BEM VINDO

Olá, meu nome é Thiago Vasconcelos.

Sou Educador Físico, especialista em Musculação e Treinamento Personalizado.
Atuo na área desde 2012, o que me permitiu adquirir um amplo conhecimento
em biomecânica e anatomia.

Desenvolvi este material para incentivar e te ajudar a alcançar seus objetivos na

musculação de forma segura e eficiente, sejam eles voltados para qualidade de
vida, ganho de massa ou emagrecimento.

Aqui você encontrará um programa de treinamento semanal dividido em

03 grupos:

A - Membros Superiores (Dorsais; Bíceps)

B - Membros Inferiores

C - Membros Superiores (Peitoral; Ombros; Tríceps)

Também contará com um guia de alongamentos que além de prevenir

lesões, te ajudará a ganhar mais flexibilidade durante o treino.
Recomendo usar essa planilha para até 5 semanas de treinamento.
Realizar alongamentos prescritos antes de cada sessão de treinamento.
Utilize uma carga que permita completar as repetições propostas com
boa técnica, mas que gere um desafio ao final das séries

Thiago Pereira de Vasconcelos Cref.: 063477-G/RJ

TREINO A & C – MEMBROS SUPERIORES

ALONGAMENTOS

Aqui estão alguns alongamentos para membros superiores que você

realizará antes da sua sessão de musculação:

Pescoço lateral: De pé e com a coluna ereta, relaxe os ombros, incline a cabeça

para o lado e segure por 15 a 30 segundos. Faça o mesmo do outro lado.
Pescoço anterior: Com as mãos no queixo, empurre a cabeça para cima e
segure por 15 a 30 segundos.
Pescoço posterior: Coloque as mãos atrás da cabeça e empurre para baixo.
Segure por 15 a 30 segundos.
Ombros: Estenda um dos braços para frente e use o outro para puxá-lo em
direção ao peito. Segure por 15 a 30 segundos. Repita do outro lado.
Tríceps: Levante um dos braços, dobre o cotovelo e apoie a mão nas costas.
Com a outra mão puxe o cotovelo em direção à cabeça e segure por 15 a 30
segundos. Repita do outro lado.
Bíceps e Antebraços: Estenda o braço com a palma da mão voltada para frente.
Com a outra mão, segure os dedos puxando em direção ao corpo. Segure por
15 a 30 segundos e repita com o outro braço.
Peitorais: Ao lado de uma uma superfície estável, apoie a mão e de um passo
à frente, sentindo o alongando do peitoral. Segure por 15 a 30 segundos e repita
do outro lado.
Coluna: Deite sobre um colchonete, puxe uma das pernas em direção ao tronco
e segure a parte de trás da coxa por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna
e por fim, com as duas ao mesmo tempo.

Respeite os limites do seu corpo e não force além do ponto de conforto.

Thiago Pereira de Vasconcelos Cref.: 063477-G/RJ

TREINO A

GRUPOS MUSCULARES: Dorsal / Bíceps

EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Encolhimento horizontal (fazer na Remanda Máquina) 3 10 á 15

Remada Máquina, pegada neutra 3 10 á 15

Pull Down com barra reta, pegada pronada 3 10 á 15

Puxada Frente com pegada supinada 3 10 á 15

Crucifixo Invertido com halteres no banco inclinado 4 10 á 15

Rosca Direta com halter, pegada supinada 4 10 á 15

Rosca Scott com barra W 4 5 á 15

TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 40 A 60 SEGUNDOS

TREINO C

GRUPOS MUSCULARES: Peitoral / Ombros / Tríceps

EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Flexão de Braços 30º 3 Exaustão

Supino Inclinado com halteres, banco a 30º 3 10 á 15

Supino sentado máquina 3 10 á 15

Desenvolvimento com halteres, sentado no banco 3 10 á 15

Tríceps Testa com halter, pegada neutra 4 10 á 15

Tríceps pulley (poderá usar barra V, reta ou corda) 4 10 á 15

Abdominal Infra + Prancha 4 Exaustão

TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 40 A 60 SEGUNDOS

Procure respeitar a ordem dos exercícios, o número de séries e

quantidade de repetições.
Em caso de dúvidas sobre os exercícios ou sua execução, procure os
instrutor da academia.

