Formação Completa em Pilates Clássico Módulo Avançado

Formação
Completa
em Pilates
Clássico
Módulo
Avançado
1
Pilates Clássico - Módulo Avançado
Índice
Pilates Clássico -
Módulo Intermediário
Avançado
Capítulo 01 - Mat Pilates 03
Capítulo 02 - Reformer 19
28
Capítulo 03 - Cadillac 49
35
Capítulo 04 - Chair 63
54
Capítulo 05 - Barrel 81
79
Capítulo 06 - Acessórios 92
96
2
Capítulo 01
Mat Pilates
"Return to Life Through

Contrology"
(Joseph Hubertus Pilates)
3
Exercício 01
Rollover
01 02
03 04
Posição inicial
Decúbito supino, joelhos estendidos, pés em ponta apoiados no chão, braços com cotovelos
estendidos e palmas das mãos para baixo colocadas no chão.
Sequência de Movimento:
Inspirar ao levar as pernas para trás acima da cabeça e expirar abrindo as pernas na largura dos
ombros, flexionar os pés pressionando-os contra o chão. Inspirar retornando vértebra a vértebra,
colocando a coluna sobre o apoio e expirar levando as pernas quase ao chão.
3 repetições em cada sentido
4
Exercício 02
Swan Dive
01 02
03
Posição inicial
Decúbito prono, apoiar mãos no chão embaixo dos ombros, pernas juntas e tronco em tensão.
Inspirar ao estender cotovelos e subir o tronco, ao expirar lançar as mãos para frente e balançar
as pernas para cima o mais alto possível. Inspirar balançando o tronco para cima, arqueando a
coluna. Realizar balanços para frente e para trás.
5
Exercício 03
Scissors
01 02
03
04
Posição inicial
Decúbito supino, joelhos estendidos no chão, pés em ponta, com os cotovelos estendidos e
mãos em pronação apoiados no chão. Elevar as pernas acima da cabeça, paralelas ao chão.
Apoiar mãos em forma de concha para sustentar o quadril.
Realizar com as pernas um movimento de tesoura, colocando uma perna para cima em direção
à cabeça e a outra em direção ao chão. Alternar as pernas ao mesmo tempo.
4 séries
6
Exercício 04
Bicycle
01 02
03
Posição inicial
Manter o mesmo posicionamento que o exercício anterior.
Levar uma perna para cima enquanto a outra desce em direção ao chão. Flexionar o joelho da
perna que encontra-se para baixo (pedalando), enquanto o outro se mantém para trás. Realizar
o movimento de pedalada alternando as pernas. Deve-se inverter o sentido do movimento após
as repetições necessárias.
4 séries em cada sentido
7
Exercício 05
Shoulder Brigde
01 02
03
04
Posição inicial
Decúbito supino, cabeça e pescoço na linha média, coluna alinhada e relaxada no colchonete,
braços estendidos ao lado do corpo e joelhos flexionados.
Elevar o tronco, colocar as mãos embaixo dos quadris, deixando o peso nos cotovelos e nos
ombros. Manter o alinhamento da caixa torácica, quadris e joelhos.
Inspirar e elevar a perna direita formando um ângulo de 90o de flexão de quadril com o pé em
ponta. Expirar descendo a perna em direção ao chão.
3 a 4 repetições cada lado
8
Exercício 06
Spine Twist
01 02
03
Posição inicial
Posição sentada, tronco erguido, ambos os joelhos estendidos, juntos, pés em flex, peito aberto,
abdômen contraído, braços em tensão e abdução e palmas das mãos para baixo.
Inspirar na posição inicial e ao expirar rotacionar o tronco e a cabeça para o lado direito o máximo
possível. Realizar 2 kicks (na intenção de ir mais longe). Voltar à posição inicial inspirando.
Realizar o exercício de forma alternada.
3 séries
9
Exercício 07
Jackknife
01 02
03
Posição inicial
Decúbito supino, joelhos em extensão, pés em ponta, braços com cotovelos em extensão e mãos
em pronação colocadas no chão.
Rolar o corpo até elevar a coluna do colchonete até chegar paralelo ao chão. Elevar as pernas em
direção ao teto. O corpo deve ser sustentado sobre os ombros. Manter os dedos acima dos olhos.
Rolar para baixo vértebra por vértebra e realizar o movimento novamente.
3 repetições
10
Exercício 8.1
SIDE KICK SERIES -
Bicycle Front/Back
01 02
03 04
Posição inicial
Decúbito Lateral, na borda do mat, alinhamento do cotovelo até o cóccix. Joelhos estendidos no
chão colocados à frente do corpo, pés em ponta, olhar para frente, braço de baixo com cotovelo
flexionado e mão atrás da cabeça e braço de cima com mão apoiada no chão à frente do tronco.
Elevar a perna de cima e levá-la para frente o máximo possível para frente, flexionar o joelho em
direção ao ombro, levar a perna para trás, o calcanhar em direção ao glúteo e estender o joelho
lá trás. Retornar à posição inicial.
Inverter o sentido após 3 repetições
11
Exercício 8.2
SIDE KICK SERIES -
Leg Lifts
01 02
03
Posição inicial
Manter o posicionamento do side kicks.
Elevar as pernas do chão e segurar por 3 segundos e com controle retornar ao mat (double leg
lift).
*Evolução: Manter a elevação do MI de cima e descer e subir o MI de baixo (single leg lift).
3 a 5 repetições
12
Exercício 8.3
SIDE KICK SERIES -
Leg Beats
01
Posição inicial
Elevar as pernas do chão e realizar batidas vigorosas por 5 tempos e desce de forma controlada.
3 de 10 repetições no máximo
13
Exercício 8.4
SIDE KICK SERIES -
Circling The Inner Thighs
01 02
03 04
Posição inicial
Depois da sequência anterior, relaxar a perna de cima, flexionando o joelho, colocando o pé no
chão e segurar o tornozelo com uma das mãos. Elevar a perna de baixo e com a ativação da
musculatura interna da coxa, realizar pequenos círculos e reverter o sentido posteriormente.
14
Exercício 8.5
SIDE KICK SERIES -
Hot Potato
01
02
Posição inicial
Dança hot potato.
3 a 5 repetições
15
Exercício 8.6
SIDE KICK SERIES -
Big Scissors
01 02
03
Posição inicial
Elevar as pernas do chão, no plano horizontal, realizar o movimento de “scissors” de forma
vigorosa.
6 a 8 repetições
16
Exercício 8.7
SIDE KICK SERIES -
Grand Ronde Jambe
01 02
03
Posição inicial
Elevar a perna de cima na largura do quadril, levar para frente, rodar o quadril e elevar em direção
ao teto e orelha, descer a perna por trás da linha do quadril e recomeçar o movimento.
2 a 3 repetições e inverter o sentido
17
Exercício 9.1
Teaser 2
01
02
Posição inicial
Decúbito supino, cabeça alinhada, joelhos estendidos e pés em ponta a 45 graus, braços
estendidos para trás no chão próximo às orelhas.
Elevar o tronco vértebra a vértebra e levar braços em direção aos pés, manter a posição, descer
as pernas em direção ao chão e manter o tronco (3-5 vezes). Ao finalizar, descer vértebra a
vértebra em direção ao chão.
18
Exercício 9.2
Teaser 3
01
02
Posição inicial
Decúbito supino, cabeça alinhada, joelhos unidos, estendidos e pés em ponta, braços ao lado da
cabeça.
Elevar os braços e pernas ao mesmo tempo até a posição de equilíbrio (V-position), subir os
braços em direção às orelhas, mantendo as pernas. Posteriormente, descer os dois ao mesmo
tempo em direção ao chão.
3 a 5 repetições
19
Exercício 10
Hip Circles
01 02
03
Posição inicial
Após o último teaser, subir mais uma vez, para a posição “touching the toes position”. Circular
os braços para trás e colocar no mat. Elevar as pernas em direção às orelhas.
Inspirar circulando as pernas para baixo e para direita e ao expirar elevar as pernas unidas para
esquerda e para cima. Inverter o sentido.
3 a 5 repetições séries
20
Exercício 11
Swimming
01 02
03 04
Posição inicial
Decúbito prono, braços projetados para frente, palmas das mãos viradas para baixo, cabeça para
frente para cima o máximo que puder, peito elevado do colchonete, joelhos estendidos e pés em
ponta.
Realizar movimentos alternados e combinados. Elevar o braço direito e a perna esquerda o
máximo possível. Realizar o mesmo movimento com o braço esquerdo e a perna direita.
Inspirar enquanto realiza 5 movimentos e expirar realizando 5 movimentos.
Inspirar realizando 5 movimentos e expirar em 5 movimentos

