SETORIZAÇÃO DA MUSCULAÇÃO

SETOR ESTÉTICO

Foco em altas porcentagens de massa muscular e baixas porcentagens de gordura corporal.

Organização dos treinamentos em longo prazo (periodização), deve-se realizar os trabalhos para
obter ganho de massa muscular e reduzir gordura corporal em momentos distintos. Assim se
podem respeitar as oscilações de carga (intensidade e volume), que são características
específicas de uma periodização.
Combinadas com controle alimentar: no momento da periodização em que se busca hipertrofia
muscular, deve ser gerado um balanço calórico positivo, e no momento em que se busca redução
de gordura, um balanço calórico negativo.
 SETORIZAÇÃO DA MUSCULAÇÃO

SETOR COMPETITIVO

Dividido em 3 modalidades, ambas utilizam treinamento de força, o que as diferencia são as

características do treino de força aplicado
Levantamento de peso olímpico: Ênfase em exercícios que serão realizados na competição:
arranco e arremesso. No entanto, também são utilizados alguns exercícios considerados básicos e
auxiliares, como o agachamento. Ênfase em treinamento explosivo, sendo assim realizam um
treinamento de força com as seguintes características: de 30% a 60% 1RM, velocidade do
movimento rápido, quantidade de repetições e de séries indeterminada e IR entre 3 e 5 min
Levantamento de peso básico: levantar a maior carga possível em uma tentativa. Ênfase em
exercícios que serão realizados na competição: agachamento, supino reto ou regulamentar e
levantamento terra. Realiza treinamento de força mais tensionais, com percentuais acima de 90%
de 1RM, entre 1 e 6 repetições, 1 a 15 séries e IR de 3 a 5 minutos.
Fisiculturismo: esculpir o corpo de maneira harmoniosa, ou seja, simetria entre segmentos,
grande volume muscular e separação visível entre os grupos musculares. Montagem de
programas de treinamento localizados por articulação ou direcionados por grupamento muscular
(discutiremos o assunto mais detalhadamente nos próximos capítulos). Realiza treinamentos mais
metabólicos, isto é, utiliza percentuais de 75% e 85% de uma repetição máxima (1RM), entre 8 e 12
repetições, 3 a 5 séries para cada exercício e faz intervalos de recuperação (IR) de 1 a 2 minutos.
 SETORIZAÇÃO DA MUSCULAÇÃO

SETOR PROFILÁTICO/REABILITAÇÃO

O setor profilático atua na prevenção para que não se perca a condição de saúde de maneira geral. Uma
articulação saudável é aquela que tem equilíbrio de força entre os músculos que a envolvem, assim como
equilíbrio de flexibilidade e uma boa resposta proprioceptiva. Para isso, realizar treinamentos que estimulem
essas capacidades de modo a gerar equilíbrio é fundamental para prevenir lesões articulares.
O setor de reabilitação visa devolver a condição de saúde quando por algum motivo houve deterioração,
havendo, assim, necessidade de reabilitar. Igualar a condição de força entre os músculos que envolvem a
articulação, bem como equilibrar a circunferência entre os segmentos, aumentar a flexibilidade e melhorar ainda
mais a propriocepção.
A prevenção e reabilitação vão muito além de lesões do aparelho locomotor, o treinamento físico pode auxiliar na
melhora de lipídios séricos (HDL – LDL), pressão sanguínea em repouso (sistólica – diastólica), frequência
cardíaca de repouso, composição corporal, metabolismo de glicose, metabolismo basal e capacidade aeróbica.

SETOR DE PREPARAÇÃO FÍSICA

Algumas décadas atrás, existia muita resistência por parte de preparadores físicos e técnicos em utilizar o
treinamento de força (musculação) para a preparação de atletas de certas modalidades esportivas. Era bem comum
a associação de musculação com redução de flexibilidade, agilidade, velocidade e precisão.
Porém, com o tempo e pesquisas, foi-se avaliado que a musculação traz diversos benefícios para o rendimento
esportivo, sendo realizada de forma individualizada e personalizada a cada atleta e modadalide e suas
necessidades.
 TEORIAS

TEORIA METABÓLICA

Diminui a gordura
Treinamento predominantemente aeróbico
Lipólise (gordura/lípidios como substrato
energético)
Intensidade Moderada e Grande Volume

TEORIA MATEMÁTICA

Não importa qual é o metabolismo

energético
O foco é na ingesta e gastos calóricos
Glicólise (glicose como substrato
energético)
 TREINAMENTOS DE EFEITOS GERAL E EFEITO LOCAL

TREINAMENTO DE EFEITO GERAL TREINAMENTO DE EFEITO LOCAL

Utiliza > que 1/6 a 1/7 da musculatura Utiliza < que 1/6 a 1/7 da musculatura
esquelética (4/5 grupos musculares) esquelética (4/5 grupos musculares)
Melhora o VO2máx Fortalecimento
Aumenta a capacidade anaeróbia Prevenção

