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EXERCÍCIOS PARA
PREVENÇÃO
LOMBAR
 CONCEITO DO MOVIMENTO
INTELIGENTE
• O MIT é uma metodologia que incorpora conceitos e pilares do Treinamento Funcional junto
aos princípios do Método Pilates, somado às bases fundamentais da biomecânica, avaliação
"MIT", cadeias musculares e terapia manual.

• Sim! Aproveitamos o que cada técnica tem de melhor para potencializar nosso trabalho junto ao
cliente e, com isso alcançar resultados mais efe vos e sa sfatórios para todos.

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 POR QUE UTILIZAR O MIT?
• Muitas pessoas perguntam como tratar as patologias, porém eu prefiro focar no movimento
inteligente, e na função. Na minha opinião, considero de vital importância constatar os
desequilíbrios musculares através da avaliação de movimento inteligente, assim promovendo o
equilíbrio através desses movimentos.

• O conceito do MIT é olhar para o corpo como um todo, pois há pessoas que possuem uma lesão
na lombar, mas que a causa é a falta de mobilidade do tornozelo e que por conexão das cadeias
musculares acabam tencionando a musculatura da lombar.

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• Se corrigido e feito de maneira inteligente e equilibrada, o movimento irá corrigir o desiquilíbrio,
consequentemente levando à cura do problema.

• Não importa a técnica que você u liza, o importante é o resultado para o cliente.

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 ESTABILIDADE DA
COLUNA
• Segundo Panjabi, a estabilidade da coluna decorre da interação de três sistemas: passivo, a vo e
neural. O sistema passivo é composto das vértebras, discos intervertebrais, ar culações e
ligamentos, que fornecem a maior parte da estabilidade pela limitação passiva no final do
movimento. O segundo, a vo, cons tui-se dos músculos e tendões, que fornecem suporte e
rigidez no nível intervertebral, para sustentar forças exercidas no dia-a-dia. Em situações normais,
apenas uma pequena quan dade de co-a vação muscular - cerca de 10% da contração máxima -
é necessária para a estabilidade. Em um segmento lesado pela frouxidão ligamentar ou pela lesão
discal, um pouco mais de co-a vação pode ser necessária. O úl mo sistema, o neural, é composto
pelos sistemas nervosos central e periférico, que coordenam a a vidade muscular em resposta a
forças esperadas ou não, fornecendo assim estabilidade dinâmica. Esse sistema deve a var os
músculos corretos no tempo certo, para proteger a coluna de lesões e permi r o movimento.

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 LOMBALGIA

• A dor lombar crônica não-específica (dor lombar com duração de pelo menos, 12 semanas) é
um importante problema de saúde e de ordem socioeconômica, responsável por um alto índice
de absenteísmo no trabalho, redução do desempenho funcional, alterações emocionais, além
de um alto custo econômico para o seu tratamento. A prevalência pontual de dor lombar varia
entre 12 e 33%; a prevalência de dor lombar nos úl mos 12 meses varia entre 22 e 65%; e a
prevalência em algum momento da vida varia entre 11 e 84%. Um estudo de corte envolvendo
406 pacientes com dor lombar crônica observou que 43% dos pacientes com dor lombar
aguda desenvolveram dor lombar crônica, e apenas um terço desses se recuperou no prazo de
um ano (COSTA, et al, 2011).

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 DESEQUILÍBRIO
MUSCULAR
• O desalinhamento postural causado pelo desequilíbrio muscular pode ser explicado pela
diferença de força e flexibilidade entre grupos musculares que atuam sobre uma mesma
ar culação, isto é, ocorre quando determinado grupo muscular apresenta-se mais forte e/ou mais
tensionado do que seu respec vo antagonista (Kollmitzer et al, 2000; Klee et al, 2004; Liebenson
& Lardner, 1999).

• Alguns grupos musculares apresentam uma predisposição natural ao encurtamento e embora

não exista uma explicação para isso, acredita-se que exista correlação com a posição fetal. Dentre
os músculos que sabidamente tendem ao encurtamento, destaca-se: eretores espinhais,
quadrado lombar, tensor da fáscia lata, piriforme, retofemural, gastrocnêmio e sóleo, peitoral
maior, trapézio superior, elevador da escápula, esternocleidomastóideos, e escalenos; enquanto
seus antagonistas diretos tendem ao es ramento (Stokes, 2000).

