Centro Universitário de Brasília – UniCEUB

Faculdade de Ciências da Educação e Saúde – FACES

MARCOS OLIVEIRA SILVA

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO NO TREINAMENTO DE FORÇA

Brasília
2018
 MARCOS OLIVEIRA SILVA

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO NO TREINAMENTO DE FORÇA

Trabalho de Conclusão de Curso

apresentado como requisito parcial à
obtenção do grau de Bacharel em
Educação Física pela Faculdade de
Ciências da Educação e Saúde Centro
Universitário de Brasília – UniCEUB.

BRASÍLIA, DF, 07/06/ 2018

 RESUMO

O treinamento de força é uma das formas mais populares de exercícios para o

ganho de aptidão física e para a preparação física de atletas e demais indivíduos. O
termo treinamento de força é utilizado para descrever o tipo de exercício que usa a
musculatura para se movimentar ou para tentar se movimentar contra algum tipo de
força oposta, geralmente tipo de equipamento especifico como supino, barras com
peso e halteres. Periodização do treinamento é organizar o treinamento em períodos
para que o organismo não se adapte. As variações dadas por essa metodologia por
tanto serão dadas com modificações planejadas das variáveis agudas. Os modelos
mais utilizados em treinamento de forca são os modelos de periodização linear,
linear reversa e não linear que são utilizados mais em academias para o ganho de
resistência, força, ganho de hipertrofia muscular e saúde. O objetivo da pesquisa foi
analisar os modelos de periodização no treinamento de força. Foram analisados
artigos e livros a partir de buscas no SCIelo e Google acadêmico e também usando
como fonte de pesquisa em livros e livros online a biblioteca Reitor João Herculino
do Centro Universitário de Brasília. Conclui se que o modelo de periodização que
resulta em melhores ganhos de hipertrofia e para força é método não linear, já para
o ganho de resistência muscular o modelo de periodização que obteve melhores
ganhos foi o linear reversa.

Palavras-chave: Organização. Força muscular. Adaptação. Período.

 SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO ......................................................................................................... 5
2 MATERIAIS E MÉTODOS ....................................................................................... 7
3 REVISAO DA LITERATURA ................................................................................... 7
3.1 Periodização do Treinamento de Força ......................................................... 7
3.2 Periodização Linear ou Clássica .................................................................... 9
3.3 Periodização Linear Reversa ........................................................................ 10
3.4 Periodização Não Linear ou Ondulatória ..................................................... 10
4 CONSIDARAÇÕES FINAIS ................................................................................... 12
REFERÊNCIAS ......................................................................................................... 13
ANEXO A: CARTA DE ACEITE DO ORIENTADOR ................................................ 15
ANEXO B: CARTA DE DECLARAÇÃO DE AUTORIA ............................................ 16
ANEXO C: FICHA DE RESPONSABILIDADE DE APRESENTAÇÃO DE TCC ...... 17
ANEXO D: FICHA DE AUTORIZAÇÃO DE APRESENTAÇÃO DE TCC ................ 18
ANEXO E: FICHA DE AUTORIZAÇÃO DE ENTREGA DA VERSÃÕ FINAL DO
TCC ........................................................................................................................... 19
ANEXO F: AUTORIZAÇÃO ...................................................................................... 20
 5

1 INTRODUÇÃO

O treinamento de força é uma das formas mais populares de exercícios para

ganhos de aptidões físicas e para o condicionamento físico de atletas e demais
indivíduos o termo treinamento de força é utilizado para descrever o tipo de exercício
que usa a musculatura corporal para se movimentar ou para tentar se movimentar
contra algum tipo de força oposta geralmente algum tipo de equipamento em
academias, mas esse treinamento não se restringe apenas a academias são usados
em corridas e exercícios com tiras elásticas por exemplo. Com o crescente numero
de academias nas cidades o treinamento de força torna se cada vez mais popular e
os benefícios buscados pelos indivíduos praticantes são melhora da saúde, aptidão
física, aumento da força e massa magra, diminuição da gordura corporal e melhora
do desempenho físico em atividades esportivas e atividades cotidianas (FLECK;
KRAEMER, 2017).
Ainda segundo Fleck e Kraemer (2017), os indivíduos que usam o
treinamento de força esperam geralmente ganhos de força ou hipertrofia muscular
para obter esses ganhos, o treinamento de força usa varias metodologias para
realização dos treinos como treinos isocinéticos, resistência, variáveis, isométricos e
pliometricos, esses métodos podem ser utilizados para atingir os objetivos de cada
indivíduo seja força, hipertrofia ou resistência assim como a periodização do
treinamento pode gerar ganhos muito mais benéficos que apenas levantar pesos
sem nenhuma organização.
Periodização do treinamento de força é um método que organiza seu
treinamento em períodos para que o seu corpo treine e não se adapte as variações
dadas por esse treino por tanto será dada ao treino modificações planejadas das
variáveis agudas, (peso, série, intervalo e volume) do seu treinamento A
periodização existe desde os jogos olímpicos da antiguidade, o manual para o
treinamento ginástico e atlético foi escrito por Flavios Philostratus (170 a 245 a.C).
Os levantadores de peso foram os primeiros a usarem os modelos de periodização
no leste europeu que modificavam as sessões de treino ao passar do tempo assim
conseguindo melhor recuperação e maiores ganhos de força (RHEA et al., 2003).
A periodização teve como base a síndrome geral da adaptação para o
desenvolvimento de seu método, nosso organismo tem a capacidade de se adaptar
 6

