Treino A

TREINO
Tríceps + Abdômen + Coxa
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Francesa Halteres Peg Neutra 4x10 Rest n Pause 1x
Supino Fechado 5x10
Rosca Francesa Cross Corda 5x10
Abdominal Infra 4x15 Descanso 30s
Cadeira Extensora 5x10 Rest n Pause 1x
Agachamento Livre 5x10
Mesa Flexora 5x10 Rest n Pause 1x
Cadeira Adutora 5x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

Treino D
Dorsais + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Remada Cross Peg Supinada 5x10
Puxada Vertical Peg Pronada 5x10 Drop-set 3x
Levantamento Terra 4x10
Remada Curvada Cavalinho 4x10
Flexão de Punho Barra Em Pé 4x15
Extensão de Punho Barra Sentado 4x15 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

INO NUTRIACTIO Treino B
Bíceps + Panturrilha
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 5x20 Rest 'n' Pause 1x
Rosca Martelo Halteres 5x15 Rest 'n' Pause 1x
Gêmeos Em Pé Máquina 5x15 Rest 'n' Pause 1x
Gêmeos Sentado Máquina 5x15 Rest 'n' Pause 1x
Rosca Scott Halteres 5x10 Rest 'n' Pause 1x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

Treino E
Deltóides + Trapézio
Exercícios SxR Técnica Avançada
Desenvolvimento Posterior 5x10 Rest 'n' Pause 1x
Elevação Frontal Barra Peg Supinada 5x10 Rest 'n' Pause 1x
Encolhimento Smith Anterior 5x10 Rest 'n' Pause 1x
Remada Alta Halteres 4x10 Rest 'n' Pause 1x
Elevação Frontal Anilha 5x10 Rest 'n' Pause 1x
Abdominal Infra

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

ACTION Treino C
Peitoral + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Inclinado Barra 5x10
Crucifixo Halteres 5x10
Cross Over 5x10 Rest 'n' Pause 3x
Abdominal Supra 5x15 Descanso 45s
Oblíquos 5x15 Descanso 45s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

 Musculação
Seg - A
Ter - B
Qua - C
Qui - D
Sex - E
Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg - 30min
Ter - 31min
Qua - 32min
Qui - 33min
Sex - 34min
Sáb - 35min
Dom - 00min
ESTEIRA,INTENSIDADE: DE 6 A 8 KM/H
OU TROTE EM PRAÇA AO AR LIVRE
Faça os aeróbios após o treino
de musculação
ou em horários distantes.