DIETA

DEFICIT SUPERAVIT

Ingestão Calórica (Ic) < que o Gasto Calórico (Gc) Ingestão Calórica (Ic) > que o Gasto Calórico (Gc)
Diminução da gordura - até 1000 Kcal/dia, desde Aumento do volume muscular - até 350Kcal/dia
que não fique abaixo de 1200 Kcal/dia em sua
ingesta
 FORÇA MUSCULAR

DEFINIÇÃO

A capacidade de produzir tensão muscular contra uma resistência, podendo ser para um
ângulo articular ou movimento específico

DINÂMICO REGIME ESTÁTICO

Ocorre movimento Não ocorre movimento

O aluno realiza os movimentos com O aluno deve manter (sustentar) a
determinada resistência, por resistência em vários ângulos
diferentes ângulos, ganhando força (posições) diferentes para ganhar força
em toda a amplitude do exercício. em toda a amplitude de movimento.
 FORÇA MUSCULAR

MANIFESTAÇÕES

Além dos regimes de treinamento, a força muscular pode se manifestar de diferentes maneiras,
relacionando as variáveis de volume (número de repetições, de séries e de exercícios) com as de
intensidade (peso, velocidade de execução, intervalos de recuperação, amplitude de movimento).
A força muscular pode ser: máxima, hipertrófica (ou dinâmica), explosiva e resistência – esta última
podendo ser caracterizada como endurance ou resistência muscular localizada (RML). Existe ainda a
força absoluta, que é a força máxima somada à força de reserva, mas esta não pode ser treinada, pois só
é utilizada em situações de emergência.

Na força explosiva não há número de repetições pois a variável determinante é o peso em função da
velocidade de execução. Assim, para qualquer número de repetições, pode-se considerar força
explosiva, desde que o exercício seja realizado em velocidade rápida.
 FORÇA MUSCULAR

TESTE DE 1RM

Ajuda na aplicação do treinamento de força, e tão

importante quanto é a possibilidade de diagnosticar o
nível de aptidão física relacionada a força muscular, bem
como acompanhar a evolução do cliente
(avaliação/reavaliação).
Como aplicar:
1. Determinar o máximo estimado, utilizando os valores de
treinamento
2. Realizar aquecimento prévio: 5 repetições com 50% do
máximo estimado e 3 repetições com 60% do máximo
estimado
3. Realizar até 5 tentativas
4. Permitir de 2 a 5 minutos de descanso entre as tentativas
5. Utilizar a variação de peso de até 10% entre uma tentativa
e outra
O cliente realiza 10 repetições com 80kg

80 kg ________________75%
X kg _________________100%
X = (80x100)/75
X= 106,67 Kg
 CADEIA CINÉTICA ABERTA E FECHADA

A definição comumente utilizada para classificar exercícios em cadeia cinética aberta ou fechada tem
relação com os segmentos distais e proximais livres ou impedidos de movimentos.

ABERTA FECHADA

Se o segmento distal estiver livre para se Se o segmento distal estiver

mover no espaço e não sustentar o peso sustentando o peso corporal, a cadeia é
corporal, a cadeia é considerada aberta considerada fechada
 MONTAGEM DO PROGRAMA DE TREINAMENTO
INICIANTES

RECOMENDAÇÕES REGRAS

Priorizar os exercícios 1. Alternar segmentos entre MMSS, MMII

multiarticulares e coluna (não necessariamente nessa
Priorizar os aparelhos aos pesos ordem)
livres 2. 1 exercício por grupo muscular
3. Trabalhar dos grandes para os
pequenos grupamentos musculares

DIVISÃO DOS GRUPAMENTOS POR TAMANHO

NOMENCLATURA

MOVIMENTO ARTICULAR PRINCIPAL

+ MATERIAL UTILIZADO

FREQUÊNCIA

3X NA SEMANA
S T Q Q S S D
U - U - U - -
 MONTAGEM DO PROGRAMA DE TREINAMENTO
INTERMEDIÁRIO

RECOMENDAÇÕES REGRAS

Realizar 1 exercício multi e 1 1. Alternar segmentos a cada 2 exercícios

exercício mono articular (entre MMSS E MMII, deixando a
coluna para o finale sempre
trabalhando um músculo e após este
trabalhar o seu antagonista)
2. 2 ou mais exercícios por grupamento
muscular, sendo 2 para grandes e 1
DIVISÃO DOS TREINOS + RECOMENDAÇÕES + REGRAS
para pequenos