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• A chave principal para o sucesso no tratamento, é você descobrir onde está o problema do seu
paciente / aluno.

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 DESEQUILÍBRIO
MUSCULAR
• Deficiências no padrão de movimento e na regulação motora desempenham o principal papel
no desenvolvimento da disfunção músculo-esquelé ca, especialmente na parte periférica do
sistema locomotor. Vários estudos sugerem que as disfunções da coluna vertebral estão
relacionadas principalmente à desequilíbrios músculoesquelé cos e, atualmente, tem sido
considerado importante a ngir uma a vidade coordenada entre todos os grupos musculares
dentro de um sistema muscular balanceado, para a prevenção e tratamento da dor lombar crônica

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MUSCULATURA ENVOLVIDA NA COLUNA LOMBAR

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 TRANSVERSO
ABDOMINAL
• Origem: Face Interna das úl mas 6 car lagens costas,
fáscia tóracolombar, crista ilíaca e ligamento inguinal

• Inserção: Linha Alba e Crista do Púbis

• Ação: Aumento da pressão intra-abdominal e

estabilização da coluna lombar.

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 TRANSVERSO
ABDOMINAL
• Devido à distribuição de seus pos de fibras, sua relação com os sistemas fasciais, sua
localização profunda e sua possível a vidade contra as forças gravitacionais durante a postura
está ca e a marcha, possui uma pequena par cipação nos movimentos, sendo um músculo
preferencialmente estabilizador da coluna lombar. Como os músculos abdominais possuem uma
grande importância na estabilização da região lombo-pélvica, a diminuição da a vação destes
músculos faz com que a flexão do quadril fique desequilibrada, permi ndo que o músculo psoas
exerça tração sobre o aspecto anterior das vértebras lombares, levando à uma ante-versão pélvica
e um aumento da lordose lombar. Com o passar do tempo, essas disfunções podem gerar uma
série de patologias, entre elas: a espondilolistese e as degenerações discais e facetarias.

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• Em indivíduos que não possuem lombalgia, conforme Hodges e Richardson, o transverso do
abdômen é a vado antes do início dos movimentos dos membros (30 milisegundos antes).
Devido à sua importância na estabilização lombar, a teoria atual preconiza que ao realizar
exercícios para a parede abdominal seja enfa zado o recrutamento específico do transverso do
abdômen, ao invés de fortalecimento do reto abdominal.

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 DIAFRAGMA

• Separa as cavidades torácica e abdominal. Origina-se

na face posterior do processo xifóide, na face interna
das 6 úl mas car lagens costais, das quatro úl mas
costelas e dos processos transversos e dos corpos das
vértebras T1 a L2.

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 ASSOALHO PÉLVICO

• Os músculos do assoalho pélvico são um grupo de

músculos de controle voluntário em forma de rede, que
se localizam na porção inferior da bacia
especificamente entre as coxas, e tem a função de
sustentar os órgãos internos. Os MAP originam-se no
osso púbico (localizado na região baixa do abdômen) e
nas paredes laterais dos ossos da bacia e, se dirigem
para o cóccix (um osso localizado na fenda que separa
as nádegas, a ponta do cóccix pode ser palpada no final
da fenda interglútea).

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 MULTIFÍDOS

• Origem: Dorso do sacro, EIPS, processos mamilares

das lombares, processo transverso das torácicas e
processos ar culares da C4 à C7

• Inserção: Processo espinhoso de 3 a 5 vértebras

acima

• Ação: Estabilização e Extensão da Coluna Vertebral

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 RETO ABDOMINAL

• Reto do abdômen: origina-se da sínfise e crista púbica

e se insere no processo xifóide e da 5ª à 7ª car lagens
costais. Comprime e contém o conteúdo abdominal e
flete o tronco.

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• O músculo reto abdominal é um músculo longo e plano formado por duas bandas musculares
que se estendem por todo comprimento da face ventral do abdômen. É separado lado a lado da
linha mediana pela linha Alba. Está con do em uma bainha aponevró ca formada pelas
aponevroses de terminação dos músculos largos da parede abdominal (GRAY, 1995 KAPANDJI,
1990).

