A

OBS:

N Exercício Series e repetições Obs

1 Aquecimento 10min aeróbio a sua escolha
2 Chest press 3 x 12 Abd elevar perna flexionar 45segundos
3 Crucifixo reto halter 3 x 10 descanso de 30 seg
4 Desenvolvimento halter sentado 3 x 10 pranchinha isometrica 45 seg
5 Elevação lateral 3 x 10 descanso de 30 seg
6 Leg press 45 3 x 12 Abd elevar perna flexionar 45segundos
7 Cadeira extensora 3 x 12 descanso de 30 seg
8 Cadeira adutora 3 x 12 Pranchinha isométrica 45 seg
9 Pulley triceps 3 x 12 descanso de 30 seg
10

B
OBS:

intervalo entre as séries de 50 segundos

N Exercício Series e repetições Obs:

1 Aquecimento 10min aeróbio a sua escolha
2 Pulley anterior aberto 3 x 12 Abodminal curto 45segundos
3 Remada curvada unilateral 3 x 12
4 Encolhimento halter 3 x 10 Abdominal bicicleta 45 segundos
5 Mesa flexora 3 x 12
6 Cadeira flexora 3 x 10 Abodminal curto 45segundos
7 Cadeira abdutora 3 x 12
8 Rosca direta barra w 3 x 10 Abdominal bicicleta 45 segundos
9 Panturrilha leg press 3 x 12
10 Abdominal elevação quadril 3 x 10 pernas estendidas
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