SISTEMAS DE

TREINAMENTO DE FORÇA
LEONARDO RICARDO SOARES
 SÉRIE SIMPLES

 SÉRIE SIMPLES (Única) Uma série de exercícios com um determinado número de

repetições.

 O sistema de série única descrito em 1925 (Liederman, 1925) consistia no uso de

cargas pesadas e poucas repetições por série, com 5 minutos de intervalo entre
os exercícios.

 Esses sistemas ainda são populares e têm sido recomendados como um método
eficiente tanto para o tempo de realização da sessão como para a
manutenção do condicionamento muscular em levantadores de peso
iniciantes e experientes (American College of Sports Medicine, 2011)
 Sistemas de série única podem ser uma opção
razoável para pessoas com muito pouco
tempo para realizar treinamento resistido e,
também, para atletas durante um programa
na temporada, ou qualquer outra fase de
treino, quando menos tempo pode ser
dedicado ao treinamento resistido
 SÉRIES MULTIPLAS

 Várias séries de exercícios com um determinado número de repetições.

 De maneira geral, todos os sistemas de treinamento em que seja realizada mais
de uma série de um exercício podem ser classificados como sistema de série
múltipla

 Metanálises indicam que programas com séries múltiplas resultam em maior

força (Peterson, Rhea e Alvar, 2004; Rhea et al., 2003; Rhea, Alvar e Burkett, 2002;
Wolfe, LeMura e Cole, 2004) e ganhos de hipertrofia (Krieger, 2010)
 Alguns estudos não relataram diferenças significativas em ganhos de força entre
programas não variados de série única e programas com múltiplas séries em
pessoas destreinadas, ao passo que outros mostram uma superioridade dos
programas com séries múltiplas (American College of Sports Medicine, 2009).

 Alguns estudos não relatam grande diferença nos ganhos de força durante as
primeiras 16 semanas de treino quando são realizados sistemas de séries únicas
e séries múltiplas não variadas.

 Estudos de duração mais prolongada (17 a 40 semanas) demonstraram que os

programas com séries múltiplas resultam em ganhos de força maiores que os
programas de série única (American College of Sports Medicine, 2009; Wolfe,
LeMura e Cole, 2004)
Sistema de circuito

 consiste em uma série de exercícios de treinamento resistido executada

sucessivamente, com um intervalo mínimo (15 a 30 segundos) entre os
exercícios
 Aproximadamente 10 a 15 repetições de cada exercício são executadas
por circuito, com uma resistência (carga) de 40 a 60% de 1RM.
 sistema é muito eficiente quanto ao tempo quando um grande número
de pessoas é treinado, pois todos os equipamentos podem estar em
constante utilização
 eficiente, também, para pessoas com pouca disponibilidade de tempo
para treinar
 Um dos benefícios marcantes do treinamento em circuito é o incremento do
condicionamento cardiorrespiratório.

 Benefício está relacionado, em parte, ao uso de curtos intervalos de tempo

entre os exercícios, resultando em frequência cardíaca mantida elevada
durante todo o circuito, em comparação com períodos de descanso
tradicionais mais longos (35 segundos vs. três minutos)
 SÉRIES ALTERNADAS

 Execução de um exercício para uma

determinada musculatura e, sem
descanso, execução de um exercício
para outra musculatura.

O QUE TE LEMBRA?
 Séries drop ou strip

 Envolve a realização de uma série de um exercício até a fadiga

voluntária, a queda (drop) ou a retirada (strip) de um pouco de
resistência para em seguida ser realizada outra série do mesmo
exercício até a fadiga voluntária
 Normalmente, é dado pouco ou nenhum descanso entre as séries
e, ainda que qualquer quantidade de repetições por série possa
ser feita, o normal envolve de 8 a 12 repetições
PIRAMIDE

 Muitos basistas (levantadores de peso de

potência) e pessoas interessadas em
aumentar a capacidade de 1RM usam o
sistema de triângulo ou pirâmide
 PRIORIDADE

 O sistema de prioridade pode ser aplicado a quase todos

os sistemas de treinamento de força.

 sistema envolve a realização de exercícios que se aplicam

à meta principal do programa de treinamento logo no
começo da sessão de treino, para que possam ser
executados com intensidade máxima durante o número de
repetições desejadas.
 Flushing (irrigação)

 A quantidade de exercícios, séries, repetições por série e o tempo de

descanso não são claramente estabelecidos.