a situações de estresse, como o aumento das cargas em um treinamento de força.

Essa síndrome da adaptação desenvolve – se em três estágios :1 reações de
alarme 2 reações de resistência 3 reações de exaustão. Evidências mostram que os
profissionais de educação física utilizam a variação dos seus programas de
treinamentos para obter melhores resultados em longo prazo (NEILAN; SELYE,
1998).
Quanto mais variações o treino tiver maiores serão as adaptações no sistema
causando assim o aumento de força. Para aperfeiçoar o programa de treinamento as
variáveis podem ser alteradas como números de séries números de repetições
exercícios realizados numero de exercícios realizados e períodos de descanso
(STONE et al.,1981).
Treinamentos sem periodizar também aumentam o ganho de força e
composição corporal porem em um tempo muito curto esses ganhos estagnam já o
treinamento com periodização mostram ganhos em longo prazo (RHEA et al., 2002).
Ainda de acordo com Rhea et al. (2002), os objetivos da periodização são
maximixar o principio da sobre carga garantir melhor relação entre estresse e
descanso o principio da sobrecarga é a aplicação de cargas a qual o sistema neuro
muscular não esta adaptado.
No estudo feito por Rhea e Alderman (2004), eles compararam os resultados
de um treino feito com periodização e um sem periodização e com os resultados
vemos que os dois treinos dão resultados porem os periodizados é superior no
ganho de força e composição corporal muscular, entretanto depois de 4 a 5 meses o
não periodizado estagna e não se vem mais resultados progressivos como o treino
periodizado por períodos maiores de seis meses.
Assim como a periodização os modelos de periodizar são antigos começaram
a ser usado junto com o surgimento dos jogos olímpicos buscando novos meios de
melhorar o desempenho dos atletas o primeiro método utilizado na periodização
desses atletas foi chamado de “TRETA” ele era organizado por ciclos de três dias de
treino e um dia de repouso a cada ciclo e tem duração de três meses (DANTAS,
2003).
Existem muitos métodos de periodização, porem a maioria deles são voltados
para competições como jogos olímpicos e periodizações de atletas de alto
rendimento com competições muito longas. Os modelos mais conhecidos são:
modelo clássico de Leev Paviovitchi Matveiev, modelo modular de A. Vorobjev,
 7

modelo estrutural, modelo por blocos criado por Verchishanki, modelo de

Bandarchuck, modelo de sinos estruturais, modelo prolongado estado de rendimento
de Bompa, modelo de cargas seletivas, modelo atr, e modelo integrado, esses são
modelos mais voltados para treinamentos longos como temporadas de jogos, jogos
olímpicos ou competições com preparação longa para atletas. Os modelos mais
utilizados em treinamento de força são os modelos de periodização linear, linear
reversa e não linear que são utilizados mais em academias para o treinamento de
musculação voltado para resistência força ganho de hipertrofia muscular e saúde
(ABRANTES, 2006; BRAZ, 2006; BOMPA, 2002; KRAEMER, 2003; ALVARENGA e
PANTALEAO, 2008; ABRANTES, 2006; LA ROSA, 2001; GOMES, 2002;
MIGLINAS, et al, 2009; PRESTES et al 2009).
Diante do que foi exposto o objetivo desta pesquisa foi analisar os modelos de
periodização no treinamento de força.

