Planilha de treino

Rotina todos os dias de manhã

Exercício Séries Tempo
Caminhada/corrida 30 MINUTOS
Prancha 4x30s 45s de descanso

Abdominal supra solo

4x20 45s de descanso

Assim que chegar do

cardio exercer os
execicios de abdomen
 Planilha de treino
Membros superiores
Exercício Séries Observação
Supino reto livre 15,12,12 ,12 1 min de descanso
Crucifixo inclinado
halteres 4x10 45s de descanso

Puxada alta pegada

4x12 45s de descanso
pronada

Remada curvada
4x12 1min de descanso
pronada
Desenvolvimento
3x10 45s de descanso
no smith
Triceps polia 3x10 30s de descanso

Rosca direta
3x10 30s de descanso
barra w

Progredir carga em
todas as series
 Planilha de treino
Membros inferiores
Exercício Séries Observação
Cadeira extensora 4x10 45s de descanso
Agachamento no
4x12 1min de descanso
smith

leg press 4x12 1min de descanso

abdutor biset com

4x10 45s de descanso
cadeira flexora

Stiff halteres 4x12 1min de descanso

Panturrilha sentado
biset 4x15 45s de descanso
com panturrilha em pé

Progredir carga em
todas as series
 Planilha de treino
Membros superiores
Exercício Séries Observação
Supino reto livre 15,12,12 ,12 1 min de descanso
Crucifixo inclinado
halteres 4x10 45s de descanso

Puxada alta pegada

4x12 45s de descanso
pronada

Remada curvada
4x12 1min de descanso
pronada
Desenvolvimento
3x10 45s de descanso
no smith
Triceps polia 3x10 30s de descanso

Rosca direta
3x10 30s de descanso
barra w

Progredir carga em
todas as series
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Membros inferiores
Exercício Séries Observação
Cadeira extensora 4x10 45s de descanso
Agachamento no
4x12 1min de descanso
smith

leg press 4x12 1min de descanso

abdutor biset com

4x10 45s de descanso
cadeira flexora

Stiff halteres 4x12 1min de descanso

Panturrilha sentado
biset 4x15 45s de descanso
com panturrilha em pé

Progredir carga em
todas as series