Treino completo de

Perna

Team meireles
 Sua filosofia de treino
Por que tememos, o medo? O que há em admitir algo que nos assusta?
Sem medo, o sucesso viria muito fácil. Ninguém teria que trabalhar pelo
que quisesse porque não teria medo do fracasso. Abraçar nossos medos é
como avançamos e damos um passo mais perto de onde queremos
estar. Com medo de trabalhar em um emprego indesejável para sempre?
Não, você tem medo de correr atrás do emprego dos sonhos que deseja.
Às vezes, nossos medos mudam e podem induzir uma névoa sobre o que
estamos tentando ver. Abraçar o medo é a única maneira de navegar
nessa névoa de dúvidas e turbulência. E só então que podemos superar
nossos medos e ver o que realmente somos feitos.

Fique firme e torne-se maior que o próprio medo.

É hora de construir pernas colossais.

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 Treino de Hipertrofia
Hipertrofia e pernas andam juntas como manteiga de amendoim e geleia.
Bombas de exercício que vão te deixar com as pernas bambas. Ao fazer
pernas, é importante evitar implementar algum tipo de variação de força
em seu treinamento.

Com princípios de hipertrofia você faz isso; 10 repetições, mas dentro de

uma faixa de 1RM (Rep Max). Também é importante manter a forma ao
fazer as pernas, isso pode soar como senso comum, mas ao atingir esse
tipo de volume, você se sentirá muito cansado e trêmulo. A hipertrofia
destina-se a inundar o músculo com sangue, então quando seus
quadríceps parecem estar oscilando quando você anda, isso significa que
você está fazendo certo.

Certifique-se de fazer alguns alongamentos leves entre as séries para

ajudar o acúmulo de ácido lático.

Mantenha os períodos de descanso em torno de 90 segundos e

certifique-se de manter-se hidratado para evitar cãibras!

2
 Implementando a
Hipertrofia
1. Qual é a sua 1 repetição máxima? (no treino de peito eu falei mais a
respeito disso)
2. Que nível de movimentos atléticos você pode fazer com boa forma sem
se machucar? Depois de conhecer seus limites, escolha seu nível de treino.
Lembre-se de mover-se devagar e certifique-se de escolher a dificuldade
correta de peso! Não malhe o EGO, estará apenas enganando a si mesmo!

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Aquecimento e Recuperação
Antes de pular para as pernas, vá para a esteira e faça uma caminhada
leve por 10 minutos para fazer o sangue circular.

Se você precisar fazer alguns alongamentos balísticos para soltar os

quadris e os joelhos antes de entrar em treinamento.

● Otimizando a Recuperação

Este treinamento pode ser cansativo, eu recomendo que você não pule a
recuperação.

Certifique-se de passar de 7 a 10 minutos caminhando como um

relaxamento, seguido de rolamento de espuma e alongamento estático.

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 Qual o seu objetivo?
● Calcule seus Macros.

Queima de Gordura:
1. 0.8g-1gdeproteínaporpesocorporal.
2. 0.75gdecarbohidratoporpesocorporal.
3. 0.4gdegorduraporpesocorporal.

Ganho de Massa:
1. 1.2g-2gdeproteínaporpesocorporal.
2. 1.5gdecarbohidratoporpesocorporal.
3. 0.5gdegorduraporpesocorporal.

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 Hora do TREINO!!!!!!
Você notará o uso de 1a, 1b, 1c, 2a, 2b, 2c, etc. em seu programa de
exercícios. Se você não estiver familiarizado com esta programação, ela
simplesmente descreve a ordem dos exercícios. O número descreve o
grupo de exercícios enquanto a letra descreve os exercícios que se
enquadram neste grupo.

Por exemplo, 1a, 1b e 1c seriam 3 exercícios diferentes dentro do mesmo

grupo, o que significa que são executados consecutivamente (super
séries) sem descanso. Depois de realizar os 2 ou 3 exercícios sem
descanso, faça o período de descanso prescrito ficha de exercício e repita.

Em contraste, 1 e 2 sozinhos significariam que são exercícios

completamente separados. Neste caso, você executaria todas as suas
séries para 1 e depois passaria para 2.

Por exemplo:

1A. Afundo- 15 reps

1B. Agachamento - 15
reps 1C. Glúteos - 15 reps

Ratificando: Nesse exemplo, você tem que fazer todos esses

exercícios juntos e sem descanso.

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Exemplo de treinamento!!!!!
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre
as séries.

60% 1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Agachamento no 3x10 3x10 4x10 4x10

Smith
Leg Press
2A 3x15 3x15 4x15 4x15

2B Panturrilha no Leg 3x10 3x10 4x10 4x10

Press
Avanço(passada) 3x15 3x15 4x15 4x15
3A
Agachamento 3x15 3x15 4x15 4x15
3B
com salto(com
halteres)

Cadeira Extensora
4A 3x15 3x15 4x15 4x15
Mesa Flexora
5A 3x15 3x15 4x15 4x15

O que é 60% de 1RM? Por exemplo: Se 20 kg for o peso máximo que você
consegue levantar no supino para fazer 1 única repetição… Então 60% será
12 quilos.

Segue essa lógica para todos os outros exercícios da ficha.

7
 Guia de Exercícios

Agachamento no Smith

Leg press

Panturrilha no Leg
Press

Avanço(passada)

10
Agachamento com
salto(com
halteres)

Cadeira Extensora

Ponte para Gluteos

Elevação pélvica
com barra

11
Agachamento
com Barra

Agachamento frontal
com barra

Afundo com Halteres

Stiff com Halteres

12
Agachamento
(com pernas mais
juntas)

Panturrilha em Pé na
Máquina

Agachamento Sissy

Cadeira Abdutora

13
Afundo com Barra

Stiff com Barra

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 Dúvidas Frequentes
P: Devo comer mais no leg day?

R: A resposta curta é não, pensar que você precisa consumir mais

para uma parte específica do corpo é desinformação.

P: Por que sinto dor nas costas quando agacho?

R: É muito comum que algumas pessoas sejam pouco ativas em seu

núcleo (abdominais) durante o treinamento em geral. No entanto, quando
se trata do treinamento de perna, geralmente estamos movendo peso
muito mais pesado. Sem um core forte, estamos pedindo aos músculos
secundários para estabilizar os movimentos.

P: E se meu músculo mais forte são as pernas? Como faço para sentir mais elas?

R: Faça alguns movimentos de pré-exaustão, como estocadas ou extensões de

quadríceps para cansar o músculo, depois faça seus outros movimentos.

P: Posso utilizar Esse guia como principal de treinamento ?

R: Sim e não! Esse guia é apenas para que você tenha um norte para o seu
treino.
sendo necessário procurar um perofissional da area para que possa passar o seu
treino de forma individualizada e de forma que atinja os seus objetivos mais
especificamente .

C A S A!
U EG O EM
I X E S E
te … D E
p o r t an
is i m
E o ma
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