1 a 2 séries
21
Exercício 12
Leg Pull Down
01 02
03
Posição inicial
Em Plank position, mãos colocadas na largura dos ombros em um ângulo de 90o de flexão de
ombro, cabeça alinhada com o corpo, pernas unidas, calcanhares juntos em cima dos dedos e
joelhos estendidos.
Inspirar elevando a perna direita, expirar retornando à posição inicial e inspirar realizando o
mesmo movimento com a outra perna.
3 séries
22
Exercício 13
Leg Pull Up
01 02
03
Posição inicial
Em Plank position, mãos colocadas na largura dos ombros alinhados com os cotovelos e punhos,
mãos viradas para as laterais, cabeça alinhada com o corpo, pernas unidas, calcanhares juntos,
joelhos estendidos e pés em ponta.
Inspirando elevar a perna direita para cima, expirando baixar e inspirar elevando a perna esquerda.
3 séries
23
Exercício 14
Kneeling Side Kicks
01 02
03
Posição inicial
De joelhos, colocar a mão direita no chão, posicionando o quadril bem acima do joelho. Estender
o joelho esquerdo e colocar a mão esquerda atrás da cabeça com o cotovelo bem aberto.
Levar a perna esquerda para frente o máximo possível e depois para trás.
3 repetições cada lado
24
Exercício 15
Mermaid
01 02 03
04 05 06
Posição inicial
Em decúbito sentado, joelhos flexionados, colocar a perna de cima por cima de debaixo e um pé
por cima do outro. A mão do lado onde os joelhos estão flexionados, segurando o tornozelo e o
outro braço com a mão em direção ao teto (abraçando a cabeça).
Inclinar o tronco para o lado onde os joelhos estão semiflexionados. Antes de inclinar, crescer
e direção ao teto. Retornar ao centro e inclinar para o lado oposto, colocando a mão no chão
embaixo do ombro, alongando o tronco também deste lado. Retornar ao centro.
2 a 3 vezes em cada lado
25
Exercício 16
Boomerang
01 02 03 04
05 06 07
Posição inicial
Decúbito sentado, MMII com joelhos estendidos, tronco alinhado, cabeça elevada, uma perna
cruzada sobre a outra, braços ao lado do corpo, embaixo dos ombros e mãos apontando para
frente.
Rolar para trás levando as pernas acima da cabeça, abrir e fechar as pernas, trocando o lado.
Rolar para V- position, levando as mãos em direção aos pés. Flexionar os cotovelos junto ao
corpo sem descer as pernas e levar os braços para baixo e para trás, posicionando as mãos
próximas à pelve. Puxar os braços para trás efatizando o alongamento anterior. Descer as pernas
em direção ao mat, inclinando o tronco para frente e apontando as mãos para o teto mantendo
os braços para trás. Circular os braços para frente acima das pernas e alinhar o tronco para
recomeçar o movimento.
2 a 4 vezes
26
Exercício 17
Push Up
01 02
03 04
Posição inicial
Em Bipedestação no colchonete.
Flexionar o tronco em direção ao chão. “Caminhar” para frente com as palmas das mãos em 4
tempos até alcançar a posição de “Plank”(prancha). Manter corpo alinhado, mãos na largura dos
ombros e dedos apontando para frente.
Inspirar flexionando os cotovelos e ao expirar estender os cotovelos por 3 a 5 repetições. Retornar
com as mãos e subir vértebra a vértebra até a posição inicial.
3 séries com 3-5 push ups
27
Capítulo 02
Reformer

