Leo Kakali

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

TREINO A OFF TREINO B TREINO C OFF TREINO A TREINO B

Junho 2023
\Consultoria

Treino A

Aquecimento/Mobilidade
2 Séries de:
10 giros frontais de ombro
10 Caminhadas com a mão
10 Giros de tronco com as pernas afastadas

Treino
3 Séries de:
10 repetições de Crucifixo inclinado com halteres
Máximo de repetições de Barra fixa (pegada aberta)
20 repetições de Abdominal remador com anilha
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries

3 Séries de:
10 repetições de Supino inclinado com halteres
10 repetições de Remada unilateral com halter
20 repetições de Twist russo sentado com anilha ou medball
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries

3 Séries de:
10 repetições de Peitoral no Cross Over
10 repetições de Pull Over no Cross Over
10 repetições de Abdominal joelho no peito (Suspenso na barra)
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries

4 Séries de:
10 repetições de Dips na paralela ou Flexão de braço fechada
Máximo de repetições de Barra fixa (pegada invertida)
1 minuto na prancha baixa de 3 apoios
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries

Parte Final
\Gustavo Monteiro

Quando chegar em casa, sente-se em uma posição confortável e realize 10 respirações profundas, mantendo
atenção apenas na respiração.
\Consultoria

Treino B

Aquecimento/Mobilidade
2 Séries de:
10 Rotações internas de ombro com elástico
10 Rotações externas de ombro com elástico
10 Giros de ombro com elástico

Treino

3 Séries de:
10 repetições de Elevação lateral com halteres
10 repetições de Rosca bíceps direta (barra W)
10 repetições de Tríceps testa (Barra W)
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries

3 Séries de:
10 repetições de Elevação frontal com halteres
10 repetições de Rosca bíceps alternada com halteres
10 repetições de Tríceps no Cross Over (corda)
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries

3 Séries de:
10 repetições de Desenvolvimento com halteres
10 repetições de Rosca bíceps scott
10 repetições de Tríceps francês uniltateral
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries \Gustavo Monteiro

Parte Final
Depois que chegar em casa, sente em uma posição confortável e fazer 10 respirações profundas focando o
pensamento apenas na respiração.
\Consultoria

Treino C

Aquecimento/Mobilidade
3 séries de:
8 Cócoras
10 Chutes frontais alternados
15 Bom dia

Treino
4 Séries de:
10 repetições de Agachamento livre com barra nas costas
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries

4 Séries de:
10 repetições de Afundo com halteres na mão
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries

4 Séries de:
10 repetições de Leg Press com máxima amplitude
15 repetições de Panturrilha com joelhos estendidos (Leg Press)
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries

4 Séries de:
10 repetições de Levantamento terra com barra
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries

4 Séries de:
10 repetições de Stiff com halteres
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries

4 Séries de:
10 repetições de Elevação de quadril unilateral (pé elevado)
15 repetições de Panturrilha sentado (máquina)
Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries
\Gustavo Monteiro

Parte Final
Sentar em uma posição confortável e fazer 10 respirações profundas focando o pensamento apenas na respiração.