2 MATERIAIS E MÉTODOS

Foram analisados artigos e livros a partir de buscas no SciELO e Google

acadêmico e também usando como fonte de pesquisa em livros e livros online a
biblioteca Reitor João Herculino do Centro Universitário de Brasília. Essa pesquisa é
uma revisão da literatura que usei o cruzamento de palavras chaves como
treinamento e periodização para encontrar artigos relevantes no SciELO e Google
acadêmico e utilizando também as palavras-chaves periodização, treinamento, força
muscular e estímulo para analisar os diversos modelos de periodização do
treinamento de força em praticantes de musculação.

3 REVISAO DA LITERATURA

3.1 Periodização do Treinamento de Força

Segundo Fleck e Kraemer (2006), a periodização do treinamento é a forma de

tornar mais eficaz a organização de um treinamento, assim adequando cada fase e
variáveis para alcançar os objetivos do individuo mesmo ele sendo atleta ou não.
Esse sistema e ajustado à necessidade dos diferentes treinamentos e de suas
variáveis para obtermos melhores resultados e esses resultados são obtidos com a
organização correta e a variedade de métodos existentes nesse programa de
 8

treinamento colocando fases voltadas para o objetivo e adequando as variáveis

como peso volume e intensidade assim causando alternância nos estímulos. Um
exemplo pratico seria a estabilização dos processos hipertróficos realizados e
observados depois do período de quatro a cinco meses de treinamento que foi
utilizado cargas fixas com três series de 10 repetições máximas ao longo de todo o
período sem variações.
Já na periodização o indivíduo que é iniciante será submetido a uma carga
para o ganho de hipertrofia por quatro semanas de duração treinando com 3 series
de 12 a 14 repetições máximas e na sequência treinara mais quatro semanas com
uma nova carga para hipertrofia aumentando a intensidade do seu treinamento um
exemplo seria mudar as repetições 3 series com 8 a 10 repetições máximas. Desse
modo o praticante fará uma periodização para atingir seus objetivos, porem sempre
com cargas variadas durante o seu ciclo semestral ou anual. Periodizar não se trata
apenas de ficar modificando as variáveis do treinamento do jeito que quiser ou de
qualquer modo que ache que o treino esta funcionando. A periodização tem que ser
feita respeitando as modificações de acordo com os ciclos programados (FLECK;
KRAEMER, 2006).
Todos os modelos de periodização usam como divisão os ciclos de treino que
juntos formam toda a periodização, são macrociclo que seria a duração total da
periodização de seis meses a 4 anos alguns mais curtos de um ano ou quatro
meses, dentro do macrociclo tem o mesociclo que são divisões do macrociclo que
durão de três a quatros meses que juntos formam o macrociclo, e por ultimo o
microciclo geralmente dura uma semana de treinamentos mas dependendo da
periodização ele dura o tempo que todos os grupos musculares são treinados
durante a semana ou dias (BOMPA, 2004).
Um programa de periodização não é apenas feito para atletas ele pode ser
aplicado as mais variadas populações, com indivíduos ativos e não ativos e apenas
pessoas que gostem de correr ou jogar futebol. A periodização funcionará
perfeitamente para todos desde que sejam respeitadas as diferenças de cada
pessoa e cada objetivo. No caso de praticantes de treinamento físico em academias
e de treinamentos personalizados os objetivos procurados na maioria dos casos são
ganho de aptidão física voltada à saúde, emagrecer, aumentar à força, a resistência
muscular, a flexibilidade e a massa magra entre vários outros objetivos, mas sempre
a maioria terá objetivos em comum (PRESTES et al., 2016).
 9

Segundo Rhea e Alderman (2004), os programas de periodização usam mais

variações e com isso alterações no programa ao longo do tempo, o que permite a
evolução dos componentes da aptidão Por causa da rápida adaptação do corpo
humano a um programa de treinamento, algumas alterações sempre são
necessárias para que a progressão ocorra além do estagio inicial dessas
adaptações assim sempre evoluindo nos resultados desejados. Já um programa de
treinamento não periodizado é aquele que do começo ao fim permanece constante
sem alterações nas variáveis, ou seja, o volume, a intensidade a velocidade da
execução, a seleção e ordem dos exercícios e o intervalo de descanso utilizado não
variam de uma forma significativa para novas adaptações.
Esse programa não periodizado é eficiente quando o individuo é iniciante no
treinamento físico porque as adaptações para iniciantes vão ocorrer tanto para
treinamentos periodizados quanto para não periodizados, mas ao passar do tempo o
programa não periodizado para de fazer efeito e o corpo se adapta a esse
treinamento sem variações já o periodizado sempre terá alterações para o corpo não
se adaptar e estagnar (STONE et al., 1981).