Contrology"
28
Exercício 01
Overhead
01 02
03 04
Posição inicial
Decúbito supino, braços na altura dos ombros apontando para o teto, cordas em tensão, cotovelos
estendidos, pernas em “Pilates Stance” e joelhos estendidos encostados na barra baixa.
Puxar as alças, levando as mãos em direção ao carrinho, ao mesmo tempo em que leva as
pernas para trás da cabeça, deixando-as paralelas ao solo. Inspirar.
Elevá-las em direção ao teto, pressionando a pelve para frente, sustentando o corpo sobre os
ombros e braços, com a cabeça apoiada. Expirar.
Manter as pernas nesta angulação e rolar a coluna no mat, inspirando. Ao encostar a pelve no
carrinho, retornar os braços em direção ao teto e as pernas para posição inicial. Expirar.
2 molas
Máximo de 4 repetições
29
Exercício 2.1
ROWING SERIES -
Into the sternum
01 02 03 04
05 06 07
Posição inicial
Sentado de costas para a barra, tronco alinhado, joelhos estendidos, pés entre ombreiras, na
cabeceira, cotovelos abertos e flexionados. Segurando as alças de mãos mantendo o dorso das
mãos para dentro.
Iniciar o movimento mobilizando a coluna para trás, levando o queixo ao peito mantendo a
posição dos braços. Sem mexer o carrinho, abrir os braços para os lados, e sem mexer o tronco
tracionar os braços para trás, levando o tronco em direção às pernas e os braços para trás na
base da coluna, posteriormente levá-los para cima em direção ao teto e circular para frente em
direção aos pés. Alongar o tronco nesta posição e retornar à posição inicial.
1 mola
3 repetições
30
Exercício 2.2
ROWING SERIES -
90 Degree
01 02 03
04 05
Posição inicial
Sentado de costas para a barra, tronco alinhado, joelhos estendidos, ombros e cotovelos
flexionados a 90° e mãos em direção ao corpo.
Inclinar o tronco alinhado, mantendo os braços na mesma posição. Retornar o tronco
estendendo cotovelos para cima e para frente o máximo possível inclinando o tronco. Levar o
tronco arredondado para frente e braços para trás, para cima em direção ao teto e para frente,
circulando. Rolar a coluna novamente para retornar à posição inicial.
1 mola
3 repetições
31
Exercício 2.3
ROWING SERIES -
From the Chest
01 02
03 04
Posição inicial
Sentado de frente para a barra com joelhos estendidos e tensionados, cabeça alinhada com a
coluna, mãos segurando as bandas com cotovelos flexionados na altura do peito e palma da
mão para baixo com dedos longos.
Inspirar estendendo o cotovelo para frente e para cima, crescendo a postura. Expirar descendo
os braços com cotovelos estendidos. Inspirar elevando os braços novamente com os cotovelos
estendidos em direção ao teto, expirando circular os braços inspirando e voltar à posição inicial.
1 mola
3 repetições
32
Exercício 2.4
ROWING SERIES -
From the Hips
01 02
03
Posição inicial
Sentado de frente para a barra, tronco inclinado e arredondado para frente, braços ao lado do
quadril, mãos apoiadas no carrinho, joelhos estendidos com pés em flex.
Inspirar ao “escovar” as mãos para frente em direção aos pés, levando a cabeça por cima das
pernas. Expirar rolando o tronco para cima elevando os braços na altura dos ombros. Inspirar
elevando os braços para cima em direção ao teto, sem mexer o carrinho, expirar abrindo os
braços, circulando e voltar à posição inicial.
1 mola
3 repetições
33
Exercício 2.5
ROWING SERIES -
Shave the Head
01
02
Posição inicial
Sentado de frente para a barra, tronco inclinado para frente, pernas cruzadas na posição de
índio, mãos sustentando as alças e colocadas atrás da cabeça, na base do pescoço, manter os
polegares juntos. Postura bem ativada “crescendo o corpo em direção ao teto”, cotovelos para
fora.
Estender os cotovelos levando as mãos para frente e para cima em direção ao teto, “escovando”
a cabeça e o pescoço. Manter a inclinação do tronco e ativar o abdômen. Retornar à posição
inicial flexionando os cotovelos.
1 mola
3 repetições
34
Exercício 2.6
ROWING SERIES -
The Hug
01
02
Posição inicial
Sentado de frente para a barra, tronco alinhado, pernas cruzadas ao contrário do exercício
anterior, braços abertos com cotovelos destravados.
Puxar as cordas para o centro do corpo, “abraçando uma árvore”, mantendo cotovelos destravados
e retornar à posição inicial.
1 mola
4 repetições
35
Exercício 03
LONG BOX SERIES -
Horseback
01 02
03 04
Posição inicial
Sedestação na long box com uma mão de distância para o fim da caixa, pernas rotacionadas
para fora, joelhos estendidos para frente, mãos sustentando as alças, cotovelos flexionados ao
lado do corpo, com palmas das mãos para cima, tronco arredondado e inclinado para frente.
Realizar uma flexão do tronco, com ativação do centro levando o tronco à uma posição de “C”
elevando a pelve, ao mesmo tempo que eleva os braços para frente e para cima. Inspirar. Flexionar
os pés.
Circular os braços para fora e para baixo, flexionando os cotovelos. Posteriormente descer a
pelve expirando. Colocar os pés em ponta.
1 mola
3 séries
36
Exercício 04
LONG STRETCH SERIES -
Long Back Stretch
01 02
03 04
Posição inicial
Em cima do reformer, de costas para a barra, mãos na barra com dedos para frente e cotovelos
estendidos, sustentando o peso do corpo. Pés nas ombreira, pelve elevada e peito aberto.
Flexionar os cotovelos descendo em direção ao carrinho, sem sentar, abrindo o peito, crescendo
em direção ao teto, e mantendo ombros relaxados. Empurrar o carrinho pressionando os
calcanhares contra as ombreiras, através da ativação do centro. Manter a posição e sem mexer
o carrinho, elevar a pelve, abrindo peito e ombros. Trazer o carrinho de volta com os cotovelos
estendidos.
2 molas
Repetir esta série 3 vezes e inverter o sentido
37
Exercício 05
Tendon Stretch
03
01 02
04 05 06
Posição inicial
De pé sobre o reformer, segurando a barra com as mãos, tronco flexionado, cabeça em direção
