I N T E R M E D I Á R I O

FICHA CH
membros inferiores

HIPERTROFIA
glúteo e posterior
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min
inferiores

Bloco A - ( Série simples com pré-ativação )

1 série: PRÉ-ATIVAÇÃO

Fazer tudo com a perna direita e depois trocar

o lado

25 repetições Abdução de quadril em pé com

band
+25 repetições Elevação pélvica no chão com
band

logo após:
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

3 séries

5 repetições Elevação Pélvica

+3 segundos isometria na 5ª repetição
+5 repetições Elevação Pélvica
+3 segundos isometria na 5ª repetição
+5 repetições Elevação Pélvica
+5 a 10 segundos isometria na 5ª repetição

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Você começará fazendo 1 série de ativação do

glúteo em pé com a sua band e depois no chão. Em
seguida você irá fazer as repetições de Elevação Pélvica,
sendo que a cada 5 repetições você irá sustentar 3
segundos de isometria e na última sequência você
sustentará de 5 a 10 segundos.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

10 a 12 repetições Levantamento Terra Sumô

( com barra ) (descida em 4 segundos)
+ 10 repetições Sumô/afundo + Sumô/afundo
(pode usar um halter a frente apoiando nos
ombros se quiser se desafiar)

Descanso de 1:10 entre as séries

Obs: Fazer 10 a 12 repetições do Levantamento Terra

Sumô com a barra ou halter controlando a descida em
4 segundos. Em seguidas fazer a sequência de 10
repetições de Sumô/afundo + sumô/afundo, podendo
usar uma halter para se desafiar.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries | Lado direito:

12 repetições Búlgaro com halter (inclinar o

tronco a frente)
+10 repetições Elevação de quadril unilateral
no chão (pode usar halter ou não como
sobrecarga)
Descansa 30 segundos

Lado esquerdo:

12 repetições Búlgaro com halter (inclinar o

tronco a frente)
+10 repetições Elevação pélvica unilateral no
chão (pode usar halter ou não como
sobrecarga)
Descanso de 1:10 entre as séries
Obs: Começar com o lado direito e fazer os dois
exercícios na sequência com essa mesma perna.
Descansa 30 segundos e só depois troca a perna e faça
a mesma sequência pro outro lado. Ai descansa 1:10 e
repete toda a série por 2 vezes.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

12 a 15 repetições Cadeira Flexora ou Mesa

Flexora (carga moderada)
+10/10 repetições Stiff unilateral com halter

Descansa 1 minuto entre as séries

(tentar aumentar a carga depois de 3

semanas fazendo a ficha)

Obs: Fazer a Cadeira ou Mesa Flexora com uma carga

que você comece a sentir dificuldade no movimento na
9ª repetição e fazer força para chegar até 12 ou 15
repetições. Logo na sequência faz 10 repetições para
cada lado de Stiff Unilateral. Pode ser com ou sem
halter se tiver com dificuldade na execução do
movimento.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E ( EXTRA - GLÚTEO )

Escolher fazer na caneleira ou na polia

Opção na caneleira:

1 série direto para um lado e só depois trocar

16 repetições Chute
+10 repetições joelho + estende (decúbito
lateral)

Descanso de 20 segundos

14 repetições Chute
+8 repetições joelho + estende (decúbito
lateral)

Descanso de 20 segundos
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

12 repetições Chute
+6 repetições joelho + estende (decúbito
lateral)

Descansa 40 segundos e faz para o outro

lado

Opção na Polia

1 série direto para um lado e só depois trocar

16 repetições Chute na polia

+10 repetições Glúteo na polia lateral
(diminuir a carga caso necessário )

Descanso de 20 segundos
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

14repetições Chute na polia

+8 repetições Glúteo na polia lateral

(diminuir a carga caso necessário )

Descanso de 20 segundos

12 repetições Chute na polia

+6 repetições Glúteo na polia lateral

(diminuir a carga caso necessário)

Descansa 40 segundos e faz para o outro

lado

Obs: Fazer toda a sequência escrita com o mesmo lado.

Ou seja, começar com a perna direita e seguir todo o
número de repetição e descanso proposto. Só depois
trocar a perna e finalizar com essa mesma sequência
proposta pra esse outro lado.