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 QUADRADO LOMBAR

• Origina-se do ligamento iliolombar e lábio interno da

crista ilíaca e se insere na borda inferior da 12ª costela,
extremidade dos processos transverso das vértebras
lombares. Flexiona lateralmente a coluna lombar para o
mesmo lado de sua ação; fixa as duas úl mas costelas
na expiração forçada

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 OBLÍQUO EXTERNO
• Oblíquo Externo: origina-se das faces externas das 5ª e 12ª costelas e se insere na linha alba e
metade anterior do lábio externo da crista ilíaca. Agindo bilateralmente, aproxima o processo
xifóide ao púbis (flete o tronco); agindo unilateralmente, leva o tronco à inclinação lateral e à
rotação (gira o tronco, trazendo o ombro do mesmo lado para frente).

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 OBLÍQUO INTERNO
• Oblíquo Interno: origina-se da fáscia toracolombar, crista ilíaca e ligamento iguinal e se insere
nas bordas inferiores da 10ª à 12ª costelas, linha alba e púbis. Agindo bilateralmente, flete o
tronco; agindo unilateralmente, leva o tronco à inclinação lateral e à rotação (gira o tronco
trazendo o ombro do lado oposto para frente)

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 PSOAS
• Psoas maior: origina-se dos processos transversos, corpos e discos intervertebrais de T12 a
L5 e se insere no trocânter menor. Flete o tronco sobre a coxa, agindo bilateralmente. Sua
principal ação unilateral é promover inclinação lateral do tronco; flete a coxa sobre a pelve,
além de promover rotação externa da coxa.

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 PSOAS

• O psoas além de ser estabilizador é o único que liga a coluna às pernas e tem a responsabilidade
de nos manter em pé. O mal funcionamento do psoas causa um desequilibro muscular, redução da
amplitude do movimento além de afetar o funcionamento dos órgãos do abdômen.

• A falha na a vação do psoas faz com que a pessoa realize uma flexão lombar compensatória ao
elevar o quadril.

• A tensão desse músculo pode bloquear a ação do glúteo na extensão do quadril.

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 GLÚTEO MÁXIMO

• Origem: Face glútea do osso do quadril, fáscia toracolombar, sacro e ligamento sacrotuberal.

• Inserção: Tuberosidade glútea do fêmur, e trato ilio bial

• Ação: Rotação lateral e extensão de coxa

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• O glúteo máximo é um músculo relevante devido sua importância na transferência efe va de
carga através da ar culação sacro-ilíaca, contribuindo para a estabilidade de força devido à
orientação perpendicular de suas fibras nesta ar culação.

• O glúteo máximo age na transferência efe va de forças através da pelve, contribuindo para a
estabilidade da ar culação sacro-ilíaca. Vários estudos demonstraram uma diminuição na a vação
deste músculo em indivíduos com dor lombar.

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• A contração do glúteo máximo e do la ssimo do dorso contralateral também podem tensionar a
lâmina superficial da aponeurose toraco-lombar. Tal estrutura auxilia na estabilização da coluna
lombar, além de agir como transmissor de forças entre a coluna, pelve e membros inferiores.

• Em pacientes que apresentam inibição do glúteo máximo, ocorre uma a vação precoce dos
músculos isquiossurais e eretores espinhais para estabilizar a coluna lombar. Alterações no
controle motor podem causar a vação inapropriada dos músculos, interferindo na habilidade do
indivíduo em realizar automa camente um padrão de movimento adequado. Alteração do padrão
de a vação dos extensores de quadril e dos músculos estabilizadores pélvicos é reconhecida
como um fator associado ao desenvolvimento de disfunções lombares. Esta alteração pode ter
um impacto na carga fisiológica da ar culação e alterar a direção e magnitude das forças de reação
ar cular.

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 GLÚTEO MÉDIO

• Inserção Superior: Face externa do íleo entre a crista ilíaca, linha glútea posterior e anterior

• Inserção Inferior: Trocânter Maior

• Inervação: Nervo Glúteo Superior (L4 – S1)

• Ação: Abdução e Rotação Medial da Coxa

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 TENSOR DA FÁSCIA LATA

• Origem: Espinha Ilíaca Antero Superior

• Inserção: Trato ilio bial

• Ação: Tensiona a fáscia lata e faz abdução, rotação

medial e flexão do quadril

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 ISQUIOTIBIAIS

• Devido ao sedentarismo os isquio biais tendem a encurtar. Grande parte da população possui
essas caracterís cas, o que jus fica a alta incidência de encurtamento, que pode acarretar desvios
posturais, afetar a marcha e provocar dores nos membros inferiores e na lombar.