aos joelhos, pernas estendidas em “Pilates Stance” no extremo do carrinho, calcanhares para
baixo e dedos para cima.
Inspirar empurrando o carrinho mantendo a posição do tronco e expirar elevando o quadril
trazendo o carrinho à posição inicial.
2 molas (laterais)
3 a 5 repetições
38
Exercício 06
Chest Expansion
01 02
03
Posição inicial
De joelhos sobre o reformer com pés em flex, com os dedos presos no extremo do carrinho,
mãos segurando as cordas com mãos fechadas.
Inspirar ao abrir o peito e ombros, puxando as bandas para trás. Segurar nesta posição, olhar
para direita, voltar ao centro e olhar para a esquerda. Ao retornar ao centro, expirar voltando os
braços para posição inicial.
2 molas
2 séries
39
Exercício 07
Thigh Stretch
01 02
03
Posição inicial
De joelhos sobre o reformer, de costas para a barra, tronco erguido. Joelhos na largura do quadril,
apoiados nas ombreiras, mãos sustentando as cordas com cotovelos estendidos a frente do
corpo.
Levar o queixo ao peito levando o tronco para trás o máximo possível, mantendo o corpo na
mesma linha. Retornar à posição inicial.
3 molas
3 repetições
40
Exercício 08
Arm Circles
01 02
03
Posição inicial
De joelhos sobre o reformer, de frente para a barra, calcanhares apoiados nas ombreiras, alças
sustentadas pelas mãos com palmas das mãos para cima e braços ao lado do corpo.
Elevar os braços o máximo possível através da ativação do Powerhouse. Posteriormente abrir os
braços e descer, realizando círculo.
1mola
3 em cada sentido
41
Exercício 09
Snake
01 02
03
Posição inicial
De pé sobre a barra do reformer, cabeça para baixo, tronco flexionado, perna de dentro cruzada
acima da que está apoiada na barra, uma mão na ombreira e a outra no extremo do carrinho.
Empurrar o carrinho inspirando e expirar levando o tronco à hiperextensão baixando o quadril e
olhando para cima. Inspirar e com o powerhouse rotacionar o quadril para cima flexionando a
parte superior do tronco e relaxar a cabeça para baixo. Expirando, retorna o carrinho para dentro.
1mola
Realizar 1 ou 2 vezes
42
Exercício 10
Twist
01 02
03 04
Posição inicial
Manter o mesmo posicionamento do snake.
Empurrar o carrinho com o pescoço relaxado, rotacionar o quadril, olhando por cima do ombro.
Inspira retornando a posição do tronco e exalando volta o carrinho para dentro.
1mola
Realizar 2 vezes
43
Exercício 11
Corkscrew
01 02
03 04
Posição inicial
Decúbito supino, toda a coluna deve estar apoiada no carrinho, cotovelos abertos, mãos
segurando os pegadores próximos às ombreiras, pernas a 90° de flexão do quadril com joelhos
estendidos.
Levar as pernas unidas para cima da cabeça deixando-as paralelas ao solo. Inspirar descendo
vértebra a vértebra rotacionando o tronco para a direita, e para frente. Expirando realizar um
círculo completo para a esquerda e para cima elevando as pernas acima da cabeça novamente.
Realizar o mesmo movimento para o outro lado.
3 molas
44
Exercício 12
Long Spine Massage
02 03
01
04 05
Posição inicial
Decúbito supino, braços ao lado do corpo. Cabeça e pescoço na linha média, coluna alinhada
e relaxada sobre o reformer. Pernas em “Pilates Stance” com joelhos próximos ao tronco, pés
juntos e tomados pelas bandas.
Estender joelhos para frente como um “Frog”, levar as pernas em direção ao teto (subindo o
tronco em bloco). Abrir as pernas na largura dos ombros e descer rolando a coluna vértebra a
vértebra com os MMII nas bandas. Quando os MMII chegarem a 45 graus, fechar as pernas e
reiniciar o movimento.
2 molas
4 a 5 repetições em cada sentido
45
Exercício 13.1
BALANCE CONTROLS -
Push up front
01 02
03
Posição inicial
Em posição de prancha (plank position), mãos nas ombreiras, mantendo o alinhamento entre
punho, cotovelos e ombros e joelhos estendidos e pés apoiados na barra com os calcanhares
acima dos dedos e tronco alinhado.
Empurrar levemente o carrinho para frente mantendo o alinhamento do tronco, retornar o carrinho
até que o punho chegue embaixo dos ombros. Repetir o movimento.
* Evolução: Tirar uma perna da barra e realizar o mesmo movimento de empurrar o carrinho por
3 vezes. Trocar o lado. Em algumas pessoas pode-se finalizar com Push ups.
2 molas
3 a 5 repetições
46
Exercício 13.2
BALANCE CONTROLS -
Push Up Back
01 02
03
Posição inicial
Em posição de prancha, de costas para as ombreiras, mãos apoiadas nas mesmas com dedos
apontando para frente, mantendo o alinhamento entre punhos, cotovelos e ombros, joelhos
estendidos e pés apoiados juntos apoiados na barra.
Empurrar o carrinho para trás com cotovelos estendidos, retornar o carrinho e repetir o movimento.
* Evolução: Quando o aluno estiver preparado, flexionar o MI contralateral ao mesmo tempo em
que empurra o carrinho novamente. Descer a perna, ao retornar o carrinho para posição inicial.
Alternar as pernas por 2 a 3 séries. Com algumas pessoas, pode-se finalizar flexionando os
cotovelos e estendendo-os, repetindo esse movimento por 3 a 5 vezes.
2 molas
Alternar as pernas 2 ou 3 vezes
Realizar 3 séries
47
Exercício 14
Russian Split
01 02 03
04 05 06
Posição inicial
De costas para a barra, em pé em cima do reformer, segurando as ombreiras, um pé colocado na
horizontal na footbar, o outro pé colocado na cabeceira com joelho semiflexionado.
Segurando as ombreiras, estender o joelho, mantendo o quadril no mesmo nível. Flexionar o
joelho até 90° com a perna paralela ao solo. Repetir este movimento 2 vezes.
Soltar as ombreiras e ficar de pé. Flexionar o joelho até 90 graus mantendo os braços abertos nas
laterais. Estender o joelho e flexionar por 5 repetições (dar o acento no “dentro”).
Recolocar as mãos nas ombreiras e realizar o Split completo. Retornar o carrinho com a região
superior do corpo.
Realizar 3 repetições “Out”/ 3 repetições “in”, 3 repetições Russian e 3 repetições splits.
48
Capítulo 03
Cadillac
"Os benefícios do Pilates só dependem