3.2 Periodização Linear ou Clássica

Dos modelos de periodização que são utilizados no treinamento de força em

academias destaca-se a periodização linear que consiste em aumento gradual da
intensidade e a diminuição do volume nos exercícios essas mudanças são feitas em
ciclos de uma a quatro semanas (RHEA et al., 2002).
Esse e o modelo mais tradicional no treinamento de força ele é usado
aumentando a intensidade e diminuindo o volume, o volume começa alto e diminui
com o aumento da intensidade durante os ciclos de treinamento esse modelo de
periodização tem bons resultados em indivíduos iniciantes e intermediários pelas
adaptações que o treino com grande volume causa a resistência corporal e a força
que a intensidade também causa as respostas do corpo. Dentro do macrociclo a
intensidade e o volume são variados constantemente, ou seja, o aumento da
intensidade e a diminuição do volume ocorrerão sempre dentro de todos os ciclos
para melhores resultados (KRAEMER, 2004).
Resultado do estudo feito com mulheres para ver a eficiência de exercícios
progressivos para o ganho de força em membros superiores em mulheres
evidenciou que essa periodização poder ser eficiente por promover aumento positivo
 10

na composição corporal aumentando a massa magra e diminuição da gordura

corporal uma elevação da força máxima outros estudos mostraram o ganho de força
máxima no treinamento para hipertrofia com a periodização linear (HERRICK;
STONE,1996).
Foi observado que o treinamento e força periodizado linear de seis meses
promoveram aumento de composição corporal em mulheres de meia idade
destreinadas (PRESTES et al., 2009; KRAEMER et al., 2004).
Verificaram que os treinamentos de força periodizados linear associados ao
exercício aeróbio mostram maior redução do percentual de gordura e redução da
circunferência do abdômen em 16 semanas (PRESTES et al., 2006).

3.3 Periodização Linear Reversa

Segundo Rhea (2003), a periodização linear reversa é uma variação da linear

como o nome sugere a mudança na intensidade e no volume é inversa então assim
a um aumento no volume e uma redução gradual na intensidade a cada ciclo como
na periodização linear a linear reversa a intensidade e o volume do treinamento são
constantemente mantidos durante um microciclo, ou seja, o volume e a intensidade
só serão alterados quando esse ciclo acabar esse tipo de periodização tem ganhos
maiores e positivos para a resistência muscular.
Segundo Prestes et al. (2009), ao comparar o modelo de periodização linear
reversa com o modelo linear mostram que a linear reversa não é a mais eficiente
quando os objetivos do individuo são obter aumento de força máxima a periodização
linear e mais efetiva para esse aumento de força quando comparada a linear
reversa e mostrou que quanto maior a intensidade maior e o ganho de forca.

3.4 Periodização Não Linear ou Ondulatória

Outro modelo de periodização é o não linear ou ondulatório que é o aumento

e a diminuição do volume e da intensidade na mesma semana de treino em um
período Maximo de 7 a 10 dias assim a variação dos componentes do treinamento é
mais frequente sendo executada em períodos mais curtos. É um modelo de
periodização mais recente surgiu em 1988, ao contrario das modificações feitas
dentro de meses o modelo ondulatório essas alterações são aplicados por semana
ou mesmo a cada sessão de treinamento periodização ondulatória semanal ou
 11

