SET/OUT

A V A N Ç A D O

FICHA AH
membros inferiores

HIPERTROFIA
foco em quadríceps
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min tornozelo e quadril

(Anote suas cargas utilizadas em cada série para que

depois de 1 mês você possa aumentar um pouco
todas elas e se desafiar.)

Bloco A - ( Série Drop-set )

3 séries

8 repetições Cadeira Extensora (carga pesada -

desafiadora)
+8 repetições Cadeira Extensora (diminuir 1 placa)
+8 repetições Cadeira Extensora (diminuir mais 1
ou 2 placas)

-Descansa 1:15 entre as séries

*Ao acabar as 3 séries, fazer mais 1 série abaixo:

+1 série
25 repetições Cadeira Extensora (usar a última
carga do drop-set)
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Bloco B - ( Série simples com variação de carga )

4 séries

8 a 10 repetições Agachamento Barra livre

(descida em 4 segundos e progressão de
carga)

Descanso de 1:10 entre as séries

*Essa é uma série pra você se desafiar mantendo a

amplitude, a cadência do movimento e tentar
aumentar a carga a cada série

*Ao acabar as 4 séries, fazer mais 1 série abaixo:

+1 série

25 repetições Agachamento Barra livre (usar uma

carga que você suporte as 25 repetições)
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Bloco C - ( Série conjugada Bi-set)

3 séries

12 repetições Afundo com a barra guiada com os

pés no step
+15 repetições Afundo curtinho base parada (usar
halter nas mãos)

*Fazer com a perna direita os dois exercícios,

trocar o lado e fazer a mesma sequência e só
então descansar 1:10 entre as séries

Descanso de 1:10 entre as séries

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Bloco D - ( Série conjugada bi-set )

3 Séries
Sendo:

1ª série

5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal

(descida em 4 segundos)
+5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(movimento mais rápido mantendo a
amplitude)
5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(descida em 4 segundos)
+5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(movimento mais rápido mantendo a
amplitude)
+
20 repetições Passada sem carga (descida em 2
segundos)
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2ª série

5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal

(descida em 4 segundos)
+6 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(movimento mais rápido mantendo a
amplitude)
5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(descida em 4 segundos)
+6 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(movimento mais rápido mantendo a
amplitude)
+
20 repetições Passada sem carga ( descida em 2
segundos )
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3ª série

5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal

(descida em 4 segundos)
+7 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(movimento mais rápido mantendo a
amplitude)
5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(descida em 4 segundos)
+7 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(movimento mais rápido mantendo a
amplitude)
+
20 repetições Passada sem carga ( descida em 2
segundos )

Descanso de 1:10 entre as séries

Bloco Extra ( se tiver tempo )

3 séries

15 repetições Panturrilha na máquina

Descanso de 50 segundos entre as séries