da execução dos exercícios.
As instruções devem ser seguidas
com ﬁdelidade"
(Joseph Pilates)
49
Exercício 01
Leg Spring In The Air
01
Posição inicial
Mesma posição da leg series.
Toda a leg spring com exceção do frog pode ser realizado no ar. A pelve deve ser mantida no ar e
o peso do corpo mantém-se nos ombros.
Obs: No início ensinar uma variante por vez, deixando o bicycle por último. Deve-se deixar o
aluno descansar a cada variante se necessário.
50
Exercício 02
Airplane
01 02 03
04 05
Posição inicial
Mesma posição da leg circles, mãos sustentando as barras laterais (diferente da foto).
Rolar a coluna para cima como no rolling like a ball, flexionando os joelhos em direção às orelhas.
Estender os joelhos para cima, pressionando a pelve para frente e subindo o máximo possível do
corpo em direção ao teto (jackknife) e levar as pernas para frente (long spine massage). Executar
este movimento com dinamismo sem parar. Rolling like a ball+ jackknife + long spine massage.
3 repetições e depois inverter o sentido
51
Exercício 03
SIDE LEG SPRING SERIES -
Bicycle
01 01 01
01 01
Posição inicial
Em decúbito lateral com o tronco alinhado com a borda posterior da mesa, o braço de baixo em
um ângulo de 90 graus segurando a barra lateral posterior e a de cima segurando a borda anterior
do cadillac. Perna de baixo com joelho estendido num ângulo em direção à borda anterior, presa
abaixo do cinto de segurança.
Perna de cima na largura do quadril, Levar a perna de cima à frente o mais alto possível, flexionar
o joelho até o ombro, levar o joelho para trás direcionando o calcanhar ao glúteo, estender o
joelho atrás (abrindo o quadril). Retornar desta forma à posição inicial.
2 a 3 repetições e inverter
52
Exercício 04
Hip Stretch
01
02
Posição inicial
Mesma posição do exercício anterior, porém abaixo da push through bar. Colocar a perna de cima
na barra com o joelho flexionado em direção ao ombro (iniciar com o pé colocado na borda da
frente da barra).
Empurrar a barra para cima, realizar flex- ponta, flexionar o joelho (abrindo o quadril).
Obs: O aluno deita em prono e o professor troca a mola.
3 repetições cada lado
53
Exercício 05
Reverse Push Through
02 03
01
Posição inicial
Sentado de costas à barra, segurando a barra com as palmas das mãos para cima. Joelhos
estendidos com os pés em “Pilates Stance”.
Empurrar a barra para trás deixando o tronco “cair” para trás, sustentando com força abdominal
e alongando a região anterior do tronco. Através do centro, puxar a barra para frente e levar a
cabeça em direção ao joelho. A seguir, levar a barra para cima em direção ao teto.
3 repetições, inverter a posição da mão e repetir mais 3 vezes
54
Exercício 6.1
ARM SERIES STANDING WITH
LEG SPRINGS - Squats
02 03
01
Posição inicial
De pé e de frente para o cadillac, com braços estendidos à frente e mãos sustentando as molas.
Flexionar o tronco, levando as molas em direção aos pés, com controle, com pernas e braços
estendidos. Retornar à posição pra subir, flexionando os cotovelos a 90o e com palmas das mãos
em nossa direção. Vai agachando até o mais próximo do chão. Retonar à posição inicial.
Repetir a sequência 4x
55
Exercício 6.2
LEG SPRINGS - Boxing
02 03
01
Posição inicial
De pé e de costas para o cadillac, em “Pilates Stance”, tronco alinhado e inclinado para frente.
Mãos segurando as alças na linha do esterno.
Estender cotovelo direito para frente e para fora como se fosse um golpe de boxe. Retornar com
corpo estável e alternar o lado.
8 a 10 repetições
56
Exercício 6.3
LEG SPRINGS - Shaving The
Head
02
01
Posição inicial
Com o mesmo posicionamento anterior, sustentar as alças com as mãos formando um triângulo
atrás da cabeça e cotovelos bem abertos.
Estender os cotovelos direcionando as mãos para o teto como se estivesse “escovando o
pescoço”. Retornar à posição inicial.
3 a 4 repetições
57
Exercício 6.4
LEG SPRINGS - The Hug
02
01
Posição inicial
Mesma posição anterior, abrir os braços na horizontal com cotovelos semi-fletidos.
Inspirando fechando os braços como se estivesse abraçando uma bola bem grande. Expirar
abrindo os braços de forma controlada.
Repetir 2 a 3 vezes e inverter a respiração
58
Exercício 6.5
LEG SPRINGS - The Butterfly
01 02 03
Posição inicial
Mesma posição anterior.
Rotacionar o tronco levando uma mão por cima e pela frente, enquanto leva o outro braço para
baixo e para trás. Olhar para o braço que vai para trás. Retornar ao centro mantendo a tensão das
molas e rodar para o outro lado.
3 séries
59
Exercício 6.6
LEG SPRINGS - Side Arm
01 02
Posição inicial
De lado ao cadillac, com a mão mais próxima ao equipamento sustentando a alça com o cotovelo
destravado e o outro braço ao lado do corpo relaxado. Em “Pilates Stance” e tronco alinhado.
Puxar a mola em direção ao quadril e sustentar por 3 segundos. Retornar à posição inicial de
forma controlada.
3 a 5 repetições
60
Exercício 6.7
LEG SPRINGS - Fencing
01 02
Posição inicial
De pé fora do cadillac, na 3ª posição do ballet, a mão mais próxima ao cadillac sustentando a
alça da mola de trás, e a outra mão segurando a da frente.
Flexionar o joelho de fora realizando um “lunge”, levando com os braços as molas para frente, a
mão de trás cruza o quadril. Em um único movimento, retornar ao centro.
3 repetições de cada lado
61
Exercício 07
Flying Eagle
01 02 03
Posição inicial
Decúbito prono, pés nas bordas da push trough bar, mãos segurando as alças das molas.
Inspirar puxando as molas para baixo e elevar o tronco do apoio. Manter esta posição e circular
os braços para fora e para frente. Relaxar o tronco para baixo voltando à posição inicial.
Repetir 3 vezes e depois inverter o sentido
62
Capítulo 04
Chair
"Respeite seu próprio ritmo"