Thiago Pereira de Vasconcelos Cref.: 063477-G/RJ

TREINO B – MEMBROS INFERIORES

ALONGAMENTOS

Aqui estão alguns alongamentos para membros inferiores que você

realizará antes da sua sessão de musculação:

Quadríceps: Em pé, apoie uma das mãos na parede, dobre um dos joelhos e
segure o tornozelo ou o pé com a outra mão. Segure por 15 a 30 segundos e
repita com a outra perna.
Posterior de coxa: Sente, estenda uma das pernas e flexione levemente o
quadril. Incline o tronco para a frente e segure o pé ou o tornozelo por 15 a 30
segundos. Repita com a outra perna.
Panturrilhas: De frente para uma parede, apoie a ponta de um dos pés e
estenda a perna mantendo calcanhar no chão. Incline o tronco e segure por 15
a 30 segundos. Repita com a outra perna.
Adutores: Sente-se no chão e abra as pernas o máximo que puder. Incline o
tronco para a frente, alongando os músculos da virilha e a parte interna das
coxas. Segure por 15 a 30 segundos.
Glúteos: Deite de costas no chão e dobre os joelhos. Cruze uma das pernas
sobre a outra, apoiando o tornozelo no joelho oposto. Segure a parte de trás da
coxa da perna não cruzada e puxe em direção ao peito até sentir o alongamento
dos glúteos. Segure por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna.
Flexores do quadril: De pé, dê um passo à frente com uma das pernas e
flexione o joelho a 90 graus. Mantendo as costas retas, empurre o quadril para
a frente até sentir o alongamento da coxa e do quadril da perna de trás. Segure
por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna.

Respeite os limites do seu corpo e não force além do ponto de conforto.

Thiago Pereira de Vasconcelos Cref.: 063477-G/RJ

TREINO B

GRUPOS MUSCULARES: Membros Inferiores

EXERCICIOS SÉRIES REPTIÇÕES

Cadeira Abdutora 3 10 á 15

Agachamento Livre com halteres 3 10 á 15

Leg Press Horizontal 3 10 á 15

Cadeira Extensora 3 10 á 15

Cadeira Flexora 3 10 á 15

Panturrilha Livre 4 10 á 20

Abdominal Prancha 4 exaustão

TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 40 A 60 SEGUNDOS

Procure respeitar a ordem dos exercícios, o número de séries e

quantidade de repetições.
Em caso de dúvidas sobre os exercícios ou sua execução, procure os
instrutor da academia.

Thiago Pereira de Vasconcelos Cref.: 063477-G/RJ

Para obter melhores resultados, sugiro a seguinte periodização de treino:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

feira feira feira feira feira

A Descanso B Descanso C Descanso Descanso

1º Semana Cargas leves para executar de 12 a 15 repetições com qualidade

2º Semana Cargas leves a moderadas para 12 a 15 repetições com qualidade

3º Semana Use cargas moderadas para 10 a 12 repetições com qualidade

4º Semana Use cargas pesadas para 08 a 10 repetições com qualidade

5º Semana Use cargas moderadas para 13 a 15 repetições com qualidade

Termos que talvez você não conheça:

Pegada supinada: É quando as palmas das mãos estão voltadas para você ou
para cima;
Pegada neutra: É quando as palmas das mãos estão voltadas uma para outros
(dedão apontado para cima);
Pegada pronada: É quando as palmas das mãos estão voltadas para frente ou
para baixo:
Exaustão: É realizar o maior número de repetições do exercício até o ponto de
fadiga (até não conseguir repetir com qualidade e eficiência).

Thiago Pereira de Vasconcelos Cref.: 063477-G/RJ

 IMPORTANTE

É importante destacar que essa é apenas uma sugestão de treino para

iniciantes.
Cada pessoa é única e pode ter necessidades e capacidades diferentes. Por
isso, é recomendado buscar a orientação de um profissional qualificado, para
adaptar seu programa de treinos de acordo com suas características
individuais e objetivos.
E é aí que eu entro na sua vida fitness. Eu quero e posso te ajudar a dar o
próximo passo!
Para um treinamento personalizado, clique no link da bio do meu Instagram e
saiba mais sobre consultoria on-line.
Aproveite e me siga nas redes sociais para mais dicas de treino. Espero por
você!

Você atrai o que você é, e não o que você quer.

Para atrair uma pessoa melhor, primeiro seja uma pessoa melhor.
...Bons Treinos...

Thiago Pereira de Vasconcelos Cref.: 063477-G/RJ