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HIPERTROFIA
FOCO EM QUADRÍCEPS
 série
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by GABRIELA BAHIA

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ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

mobilidade articular tornozelo

5 min
e quadril

Anote suas cargas utilizadas em cada série

para que depois de 1 mês você possa
aumentar um pouco todas elas e se desafiar.

Bloco A - ( Série simples com progressão

de carga )

6 séries sendo:

1ª série: Usar uma carga leve a moderada para

aquecer (não exagere na carga nessa 1ª série)

12 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada

Descansar 50 segundos
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2ª série: Aumentar um pouco carga

12 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada

Descansar 1 minuto

3ª e 4ª série: Aumentar mais um pouco a carga

10 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada

Descansar 1:30 entre essas séries

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5ª e 6ª série : Colocar uma carga que consiga

fazer 6 repetições no mínimo sem perder o
padrão de movimento

6 a 10 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada

Descansar também 1:30 entre essas séries

Obs: Nesses 2 meses com essa ficha, você fará um trabalho

BASTANTE focado em força no Agachamento. Para isso,
preciso que foque na mobilidade e faça o agachamento
com sua melhor amplitude, foco e força.
As primeiras vezes que você for fazer todas essas 6 séries,
não se preocupe em aumentar tanto a carga. A medida que
for ganhando força ao longo das semanas, vai se desafiando
na carga, principalmente nas últimas séries (4ª, 5ª e 6ª série)
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Bloco B - ( Série conjugada bi-set )

3 séries

12/12 repetições Afundo com barra guiada e

pés no step
+
8 a 10 repetições Agachamento Frontal com
carga - base dos pés mais fechada (descida
em 4 segundos)

Descanso de 1:10 entre as séries

Obs: Fazer 12 repetições de afundo para cada lado com a

barra guiada ou com halter e os pés no step. Em seguida
fazer o Agachamento frontal com carga e com a descida
bem lenta e controlada.
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Bloco C - ( Série simples )

2 a 3 séries

12 repetições Leg Press inclinado (base

aberta) (carga leve a moderada)

Descansa 30 segundos

+ 6 a 8 repetições Leg Press inclinado (base

fechada) (aumentar a carga)

Descanso de 1:10 entre as séries

Obs: Fazer o Leg Press inclinado com a base aberta,

usando uma carga leve a moderada, descansa 30
segundos, e em seguida aumente a carga e faça de 6 a 8
repetições Leg Press inclinado com a base fechada.
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Bloco D - ( Série simples )

3 séries

6 a 8 repetições Cadeira Extensora (carga

bem pesada)
8 repetições Cadeira Extensora (diminuir 1
placa)
+
20 repetições Cadeira Extensora do meio pra
cima

Descanso 1:20 entre cada série

Obs: Começar a cadeira extensora com uma carga bem

pesada, em seguida diminuir a carga e fazer mais 8
repetições. Ao final fazer 20 repetições de cadeira
extensora do meio pra cima girando a ponta do pé pra
dentro, como no vídeo explicativo e usar uma carga leve
a moderada que você aguente esse número de repetição.