(Joseph Pilates)
63
Exercício 01
Backward Arms
01
02
Posição inicial
Sentado de costas para os pedais, com joelhos estendidos, pés em flex, braços para trás e mãos
apoiadas no pedal. O tronco deve estar alinhado.
Pressionar o pedal para baixo, “crescendo a postura” e voltar à posição inicial.
1 mola no meio
3 repetições
64
Exercício 02
Push Up Sideways 1
01 02
03 04
Posição inicial
Em pé ao lado da chair, posicionar uma mão no pedal e a outra no chão. Levar as pernas para trás
até chegar na posição de plank position.
Pressionar o pedal para baixo sustentando-o, depois retornar à posição inicial.
1 mola no meio
3 repetições
65
Exercício 03
Push Up Sideways 2
01
02
Posição inicial
Em pé ao lado da chair, levar as pernas para trás até chegar na posição de plank position, alinhar
o quadril com a borda da chair. Posicionar uma mão no assento da chair e outra no pedal.
Empurrar O Pedal Estendendo O Cotovelo.
1 mola no meio ou no topo

3 repetições
66
Exercício 04
Tendon Stretch With One Leg
01
02
Posição inicial
De pé, de costas para a chair, um pé pisa no pedal com o arco no pedal e a outra fica suspensa
no arabesque. Mãos na borda do assento.
Mantendo a perna no arabesque, elevar o pedal e segurar por 3 tempos. Relaxar o pescoço. Voltar
à posição inicial.
1 mola no topo e uma baixa

3 repetições
67
Exercício 05
Tabletop One Leg
01
02
Posição inicial
Sentar na chair e posicionar as mãos na borda final da mesma e, com cotovelos estendidos,
manter o tronco suspenso, em forma de mesa, um pé apoiado no pedal, na largura do quadril e a
outra perna com joelho estendido na horizontal.
Mantendo a posição do tronco inicial, realizar 10 empurres para baixo no pedal.
1 mola no topo e 1 baixa

3 a 5 repetições
68
Exercício 06
Pull Up With One Arm
01
02
Posição inicial
De pé em frente à chair, pés em ponta nos pedais e uma das mãos apoiada no assento. O braço
livre deve estar colocado lateralmente.
Através do centro, subir o pedal, buscando um maior arredondamento do tronco e sustentar por
3 segundos. Voltar à posição inicial com controle e alongar ao levar os calcanhares para baixo.
1 mola no topo e 1 baixa

