PROGRAMA

CORRIDA

SEM DOR
Igor Vinicius Luciano Silva
igorvls97@gmail.com
054.942.971-95

CONTEÚDO
INTRODUTÓRIO

@ R O B E R T A _ A B D A L A
 @ROBERTA_ABDALA

Dê um peixe a um homem
faminto e você o alimentará
por um dia. Ensine-o a pescar
e ele se alimentará
pelo resto da vida."
Igor Vinicius Luciano Silva
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PRO V ÉRB IO CHINÊS
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 SUMÁRIO

1 O que minha lesão me ensinou?

2 Lesões na Corrida de Rua

3 O que causa lesão?

4 O Programa Corrida sem Dor

5 Os 3 pilares do programa

6
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Glossário
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O QUE A MINHA

LESÃO ME ENSINOU?

“O sonho de correr minha primeira maratona me deixou cega! Eu

estava sobrecarregada, mas não enxergava isso! Eu treinava
muito. Todos os dias. Sempre com muita determinação. Sempre
querendo dar o meu melhor. E se eu não conseguisse isso, eu
ficava mal.” Meu relato em 2015, após me lesionar.

Quem me conhece e conhece meu trabalho hoje é

difícil imaginar que eu fui uma corredora que pouco
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se importava com a saúde do meu corpo e só

pensava em alcançar kms e mais kms.

Hoje enxergo que a lesão que tive veio para me

mostrar o caminho! Ela veio pra me colocar na
direção certa!

A lesão se tornou parte de mim, parte da profissional

de Educação Física que sou hoje e construiu
totalmente a minha forma de trabalhar com as
pessoas e com o corpo!
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O QUE A MINHA

LESÃO ME ENSINOU?

Com a frustração de não conseguir correr minha

primeira maratona por conta da síndrome da banda
iliotibial e ainda passar mais de 2 anos longe das
corridas, eu busquei através de diversos cursos
entender onde eu tinha errado!

Descobri que eu errei em MUITA coisa!

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Nesse curso eu reuni os pilares do que eu considero

serem ESSENCIAIS para a saúde do corredor e a
saúde do seu corpo. Pilares que eu não pratiquei e
não praticava anos atrás.

Quero não só te fornecer as ferramentas, mas te

ensinar a usá-las da melhor forma!

VAMOS NESSA!
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CORRIDA DE RUA

Apesar dos efeitos benéficos da corrida em

relação ao bem estar físico e mental, a taxa de
incidência de lesões no esporte é alta.

Estudos demonstram que de 30 a 70% dos

corredores, profissionais ou amadores, sofrerão
com o problema durante o período de um ano.
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Ninguém quer se lesionar. Desenvolver uma

lesão significa ter que parar de praticar sua
atividade favorita, reduzir os treinos e ter
prejuízos indiretos no seu desempenho físico.

Por esse motivo, a prevenção de lesão é, e

sempre será, um objetivo buscado pelos
corredores.
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O QUE CAUSA LESÕES

NA CORRIDA?

“Embora os corredores frequentemente sofram lesões agudas

como entorse de tornozelo e distensões musculares, a maioria
dos lesões podem ser classificadas como micro-traumas
acumulados (isto é, lesões por uso excessivo).”

As regiões mais afetadas na corrida são:

Joelhos e tornozelos. E as lesões mais comuns
são: dor femoropatelar, canelite, tendinite de
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aquiles, fascite plantar e síndrome da banda

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iliotibial.

Para começar, é importante entender que as

lesões na corrida são de caráter multifatorial,
ou seja, são várias as suas causas, que em
grande parte atuam de forma associada. Entre
diversos fatores estão: lesões prévias, erros de
treinamento, recuperações inadequadas, e até
aspectos comportamentais.
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O QUE CAUSA LESÕES

NA CORRIDA?

Se uma das causas das lesões é o acúmulo de

sobrecarga, umas das formas que nosso corpo
tem de nos alertar é através da dor ou
desconfortos.

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Por esse motivo, é muito importante que você,

corredor, esteja atento aos sinais que o seu
corpo te dá e a forma com que você sente seu
corpo se movimentando.
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PROGRAMA CORRIDA SEM DOR

As auto-liberações miofasciais, por exemplo,

funcionam também como uma forma de você
“escanear” partes do seu corpo e detectar
áreas que estão tensas, doloridas e restritas.
Você vai aprender como fazer isso no Módulo
de Auto-Liberação Miofascial, através da
Sequência Raio-X.
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Mas você vai perceber que não adianta apenas

fazer as liberações, é necessário colocar o
corpo em movimento, ganhar a mobilidade e a
estabilidade articular necessárias, tópicos que
serão abordados nos Módulos de Mobilidade e
Fortalecimento para a corrida.
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PROGRAMA CORRIDA SEM DOR

A auto-liberação miofascial ou auto-massagem,

os exercícios de mobilidade e a prática de
exercícios regulares são todos parte de uma
caixa de ferramentas que você pode usar
diariamente para manter seu corpo preparado
para os treinos e livre de desconfortos e dores.

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Você verá ao longo do

programa que muitas
das técnicas utilizadas
aqui são formas de
você começar a tomar
consciência do seu
próprio corpo.
SUA CAIXA DE FERRAMENTAS

(PROGRAMA CORRIDA SEM DOR)

Auto-Liberação Miofascial
Pontos específicos ou como uma
forma de escanear o próprio
corpo (sequência raio-x).

Exercícios de mobilidade
Tornozelos, quadris e coluna são
as principais regiões que o
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corredor precisa desenvolver

mobilidade

Fortalecimento Muscular
Além de ter amplitude de
movimento, a produção de força
de forma eficiente a cada passada
torna a corrida mais econômica e
segura.

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GLOSSÁRIO:

Aqui estão as explicações, de forma bem

simplificada, de muitos termos que você irá
encontrar ao longo do curso:

1. Articulação: Onde há osso com osso.

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Articulação do quadril

Articulação do joelho

Articulação do tornozelo

2. Músculo: Formado por fibras

musculares, cruzam uma ou mais
articulações e são responsáveis por
movimentar nosso corpo.
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GLOSSÁRIO:

3. Tendão: É o que une um músculo ao osso.

4. Ligamento: É o que une osso com osso.

Músculo

Tendão
Osso
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Ligamento

Osso

5. Fáscia: É um tecido conjuntivo que recobre

todo o nosso corpo, ao redor e dentro dos
músculos e órgãos.
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GLOSSÁRIO:

Mobilidade: É a capacidade da nossa

articulação de se movimentar por
toda a sua amplitude de movimento
sem restrições ou dores.

Flexibilidade: É a capacidade dos

nossos músculos de se alongarem.

Alongamento: Ato de estirar as

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fibras musculares com o intuito de

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aumentar a flexibilidade dos

músculos

Liberação Miofascial: Ato de aplicar

a compressão em pontos específicos
dos músculos e fáscias com o intuito
de reduzir a hipertonicidade e
rigidez.

Pontos Gatilho: Ponto localizado e

de alta irritabilidade na forma de
nódulo em uma área rígida de um
músculo estriado esquelético
sensível à palpação.
 ROBERTA ABDALA

Idealizadora do Programa Corrida Sem Dor

Igor Vinicius Luciano Silva

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Formada em Educação Física e Esporte (USP-RP)

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NeuroKinetic Therapy (NKT)

Functional Movement Screen (FMS)

Especialista em Movimento(Brookbush Institute)

Avaliação e Repadronização do Movimento (MR)

Curso de Fáscias e Liberação Miofascial

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