TREINO A - PUXAR, SUPERIORES, ANTERIORES

OMBRO (6)/JOELHO(4)/TORNOZELO(2) FREQUÊNCIA
TREINO B - EMPURRAR, INFERIORES, POSTERIORES
QUADRIL (4)/ COTOVELO (2)/ COLUNA (4-6)
4X NA SEMANA
S T Q Q S S D
SISTEMATIZAÇÃO POR SEGMENTOS
A B - A B - -
 MONTAGEM DO PROGRAMA DE TREINAMENTO
AVANÇADO

CRITÉRIOS DE VARIAÇÃO DE ESTÍMULO REGRAS

Movimentos articulares diferentes 1. 3/4 exercícios por

exercícios multi e mono articulares (modelo convencional do multi grupamento muscular
para o mono ou modelo de pré-exaustão do mono para o multi/ do
grupamento pequeno para o grande ou do grupamento grande
para o pequeno)
Inversão do ponto fixo e móvel (cadeia e aberta e fechada)
Músculos biarticulares e monoarticulares

FREQUÊNCIA
DIVISÃO DOS TREINOS + RECOMENDAÇÕES + REGRAS

TREINO A 6X NA SEMANA
PEITORAL (3)/TRÍCEPS BRAQUIAL(2)/ADUTORES DO QUADRIL(2)/ S T Q Q S S D
TIBIAL ANTERIOR(2)/RETO DO ABDOMEN(2)
TREINO B A B C - A B C
DORSAIS (3)/ TRÍCEPS BRAQUIAL (2)/ ISQUIOTIBIAIS (3)/ TRÍCEPS
SURAL(2)/ ERETORES DA COLUNA(2)
TREINO C
DELTÓIDE (2)/ TRAPÉZIO (2)/ QUADRICEPS (3)/ GLÚTEOS(2)/
OBLIQUOS DO ABDOMEN(2)

SISTEMATIZAÇÃO POR GRUPOS MUSCULARES

 SISTEMAS DE TREINAMENTO

Os Sistemas ou Métodos de Treinamento são a manipulação das variáveis agudas do treinamento

(séries, repetições, intensidade, volume, velocidade de execução, intervalo, carga)

SÉRIES SIMPLES

• Consiste na execução de uma série em cada exercício

• Recomendado para indivíduo iniciante ou destreinado
• Realiza-se entre 8 e 15 repetições em cada exercício

PASSAGENS

Caracterizado por uma passagem por cada exercício. Ao término do último exercício, o aluno
retorna ao primeiro e reinicia.

CIRCUITO CIRCUITO CARDIOVASCULAR

Execução de vários exercícios sem intervalo, ou
com no máximo 15 segundos de intervalo.
O número de exercícios é indefinido, dependendo
do objetivo, do grau de conhecimento e da
treinabilidade do praticante.
Pode-se utilizar mais de uma passagem (a
nomenclatura será passagens e não séries).
A mesma coisa do circuito, mas com inserção de
exercícios aeróbicos entre exercícios
Aumenta o componente metabólico (metabolismo
aeróbico).
• A frequência cardíaca permanece relativamente alta
e estável.
• Intervalos são muito curtos.
 SISTEMAS DE TREINAMENTO

AGRUPADOS

É a variação do sistema de passagens, com circuitos cuja principal característica é passar por
todos os exercícios e, após o último, haver um intervalo de recuperação antes de reiniciar.
Nesse sistema tem-se a possibilidade de criar grupos de quatro (super-série I e super-série
II), três (tri-set) ou dois exercícios (bi-set)

TRI-SET
BI-SET
Exercícios ficam agrupados de 3 em 3
Exercícios ficam agrupados de 2 em 2
Alternado por segmento: mais fácil, pois retorna
Alternado por segmento: mais dificil, pois retorna
com maior intervalo ao primeiro segmento
rapidamente ao primeiro segmento
Direcionado por grupo muscular: mais dificil são 3
Direcionado por grupo muscular: mais fácil
exercícios seguidos para o mesmo grupamento

SUPER-SÉRIE I
Exercícios ficam agrupados de 2 em 2, sem
intervalo de recuperação
Sendo o foco no primeiro agonista e o seguido
antagonista da mesma articulação
Tem caráter cardiorrespiratório bem exigente
SUPER-SÉRIE II
Exercícios ficam agrupados de 4 em 4, com
intervalo de recuperação antes da próxima
passagem
Direcionados por grupamento muscular
Tem caráter exigente cardiorrespiratório
 SISTEMAS DE TREINAMENTO

SÉRIES MÚLTIPLAS

Devem ser realizadas todas as séries para o mesmo exercício antes de passar para o
seguinte. A forma mais convencional é o aluno realizar sempre o mesmo número de séries,
repetições sem alteração – por exemplo, quatro séries com 10 repetições utilizando 80% de
1RM.

PIRAMIDAL

Tem este nome porque possui uma forma triangular, na qual na base tem-se a maior
quantidade de repetições com a menor carga, e no topo, o menor número de repetições mas
com carga elevada