FICHA DE TREINAMENTO

Terça-feira – Peito e tríceps

Aquecimento:
Manguito rotador - 2 séries de 15 movimentos (cada braço)
Supino inclinado com halteres

Séries: 4
Repetições: No máximo 15
Descanso: 1 minuto e 30 segundos
Observação: Faça uma progressão de carga conforme as séries, ou seja, a
cada série realizada aumente a carga
Supino reto com halteres

Séries: 4
Repetições: No máximo 15
Descanso: 1 minuto e 30 segundos
Observação: Faça uma progressão de carga conforme as séries, ou seja, a
cada série realizada aumente a carga
Crucifixo inclinado com halteres

Séries: 4
Repetições: No máximo 15
Descanso: 1 minuto e 30 segundos
Observação: Faça uma progressão de carga conforme as séries, ou seja, a
cada série realizada aumente a carga
Flexão

Séries: 4
Repetições: Até a falha
Descanso: 1 minuto e 30 segundos
Crossover polia baixa

Séries: 4
Repetições: No máximo 15
Descanso: 1 minuto e 30 segundos
Observação: Faça uma progressão de carga conforme as séries, ou seja, a
cada série realizada aumente a carga
Tríceps banco

Séries: 4
Repetições: Até a falha
Descanso: 1 minuto e 30 segundos
Tríceps pulley com corda

Séries: 4
Repetições: No máximo 15
Descanso: 1 minuto e 30 segundos
Observação: Faça uma progressão de carga conforme as séries, ou seja, a
cada série realizada aumente a carga
 FINAL

Cardio: 45 minutos de bike