RENATO CARIANI

DESCRIÇÃO
SEGUNDA FEIRA
PEITO
 SEGUNDA FEIRA
PEITO/OMBRO
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 SUPINO INCLINADO HALTERES 5 15,15,10,10,10

2 SUPINO INCLINADO SMITH 4 10-22

3 SUPINO RETO NO HALTERES 4 10-12

4 CRUCIFIXO 4 10-12

5 PULLOVER 4 10-15

6 CROSSOVER/ SEGURANDO 2 SEGUNDOS

NO FIM DO MOVIMENTO 4 12

DICA: O SUPINO INCLINADO COM HALTERES - É UMA SÉRIE DE

AQUECIMENTO, FAÇA COM POUCA CARGA E VÁ AUMENTANTO A
CADA NOVA SÉRIE
TREINO B

COSTAS
 TERÇA FEIRA
COSTAS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 PUXADOR FRENTE 5 15,15,10,10,10

2 PUXADA ALTA/ TRIÂNGULO 4 10-12

juntos 3 REMADA BAIXA/ TRIÂNGULO

4 10-12

4 CRUCIFIXO INVERSO 4 10-12

5 REMADA CURVADA 4 10-12

6 MEIO TERRA SMITH 4 10-12

4 10-12
7 REMADA CAVALINHO CROSS

8 ENCOLHIMENTO PELA FRENTE

NO SMITH 4 10-12

DICA: O PUXADOR FRENTE - É UMA SÉRIE DE AQUECIMENTO,

FAÇA COM POUCA CARGA E VÁ AUMENTANTO A CADA NOVA
SÉRIE
QUARTA FEIRA

OMBRO
 QUARTA FEIRA
OMBRO
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 ELEVAÇÃO LATERAL 5 15,15,10,10,10

2 ELEVAÇÃO FRONTAL - CORDA 4 10-12

3 DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 4 10-12

juntos 4 CRUCIFIXO INVERSO 4 10-12

5 CRUCIFIXO INVERSO/ HALTERES 4 10-12

DICA: A ELEVAÇÃO LATERAL - É UMA SÉRIE DE AQUECIMENTO,

FAÇA COM POUCA CARGA E VÁ AUMENTANTO A CADA NOVA
SÉRIE

DICA 2: FAÇA COM POUCA CARGA E VÁ AUMENTANTO A CADA

NOVA SÉRIE - EM TODO EXERCÍCIO.
QUINTA FEIRA
BÍCEPS
 QUINTA FEIRA
BÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 BANCO SCOTT - BARRA W 5 15,15,10,10,10

2 ROSCA - BARRA RETA 4 10-12

3 ROSCA NO CABO - BARRA RETA 3 10-12

4 ROSCA NA CORDA 4 10-12

SEXTA FEIRA
TRÍCEPS
 SEXTA FEIRA
TRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 TRÍCEPS CORDA 4 20,15,10,10

2 AFUNDO TRÍCEPS - BANCO 3 10-12

juntos 3 TRÍCEPS FRANCES COM HALTER

BILATERAL
4 10-12

4 FLEXÃO DE TRICEPS DIAMANTE 4 10-12

SUPINO PEGADA FECHADA
5 TRICEPS 4 10-12

DICA: O TRÍCEPS CORDA - É UMA SÉRIE DE AQUECIMENTO, FAÇA

COM POUCA CARGA E VