinhado com o qua-
um pé no estofado o outro no step com rotação dril; mantenha a força no abdômen durante todo
de 45 graus. Inspire flexionando o joelho da perna o exercício; mantenha a conexão dos glúteos.
de base e descendo o corpo e finalize expirando
Mola: quanto mais leve a mola, mais avançado.
e flexionando o joelho da outra perna.
SALTO NO BARREL
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TESOURA NO BARREL
Execução: em posição de prancha, com os joe- Cuidados: mantenha o core ativado e a coluna
lhos apoiados no estofado e as mãos no espal- reta; desça o corpo todo.
dar do lado de fora do bastão. Inspire para fletir
os cotovelos e expire estendendo.
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LEGPULL FRONT COMBINADO COM PUSHUP NO SOLO
Execução: em posição de prancha, com os bra- Retorne e inicie toda a série novamente.
Troque de perna repetindo a elevação. Logo de- mantenha o core bem contraído; mantenha o
pois flexione os cotovelos para realizar o PushUp. quadril estabilizado durante todo exercício.
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