• O encurtamento muscular, além de limitar a mobilidade ar cular é considerado fator

contribuinte para as lesões musculares principalmente ao nível dos músculos isquio biais
(POLACHINI et al, 2005).

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 ISQUIOTIBIAIS

Os isquio biais, grupo formado pelos músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps da

coxa, tem ação direta nos movimentos do quadril e joelho.

Portanto, uma redução da flexibilidade desse grupo muscular pode ocasionar em desvios
posturais, afetando a funcionalidade das ar culações do quadril, coluna lombar e joelho
(CARREGARO et al, 2007; SANTOS e DOMINGUES, 2008). Polachini et al (2005) afirma que pela
posição anatômica, o encurtamento muscular dos isquio biais pode acarretar em alterações
posturais de grande importância, como a limitação da flexão do tronco e comprome mento na
ar culação do quadril, levando-o a uma inclinação posterior (retroversão) e, consequentemente,
afeta a marcha podendo gerar dores musculares ou ar culares nos membros inferiores e na
lombar.

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 ISQUIOTIBIAIS

• Quando o isquio bial está fraco, o glúteo máximo começa a fazer o trabalho no seu lugar

• Glúteo Máximo fica sobrecarregado e perde sua principal função (extensão do quadril)

• A musculatura da lombar compensa a fraqueza do glúteo com uma extensão da lombar

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 PRÁTICA

• Os 8 primeiros exercícios são indicados para melhora da consciência postural e preparo para
a vação da musculatura profunda que vai ser indispensável para a cura da lombalgia.

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• Nesses exercícios estamos trabalhando a mobilidade de coluna torácica e ao mesmo tempo
treinando a contração do centro do corpo principalmente o transverso abdominal.

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• No exercício a seguir estamos promovendo uma flexão de tronco e alongando e relaxando a
cadeia muscular/fascial posterior.

• Não podemos esquecer do comando de a vação antes do inicio do movimento.

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• O exercício proposto requer uma a vação mais forte do centro dos flexores de quadril, porém
podemos contar com a ajuda do profissional que aos poucos vai rando o apoio.

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• A ponte é um exercício excelente para treinar os extensores e ao mesmo tempo trabalhar a
consciência postural e rolamento vértebra por vértebra.

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• O exercício também u lizado para relaxamento de cadeia posterior agora u lizando a barra
torre, e podemos u lizar uma pompagem na lombar ao mesmo tempo que a pessoa faz o
exercício.

• Vamos explicar sobre a pompagem no final do ebook.

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• Esse exercício pode ser u lizado para a melhora da flexão do tronco, e como o aparelho auxilia o
movimento fica mais fácil para o aluno/paciente fazer a a vação da musculatura profunda antes
da superficial.

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• Podemos u lizar esse exercício para trabalhar mobilidade de quadril e consciência postural.

• Esse exercício é u lizado para melhorar a a vação de quadrado lombar.

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• Nesse exercício podemos u lizar um auxílio (alça + mola ou banda elás ca) para o
aluno/paciente fazer a ponte.

• Pode ser u lizado principalmente para aquelas pessoas que sentem dor para iniciar o
movimento da ponte.

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 EXERCÍCIOS PARA MOBILIDADE DE QUADRIL

• Quadril: É uma ar culação que trabalha em três planos de movimento e deve ter mobilidade
nestes três planos. Ao mesmo tempo é uma ar culação estável, pois serve para apoio e
locomoção trabalhando com forças elevadas.

• Quando o quadril apresenta perda de mobilidade, tende a gerar dor na coluna. Um quadril com
fraqueza para flexão e extensão tende à levar uma ação compensatória na coluna lombar. Um
déficit na força ou a vação do ilíopsoas pode favorecer um padrão de flexão da coluna lombar
como um subs tuto para a flexão do quadril. E um déficit na força ou a vação dos glúteos pode
levar à um padrão de extensão na lombar como compensação da falta de extensão do quadril.

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 EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR

• Segundo NIEMAN (1999), acredita-se que muitos casos de lombalgia ocorrem devido
agressões incomuns sobre os músculos e os ligamentos que suportam a coluna vertebral. Quando
a musculatura está mal treinada (não alongada), com músculos paravertebrais e abdominais
fracos, estes são incapazes de apoiar a coluna adequadamente durante a vidades de
levantamento (comum no dia a dia) ou na realização de alguma a vidade sica.

