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Material Do Manual de Exercicios Ebook Guia Pratico Da Musculacao Removedpdf
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MÉTODO PRÁTICO DE
TREINAMENTO DE FORÇA
NA MUSCULAÇÃO
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SUMÁRIO
Hipertrofia x treino de força -------------1
Exercício de peitoral------------------------64
01
02
A hipertrofia muscular é um processo que
ocorre quando os músculos são estimulados a
crescer através do treinamento de força. Isso
se dá pela realização de exercícios que exigem
esforço e resistência, com algumas
características fundamentais:
- Intensidade da Carga: é importante escolher
cargas adequadas para estimular o ganho de
massa muscular. É recomendado usar pesos
entre 6 e 12 repetições por série, com descanso
entre séries de 45 a 120 segundos.
- Volume: o volume é definido pelo número
total de repetições e séries realizadas em um
treino. Os programas para hipertrofia
costumam ser divididos em duas fases, sendo
uma com maior ênfase na intensidade (3 a 4
séries) e outra com maior ênfase no volume (5
a 6 séries).
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03
04
Cadeia musculares
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Mobilidade e Estabilidade
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Mobilidade de tornozelo de joelhos.
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Arco plantar
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Estabilidade de Joelhos
com faixa elástica
Posicione seu aluno na posição inicial de
agachamento passe a faixa elástica entre as
pernas, depois aplique força com o elástico e
inicie o agachamento depois aplique na outra
perna .
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Estabilidade sentar e
levantar
Posicione seu aluno sentado para trabalhar a
estabilidade do joelho, subindo e descendo
com os pé na posição uni podal.
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Mobilidade do quadril
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Mobilidade de ombro
na parede
A instrução é colocar seu aluno de costa para
a parede e deslizar os braços para cima
melhorando a mobilidade do ombro, é
importante que os braços se mantém
encostado na parede .
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Mobilidade de ombro
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Estabilidade lombar
superman
Mantenha seu aluno nessa postura, mantendo
a curvatura da lombar, o aluno vai estender
uma perna depois estender um braço lá na
frente e alternar mantendo a estabilidade.
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Exercicio de braço
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ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
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Exercicio de costa
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Exercicio de pernas
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AGACHAMENTO SISSY
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COM MÁQUINA
O agachamento sissy tem como principal
EXERCÍCIO DE PERNA
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
54
COM BARRA
EXERCÍCIO DE PERNA
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
61
HALTERES
O agachamento com halteres ajuda a
EXERCÍCIO DE PERNA
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
64
Exercicio de peito
65
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CRUCIFIXO COM BANCO
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DECLINADO NA POLIA
Este exercício é consideravelmente mais
intenso do que a versão com halteres,
EXERCÍCIO DE PEITO
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
67
EXERCÍCIO DE PEITO CRUCIFIXO DEITADO
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
CRUCIFIXO INCLINADO EM
68
45 GRAUS COM HALTERES
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
69
EXERCÍCIO DE PEITO CRUCIFIXO NA POLIA ALTA
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
70
EXERCÍCIO DE PEITO CRUZAMENTO DE CABOS CURVADO
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
71 ELEVAÇÃO FRONTAL
INCLINADA COM HALTERE
EXERCÍCIO DE PEITO
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
72
Exercício de glúteo
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ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
74
EXERCÍCIO DE GLÚTEO
AFUNDO
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
75
AGACHAMENTO NA POLIA
EXERCÍCIO DE GLÚTEO
INSTRUÇÃO
AFIXE A CORDA DE TRICEPS NA REGULAGEM MAIS BAIXA DA
POLIA.
SEGURE-A DE FRENTE PARA O APARELHO.
DE ALGUNS PASSOS PARA TRÁS.
76 LEVANTAMENTO TERRA
UNILATERAL COM HALTERES
EXERCÍCIO DE GLÚTEO
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
79
EXERCÍCIO DE GLÚTEO HIPEREXTENSÃO DE GLÚTEOS
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
78
EXERCÍCIO DE GLÚTEO HIPEREXTENSÃO LOMBAR
ATENÇÃO
INSTRUÇÃO
79
Exercício abdominal
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Atenção
IINSTRUÇÕES
81 ABDOMINAL DECLINADO
Atenção
IINSTRUÇÕES
82 ABDOMINAL NA MÁQUINA
EXERCÍCIO ABDOMINAL
Atenção
IINSTRUÇÕES
Atenção
IINSTRUÇÕES
84 SUPRA-ABDOMINAL COM
JOELHOS NO PEITO
EXERCÍCIO ABDOMINAL
Atenção
IINSTRUÇÕES
85
Exercício de ombro
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86 CRUCIFIXO INVERTIDO
INCLINADO COM HALTERE
IINSTRUÇÕES
87 CRUCIFIXO INVERTIDO
NA MÁQUINA
IINSTRUÇÕES
88 DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
EM PÉ COM HALTERES
IINSTRUÇÕES
89 DESENVOLVIMENTO DE
OMBROS MILITAR NA BARRA
IINSTRUÇÕES
90 DESENVOLVIMENTO DE
OMBROS NA MÁQUINA
Atenção
IINSTRUÇÕES
91 ELEVAÇÃO FRONTAL
COM BARRA
Atenção
IINSTRUÇÕES
Atenção
INSTRUÇÕES
93 ELEVAÇÃO LATERAL
NA MÁQUINA
Atenção
• NÃO ARQUEIE AS COSTAS NEM LEVANTE
O QUEIXO AO LEVANTAR AS ALAVANCAS.
O MOVIMENTO É REALIZADO UTILIZANDO
OS MÚSCULOS DO DELTOIDE LATERAL, E A
UTILIZAÇÃO CORRETA DA TÉCNICA É MUITO
IMPORTANTE.
• NÃO SUBA O CORPO SOBRE OS GLÚTEOS
PARA LEVANTAR O PESO.
• NÃO ABAIXE OS BRAÇOS
ABRUPTAMENTE. O MOVIMENTO DEVE SER
SUAVE.NTE, E OS OMBROS LEVEMENTE
PUXADOS PARA TRÁS
• AS COSTAS DEVEM ESTAR SEMPRE
DIREITAS, NÃO RELAXE. O PEITO DEVE FICAR
DIRECIONADO PARA FRENTE, E OS OMBROS
LEVEMENTE PUXADOS PARA TRÁS.
INSTRUÇÕES
desenvolvimento do deltoide
lateral e anterior.
Atenção
• O ritmo deste exercício e lento e altamente
técnico. Os cotovelos devem sempre levados para
a lateral e subir na vertical, no mesmo plano do
tronco.
Durante a elevação, se você direcionar os
cotovelos para frente, além da linha do corpo, o
esforço passará dos deltoides laterais para os
anteriores.
• A pegada fechada demais força os cotovelos
para frente e limita a amplitude do movimento,
além de envolver o trapézio.
• Não relaxe as costas ao realizar o exercício.
• Concentre-se em tirar o esforço dos biceps,
puxando o peso pela elevação dos cotovelos para
o lado, e não pela flexão dos braços.
INSTRUÇÕES