ASSESSORIA Treino A

Coxa + Glúteos
Exercícios SxR Técnica Avançada
Agachamento Livre 4x12
Leg Press 4x10
Cadeira Adutora 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Cadeira Extensora 4x10
Glúteos Smith 5x10
4 Apoios Joelho Estendido 3x10 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Glúteos + Coxa
Exercícios SxR Técnica Avançada
Glúteos Smith 3x12
Elevação Pélvica Smith 3x10
Cadeira Abdutora 4x10 Drop-Set 3x
Agachamento Livre 5x12
Leg Press Adutores 3x12
Stiff Halteres 5x10
Cadeira Extensora 3x15

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA Treino B
Panturrilha + Peitoral + Tríceps + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Em Pé Smith 5x10
Gêmeos Leg Press 5x10 Rest 'n' Pause 3x
Supino Inclinado Smith 2x8
Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 3x8
Crucifixo Inclinado Halteres 4x10
Rosca Testa Barra Peg Supinada 4x10
Tríceps Pulley Corda 4x8
Supra 4x10 Descanso 30s
Infra 4x15 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Panturrilha + Dorsal + Bíceps + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Em Pé Máquina 5x12 Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Em Pé Livre 5x12
Puxada Vertical Peg Supinada 5x10
Remada Máquina Peg Pronada 5x10
Rosca Concentrada 4x10
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 4x8
Infra 4x12 Descanso 30s
Supra 4x15 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN Treino C
TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
Deltóides + Trapézio + Antebraço Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Manguito Rotador Externo Halteres 2x12 Qua -
Elevação Lateral Sentado Halteres 2x8 Qui -
Desenvolvimento Halteres 4x10 Sex -
Remada Alta Cross 4x8 Sáb -
Encolhimento Halteres 4x8 Dom -
Flexão de Punho Barra Sentado 4x8
Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s Sáb -
Dom -
 TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
A
B
C
D
E

Aeróbicos
30min
30min
30min
30min
30min
50min
50min