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HIPERTROFIA
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Aquecimento

5 min - Mobilidade Articular inferiores

Bloco A - ( Série simples )

1ª série (fazer somente 1x para aquecer):

12 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada (sem carga)

Descansa 40 segundos

+
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1 série

15 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada (carga leve a moderada)

Descansa 1 minuto

12 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada (aumentar 2,5kg)

Descansa 1:15 minutos

8 a 10 repetições Agachamento Barra Livre

ou guiada (aumentar 2,5kg)

Descansa 1:30 minutos

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6 a 8 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada ( aumentar 2,5kg )

Descansa 30 a 40 segundos

20 repetições Agachamento livre sem carga

Observação: Fazer 1 série de agachamento com a barra

livre para aquecer e em seguida faça uma única série
com progressão de carga, ao final descanse de 30 a 40
segundos e em seguida faça 20 repetições de
Agachamento livre sem carga
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Bloco B - ( Série Bi-set )

3 séries

12 a 15 repetições Leg Press Inclinado

(aumentar a carga a cada série)
+20 a 30 segundos Cadeirinha isométrica

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Fazer 3 séries simples no Leg Press Inclinado

com aumento de carga e diminuição de repetição a cada
série, logo na sequência das repetições no Leg Press fazer
de 20 a 30 segundos cadeirinha isométrica.
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Bloco C - ( Série simples com progressão de carga )

2 séries

15 repetições Cadeira Extensora (carga leve a

moderada)

Descansa 20 segundos

12 repetições Cadeira extensora (aumentar 1

placa)

Descansa 20 segundos

6 a 10 repetições Cadeira extensora

(aumentar 1 placa)

Descanso de 1:10 entre as séries

Observação: Fazer 2 séries de 15 repetições na cadeira

extensora com carga leve a moderada, ir diminuindo as
repetições e aumentar a carga a cada sequência.
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Bloco D - ( Série simples )

3 séries

Lado direito

10 a 12 repetições Afundo base parada como

os pés no step com carga (descida em 3
segundos)

+10 repetições Afundo curtinho (sem carga)

Descanso de 20 segundos
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Lado esquerdo

10 a 12 repetições Afundo base parada como

os pés no step com carga (descida em 3
segundos)
+8 a 10 repetições Afundo curtinho (sem
carga)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Serão 3 séries começando com o lado direto

fazendo 12 repetições de Afundo base parada com os pés
no step com carga e descida em 3 segundos, em seguida
faça de 8 a 10 repetições Afundo curtinho sem carga.
Descanse 20 segundo e faça a mesma sequência para o
outro lado e só depois descanse 1 minuto entre cada série.
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Bloco D - ( Série simples )

3 séries

20 repetições Panturrilha Livre com carga

Descansa 45 segundos entre as séries

Observação: Fazer panturrilha livre com carga.