• As lesões ocorrem quando as ar culações, tendões, ligamentos e músculos não estão

trabalhando a par r de sua posição ideal de estabilidade.

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Exercícios para Alongamento de Cadeia Lateral

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 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DE COLUNA TORÁCICA
• Coluna torácica: a coluna torácica tem parte de sua mobilidade reduzida por causa das
inserções das costelas, mas como está um segmento acima da lombar, trabalha com menos carga,
então pode ser mais móvel do que a lombar. As amplitudes de rotação são de 5° na lombar, 35° na
torácica e 50° na cervical. É importante que exista mobilidade nessa região para regular o padrão
respiratório e também o ritmo escapular durante os movimentos dos membros superiores. A
necessidade primária da torácica é a mobilidade.

• É muito importante lembrar que a mobilidade torácica deve ser trabalhada em todos os planos
de movimento (Sagital, Frontal e Transversal).

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Fortalecimento dos Extensores de Tronco e MMII

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As fibras laminares profundas do músculo mul fido lombar são fundamentais para proteção
ar cular e estabilidade, sendo que sua atrofia resulta em perda da estabilidade dinâmica da coluna
lombar.

De acordo com um estudo biomecânico in vitro, o mul fido lombar contribui com 2/3 para o
aumento da rigidez da coluna lombar.

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 MUSCULATURA PROFUNDO X SUPERFICIAL
• Para aprimorar a a vação da musculatura profunda (mul fideos) o melhor caminho é u lizar o
aparelho como auxílio para fazer o movimento.

• No caso das extensões de tronco se a musculatura profunda não for a vada antes da superficial,
a pessoa pode sen r dor pela força de compressão que é exercida.

• Os próximos 5 exercícios são exemplos de como podemos trabalhar essa a vação profunda
antes da superficial.

• Hides et al. observou também que a atrofia do mul fido permanece, mesmo após a resolução da
dor lombar, aumentando assim as chances de recorrência de lombalgias.

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 EXERCÍCIOS DE PRANCHA
• Os achados de Ferreira et al. demonstram a eficácia de exercícios específicos para o transverso
do abdômen, em comparação à exercícios gerais e terapia manipula va espinhal em pacientes
com dor lombar crônica. O efeito do exercício de controle motor na redução da dor foi maior em
comparação com os outros grupos e, houve ainda uma correlação significa va entre o
recrutamento moderado do transverso abdominal e diminuição da incapacidade, demonstrando
assim mais uma vez a importância da ação deste músculo na estabilidade da coluna lombar.

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• A instabilidade segmentar ocorre quando há diminuição na capacidade do sistema estabilizador
da coluna vertebral em manter a zona neutra dentro de limites fisiológicos. A zona neutra é uma
região de movimentos intervertebrais onde pouca resistência é oferecida pela coluna vertebral
passiva. A perda de controle da zona neutra no segmento vertebral está associada à lesão, doença
degenera va do disco e fraqueza muscular

• De acordo com Panjabi (9), a estabilidade da coluna consiste na interação de três subsistemas:
passivo (ar culações, ligamentos e vértebras), a vo (músculos e tendões) e controle neural
(nervos e SNC). As funções desses três subsistemas estão interligadas, e a função reduzida de um
subsistema pode colocar exigências crescentes sobre os outros.

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• Eu acredito que para ter um resultado eficiente devemos unir as técnicas de movimento com a
terapia manual.

• As duas técnicas realizadas isoladamente tem um bom resultado na cura da lombalgia, porém se
unirmos com certeza o resultado será muito melhor.

• No final do ebook vou dar algumas dicas de terapia manual para lombalgia.

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• Os exercícios de pranchas mais avançados deve ser u lizado em fase final de reabilitação ou na
fase de prevenção. O exercício deve ser executado perfeitamente sem compensações.

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Exercício para Fortalecimento de Oblíquos

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Fortalecimento de Flexores de Quadril

Fortalecimento dos Flexores do Tronco

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 PADRÃO DE AGACHAMENTO
• O exercício de agachamento é um exercício bem completo que trabalha estabilidade e
mobilidade integrada do corpo, além de fortalecer também o core e a base (MMII)

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