3 a 5 repetições
69
Exercício 07
Flying Eagle
01
02
Posição inicial
Decúbito prono no solo, mãos no pedal e pernas juntas.
Empurrar o pedal para baixo inspirando, hiperextendendo o tronco (Posição do swan dive). Expirar
retornando.
1 mola no meio
4 repetições
70
Exercício 08
Corkscrew
01 02 03
04 05 06
Posição inicial
Em posição supina à frente da Chair segurando o pedal. Pernas apoiadas no chão com joelhos
estendidos.
Levar as pernas para cima da cabeça e em direção ao pedal. Cruzar as pernas por cima para
direita, inspirar e circular para o lado oposto. (Por cima da chair). Expirar.
2 molas no topo
3 séries
71
Exercício 09
Frog Facing Chair
01 02 03
04 05
Posição inicial
Mãos nas laterais da chair com cotovelos flexionados, joelhos flexionados em “Pilates Stance”
pés no pedal, pelve próxima aos calcanhares e calcanhares juntos.
Com a ativação do centro, estender os cotovelos e subir o pedal. Manter calcanhares juntos e
próximos aos glúteos, estender e flexionar os cotovelos por 3 vezes.
*Evolução: Manter o pedal no alto e subir e descer as pernas por 3 a 5 vezes. Também pode fazer
com uma perna suspensa na lateral.
2 molas baixas
72
Exercício10
Frog Facing Out
01 02 03
04 05
Posição inicial
Pés apoiados no pedal, mãos colocadas no assento apontando para frente, joelhos flexionados
em Pilates Stance” e pelve “colada” nos calcanhares (sedestação sobre os calcanhares).
Elevar o pedal através da ativação dos braços, os calcanhares se mantém colados com os
glúteos. Retornar o pedal para baixo, repetir por 3 vezes.
* Evolução: Manter o pedal no alto e subir e descer as pernas por 3 a 5 vezes. Também pode
fazer com uma perna suspensa na frente e bombear 3 vezes, depois colocar a perna na lateral e
bombear mais 3 vezes.
2 molas baixas
3 repetições
73
Exercício 11.1
LEG PUSH DOWN SERIES -
Front
01 02
Posição inicial
De frente para a chair, em “Pilates Stance”, um pé colocado no centro do pedal e o outro no chão.
Braços abertos ao lado do corpo com os cotovelos semi-flexionados.
Pressionar o pedal para baixo, mantendo o joelho estendido e sustentar por 3 segundos. Repetir
por 3 vezes. Subir o pedal com controle e neste momento, elevar a perna e sustentar por 3
segundos. Realizar este movimento por 3 vezes.
*Evolução: A série mais avançada é realizada à frente, na lateral e atrás.
1 mola baixa
3 repetições
74
Exercício 11.2
Side
01 02
Posição inicial
De lado à chair, em “Pilates Stance”, um pé colocado no centro do pedal e o outro no chão.
Braços abertos ao lado do corpo com os cotovelos semi-flexionados.
Pressionar o pedal para baixo e sustentar por 3 segundos. Repetir por 3 vezes. Subir o pedal com
controle e neste momento, elevar a perna e sustentar por 3 segundos. Realizar este movimento
por 3 vezes.
1 mola baixa
3 repetições
75
Exercício 11.3
Back
01 02
Posição inicial
De costas à chair, um pé colocado no centro do pedal e o outro no chão. Braços abertos ao lado
do corpo com os cotovelos semi-flexionados.
Pressionar o pedal para baixo e sustentar por 3 segundos. Repetir por 3 vezes. Subir o pedal com
controle e neste momento, elevar a perna e sustentar por 3 segundos. Realizar este movimento
por 3 vezes.
1 mola baixa
3 repetições
76
Exercício 12
Push Up
01 02 03
04 05 06
Posição inicial
Pés colocados no pedal, sem permitir que ele seja empurrado para baixo, caminhar com as mãos
para frente até chegar na Plank position.
- Realizar 3 push ups, mantendo os cotovelos ao lado do corpo.
- Depois realizar 3 push ups pressionando com as pernas o pedal para baixo e para cima.
- Posteriormente trabalhar braços e pernas juntos em 3 push ups.
- Caminhar para “up stretch position”.
- Caminhar para “downstretch position” e caminhar novamente para o elephant com um pé
descendo primeiro, depois o outro.
1 mola no meio
77
Exercício 13
Star
01
02
Posição inicial
De lado à chair, pé direito colocado no pedal, mão direita na borda de trás da chair. A perna de
cima se mantém elevada e para fora e mão esquerda atrás do pescoço.
Inicialmente manter a posição, sentindo o alinhamento. Em alunos mais avançados, o pedal é
levado para cima.
2 molas no meio ou 1no meio e 1 no topo
78
Exercício 14
Press Up - Bottom
01 02
03 04
Posição inicial
De frente para a chair, mãos colocadas nas barras laterais (handles), pedal pressionado para
baixo, pés em “Pilates Stance” na borda do pedal.
Através do centro, elevar o corpo até estender os cotovelos, tirar as pernas do pedal levando-as
para trás, nesta posição, realizar 10 batidas vigorosas com as pernas (“BEATS”). Apoiar os pés
no pedal e descer o pedal, colocar a pelve para trás para alongar a coluna.
79
Exercício 15
Press Up- Front
01 02
03 04
Posição inicial
De costas para a chair, mãos colocadas nas barras laterais (handles), pedal pressionado para
baixo, pés em “Pilates Stance” na borda do pedal.
Através do centro, elevar o corpo até estender os cotovelos, tirar as pernas do pedal levando-as
para frente à 90 graus de quadril, apoiar os pés no pedal e descer. Arquear o corpo para frente
para alongar a região superior do corpo.
80
Capítulo 05
Barrel
O homem deveria estar ciente e