 Execução de dois ou mais exercícios para o mesmo grupamento muscular, o

que significa uma ordem cumulativa de exercícios, ou para dois grupos
musculares próximos um do outro.
 O flushing (ou irrigação) resulta de fato em hipertrofia temporariamente
aumentada, ou o inchaço causado pelo treinamento com pesos. O aumento
do volume celular em decorrência de maior quantidade de água na célula foi
mostrado como um dos fatores reguladores da síntese proteica (Waldegger et
al., 1997)

 A eficácia do sistema de irrigação (flushing) para aumentar a hipertrofia é

desconhecida, já que não há evidências científicas que suportem esta
afirmação. (Fleck & Kreamer)
 Sistema de supersérie

 Realização de séries alternadas de dois exercícios para grupos musculares

agonistas e antagonistas de uma articulação específica

 É semelhante ao sistema de trissérie e consiste na execução de uma série

de 2 a 3 exercícios de maneira rápida e sucessiva para o mesmo grupo
muscular ou parte do corpo.
 Ambos os tipos de supersérie normalmente envolvem séries de 8 a 12 (ou
mais) repetições com pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os
exercícios
 Roubada

 É uma técnica dento do sistema de treinamento

 ROUBADA Levantamento de mais peso em detrimento da postura
correta.
 trata-se de enganar ou romper a técnica correta do exercício (Weider,
1954)
 O objetivo da roubada é permitir o uso de uma carga maior, obrigando(s)
o músculo(s) a desenvolver força próxima da máxima, por meio de uma
porção maior da amplitude de movimento do exercício e, assim,
aumentar ganhos de força e hipertrofia
 A “roubada” também pode ser utilizada no final de uma série, após a
ocorrência de fadiga.
 SUPER LENTO

 geralmente com treino superlento apenas uma ou duas séries de um exercício são
realizadas com fase de repetição concêntrica de 10 segundos e excêntrica de 4 ou 5
segundos

 Estudos prévios demonstram que o treino superlento pode aumentar a força máxima
 Esse tipo de treino, com uma série de 4 a 6 repetições e 10 e 4 segundos de fase
concêntrica e excêntrica, respectivamente, resultou em ganhos similares de força a um
programa normal com uma série de 8 a 12 repetições com 2 e 4 segundos de fase
concêntrica e excêntrica, respectivamente (Wescott, 1994)
OCLUSÃO VASCULAR (TÉCNICA)
 OCLUSÃO VASCULAR (TÉCNICA)

 O treino com oclusão vascular recebeu uma atenção importante no

ano 2000, quando um programa de 16 semanas de baixa intensidade
(30-50% de 1RM) de treinamento com oclusão em mulheres idosas
demonstrou aumentos similares na área de seção transversa e força
muscular quando comparado com programa de alta intensidade (50-
80% de 1RM) sem oclusão (Takarada, Nakamura et al., 2000)
 Outras pesquisas, porém, mostram que treino com oclusão vascular a
50% de 1RM (Baurgomaster et al., 2003), ou 60% de 1RM (cerca de 12RM)
e 80% de 1RM (cerca de 6RM), resultou em ganhos de força ou tamanho
do músculo similares na comparação com a realização do mesmo
programa de treino sem oclusão
 NEGATIVO

 NEGATIVO (EXCÊNTRICO) Exercícios realizados apenas na fase negativa

(excêntrica) do movimento.

 Deve-se ter atenção para a técnica de exercício apropriada e segura com

auxiliares que devem estar sempre atentos e acompanhando o movimento
durante todos os exercícios realizados de forma negativa pesada
 Um estudo realizou 12 semanas de treinamento excêntrico
intensificado em levantadores de competições olímpicas e
demonstrou incrementos significativos na força máxima
(Häkkinen e Komi, 1981)
 Os competidores executaram 25% das ações excêntricas nos
treinamentos com 100 a 130% da carga de 1RM concêntrica
 BI-SET TRI-SET

 TRIPLO (TRI-SET) Circuito com 3 exercícios para a mesma musculatura

 DUPLO (BI-SET) Circuito com 2 exercícios para a mesma musculatura
 PARCELADO Treinamento dividido por grupamentos musculares
em dias alternados.

 DUPLAMENTE PARCELADO Treinamento dividido por grupamentos

musculares com 2 sessões diárias.

 Em muitas situações, as maiores frequências totais de levantadores

avançados são alcançadas pela realização de sessões dedicadas
a grupos musculares específicos
 ISOMÉTRICO

 ISOMÉTRICO Exercício executado sem movimento articular.

 ganhos em força isométrica de 5% por semana foram produzidos por uma ação
isométrica diária a 66% da força isométrica máxima sustentada durante 6
segundos (Hettinger e Muller,1953).
 treinamento isométrico provoca ganhos de força estática que podem ser
substanciais e variáveis ao longo de períodos de treinamento de curta duração
(Fleck e Schutt, 1985).
QUAL SUA METODOLOGIA?