diária. Na periodização ondulatória diária a variação da intensidade e do volume

deve ser realizada para cada grupo muscular mudando o estimulo o individuo deve
variar de um treino com alto volume e baixa intensidade para um com volume
reduzido e alta intensidade na mesma semana. Esse método de periodização pode
causar mais aumentos na força muscular por causar mais estresse no sistema
neuromuscular causado por mudanças continuas nas variáveis (RHEA, 2002; RHEA
et al., 2003).
Em certas fases do treinamento quando o volume esta mais alto que a
intensidade a resposta na força do individuo é predominantemente hipertrófica por
conta da intensidade que gera mais estímulos para os músculos já quando ocorre o
contrario e a intensidade esta mais alta á ganhos de força neural, os benefícios do
ganho de força são notados em um período de 3 a 6 messes de treinamento
(KRAEMER et al., 2003).
As fazes da periodização não linear são compostas por faze de hipertrofia
fase de força máxima fase de força rápida e de pico e fase de transição. Os
microciclos desta periodização são divididos dependendo dos resultados e dos
objetivos do individuo de 4 a 6 microciclos por mesociclos (KRAEMER; HAKKINEN,
2004).
Outra variação da periodização ondulatória é a semanal o indivíduo usa a
mesma intensidade em todos os treinos em um microciclo completo e a mudança de
intensidade é feita na semana seguinte esse modelo de periodização é melhor para
se aplicar em academias porque facilita o acompanhamento do programa e sua
elaboração e demanda menos tempo e fica mais fácil de explicar para o aluno como
será seu treino durante a semana e a cada semana a intensidade do treino vai ser
aumentada ou diminuída conforme seu desempenho (FLECK; FIGUEIRA, 2003).
Periodização ondulatória diária por grupamento muscular também é outra
variação da periodização ondulatória, nesse modelo o mesmo grupo muscular pode
ser treinado com intensidade baixa e intensidades mais altas na mesma semana
proporcionando mais estímulos hipertróficos com ênfase metabólica e tensional, as
cargas e os grupamentos musculares podem ser mudados de uma semana para
outra de acordo com os objetivos e as necedades do indivíduo. Esse modelo não
tem muitas comparações com os outros modelos assim não pode se dizer que é a
mais eficiente do que outros modelos mais estudados. As vantagens desse modelo
são poder treinar o grupo muscular com alta intensidade e se sentir muita fadiga
 12

muscular não precisar treinar outro músculo com alta intensidade poder repetir o
estimulo no mesmo muscular na mesma semana para que o músculo não fique de
seis a sete dias sem receber estímulos, sessões de treinamento mais rápidas. A
diferença entre a periodização ondulatória semanal e a diária é o intervalo para que
se da para alterar a intensidade sendo que na diária essa alteração ocorre nas
seções de treinamento já na semanal mudança e feita no final de cada microciclo
(PRESTES et al., 2016).

4 CONSIDARAÇÕES FINAIS

A periodização do treinamento de força é importante para que os indivíduos

durante toda sua vida de treino, a periodização é o melhor meio de garantir os
melhores resultados para os determinados objetivos de cada indivíduo e para evitar
a estagnação dos ganhos ou até um caso de perda desses ganhos sejam eles
resistência, hipertrofia ou ganho de força. A periodização e importante também por
causa dos diferentes estímulos e intensidades variadas dada na sessão de treino
que faz com que o corpo nunca se adapte por muito tempo aos mesmos estímulos e
com o modo que a periodização e feita todos os grupos musculares recebem o
mesmo estimulo assim se desenvolvendo por igual e de maneira proporcional.
Ainda é difícil falar que existe um modelo de periodização melhor para o
treinamento de força porem com estudos comparando os modelos de periodização
vemos que o modelo que tem um resultado melhor para o ganho de força muscular
maior que os outros modelos é o modelo ondulatório que tem um aumento
significativo comparado aos outros modelos devido as variações e aos estímulos
dado nesse modelo de periodização dentro dos ciclos, já o modelo linear reverso é o
modelo que tem mais benefícios para o ganho de resistência muscular como mostra
vários estudos devido ao grande numero de repetições dados dentro da
periodização. Já para o ganho de hipertrofia o modelo linear e ondulatório tem
resultados quase igual para o aumento da composição corporal porem o modelo
ondulatório se sobrepõe em ganhos graças as muitas variações dadas dentro dos
ciclos de treinamento que fazem com que os músculos tenham menos adaptações.
Todos os modelos proporcionam um bom resultado porem depende do
objetivo de cada individuo e de sua fase de treinamento indivíduos destreinados
mostram respostas melhores em todos os modelos de periodização.
 13

Infelizmente a literatura brasileira não tem muitas pesquisas voltadas para a

periodização no treinamento de força, principalmente por onde começar uma
periodização e comparações mais especificas dos modelos usados no treinamento
voltado para academias onde hoje a periodização deveria ser mais focada.

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 15

ANEXO A: CARTA DE ACEITE DO ORIENTADOR

 16

ANEXO B: CARTA DE DECLARAÇÃO DE AUTORIA

 17

ANEXO C: FICHA DE RESPONSABILIDADE DE APRESENTAÇÃO DE TCC

 18

ANEXO D: FICHA DE AUTORIZAÇÃO DE APRESENTAÇÃO DE

TCC
 19

ANEXO E: FICHA DE AUTORIZAÇÃO DE ENTREGA DA VERSÃÕ FINAL DO

TCC
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ANEXO F: AUTORIZAÇÃO