reﬂetir sobre um ensinamento grego:
“Nem muito pouco, nem em excesso.”
(Joseph Pilates)
81
Exercício 01
Leg Circles Onto The Head
03
01 02
04 05 06
Posição inicial
Deitado sobre o barrel, com coluna relaxada, mãos nas laterais do barrel. Levar as pernas para o
teto.
Levar as pernas acima da cabeça, abrir as pernas, descer as pernas circulando-as para baixo e
levar a cabeça para trás. Realizar neste momento como uma ponte, arqueando a coluna. Segurar
nesta posição e circular os braços para o teto, para baixo e dar a volta. Segurar as alças laterais
e retornar à posição inicial.
Repetir 3 vezes
82
Exercício 02
Swan
01 02
03
Posição inicial
Em decúbito prono no barrel, apoiar as mãos no chão na largura dos ombros, joelhos estendidos
e pés em ponta em direção ao step.
Balançar o corpo para frente e para trás.
83
Exercício 03
Rocking
01 02
03
Posição inicial
Em decúbito prono no barrel no ponto de equilíbrio, pés em direção ao step. Flexionar os joelhos
e arquear a coluna simultaneamente e segurar nos tornozelos.
Arquear a coluna, elevar a cabeça e pés o máximo possível.
84
Exercício 04
Swimming
01
02
Posição inicial
Em decúbito prono no barrel no ponto de equilíbrio, pés em direção ao step. Braços e pernas em
tensão.
Elevar o braço direito e perna esquerda o máximo possível. Manter o tronco em tensão e alternar
pernas e braços.
Obs: Inspirar durante 5 batidas e expirar durante 5 batidas.
10 a 20 repetições
85
Exercício 05
Side Sit Up With One Leg
01 02 03 04
Posição inicial
Sedestação sobre o apoio de Ladder Barrel, uma perna se mantém estendida e apoiada nas
barras enquanto a outra mantém-se sustentada em “Pilates Stance”, na lateral e para cima.
Tronco erguido e mãos colocadas no bastão na largura dos ombros com dedos alongados ou
com mãos atrás da cabeça.
Descer o tronco expirando, inspirar mantendo a posição e exalando voltar à posição inicial.
OBS: Perna inicialmente apoiada na parede, depois colocá-la em sustentação.
2 a 3 séries
86
Exercício 06
Ballet Stretch Back
02 03
01
Posição inicial
De pé no meio do barrel, de frente para barra, uma perna no chão e a outra apoiada por cima do
barrel com joelho estendido (bem atrás do corpo). Mãos apoiadas nas barras do ladder.
Levar o corpo para trás (distanciando-o da barra). Repetir 3 vezes. Deslizar o corpo mais uma
vez e flexionar o joelho de cima, segurando-o com a mão oposta no tornozelo e levar a cabeça
em direção ao pé. Segurar por alguns segundos e depois estender a perna novamente.
87
Exercício 07
Backward Stretch Hanging
02 03
01
Posição inicial
Em pé de costas para o barrel, MMSS ao lado do corpo e pernas estendidas em paralelo.
Iniciar o movimento flexionando os joelhos e apoiando o quadril. Começar a apoiar a coluna
lombar até em cima e alcançar as mãos no ladder/barra. Descer as mãos caminhando até onde
pode-se controlar. Elevar as pernas do chão (mantendo-as embaixo), circular as pernas por 3
vezes e inverter o sentido. Caminhar as mãos para cima novamente e retornar.
3 séries
88
Exercício 08
Handstand
01 02
03
Posição inicial
De frente para o barrel, deslizar por cima dele, colocando as mãos no chão.
Empurrar o quadril para cima e se equilibrar em cima das mãos, com controle retornar para o
barrel.
89
Exercício 09
Jumping Off The Stomach
01
02
Posição inicial
De pé de frente para o barrel, deslizar para frente por cima do barrel e segurar a barra.
Com a ativação do abdômen, retirar o corpo do barrel e retornar.
90
Exercício 10
Grasshopper
01 02
03 04
Posição inicial
De pé de frente para o barrel, deslizar para frente por cima do barrel e segurar a barra. Manter
pernas em Pilates Stance tensionadas, cotovelos em extensão e tronco em hiperextensão.
Descer as mãos em direção ao último degrau do ladder, elevando as pernas em direção ao teto,
flexionar os joelhos, estender e posteriormente retornar o tronco.
3 repetições
91
Capítulo 06
Acessórios

Contrology"
92
Exercício 1.1
STANDING (LEGS) -
Side
01
Posição inicial
De pé em “Pilates Stance”, com magic circle entre os tornozelos, elevar uma perna na lateral.
Realizar 10 batidas com a musculatura interna da coxa. Trocar o lado.
10 beats
93
Exercício 1.2
STANDING (LEGS) -
Back
01
Posição inicial
Em 3º posição do ballet, pé da frente apoiado no chão e o outro elevado atrás com joelhos
estendidos, magic circle entre os tornozelos.
Realizar 10 batidas.
10 beats
94
Exercício 1.3
STANDING (LEGS) -
Front
01
Posição inicial
Em 3º posição do ballet, pé de trás apoiado no chão e o outro elevado na frente com joelhos
estendidos, magic circle entre os tornozelos.
Realizar 10 batidas. Ao finalizar, realizar as batidas com a perna de trás.
*Evolução: Posteriormente os exercícios side e 3rd position podem ser feitos em demi-point.
Inicialmente o aluno deve aprender a fazer esta série, sustentado uma barra. Os braços devem
estar abertos ao lado do corpo com cotovelos destravados.
10 beats
95
Exercício 02
Low Curls
01 02
03 04
Posição inicial
Tabletop Position
Flexionar os cotovelos em direção aos ombros, descer em direção ao chão, levar os braços para
trás em direção à coluna, e posteriormente descer em direção ao chão reiniciando o movimento.
4 a 8 repetições
96
Exercício 03
Chest Expansion
01 02 03 04
Posição inicial
Voltar vértebra por vértebra e colocar-se em “Pilates Stance”. Elevar os pés em ponta.
Inspirar ao levar os braços para trás da coluna abrindo o peito e ombros, olhar para direita,
retornar ao centro, olhar para esquerda e retornar ao centro. Expirar ao voltar os braços e baixar
os calcanhares.
2 a 4 repetições
97
Exercício 04
Arm Circles
01 02 03
04 05
Posição inicial
Posição final do exercício anterior.
Realizar círculos pequenos e ir subindo gradualmente até a altura dos olhos (8 a 10). Descer os
braços com movimentos circulares e repetir mais uma ou duas vezes.
98
Exercício 05
Lunges
01
02
Posição inicial
“Pilates Stance”, levar a perna direita em diagonal para frente, flexionando o joelho direito.
Nesta posição, subir e descer os braços enfatizando o “cima”. Retornar para posição inicial
através da força do centro.
99
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"Return to Life Through

(Joseph Hubertus Pilates)

4 séries em cada sentido

3 a 4 repetições cada lado

5 repetições em cada sentido

2 a 3 repetições e inverter o sentido

Inspirar realizando 5 movimentos e expirar em 5 movimentos

3 repetições cada lado

2 a 3 vezes em cada lado

3 séries com 3-5 push ups

"Return to Life Through

(Joseph Hubertus Pilates)

Realizar 3 repetições “Out”/ 3 repetições “in”, 3 repetições Russian e 3 repetições splits.

"Os benefícios do Pilates só dependem

3 repetições e depois inverter o sentido

3 repetições cada lado

3 repetições, inverter a posição da mão e repetir mais 3 vezes

Repetir 2 a 3 vezes e inverter a respiração

3 repetições de cada lado

Repetir 3 vezes e depois inverter o sentido

"Respeite seu próprio ritmo"

1 mola no meio ou no topo

1 mola no topo e uma baixa

1 mola no topo e 1 baixa

1 mola no topo e 1 baixa

2 molas no meio ou 1no meio e 1 no topo

O homem deveria estar ciente e

"Return to Life Through

(Joseph Hubertus Pilates)

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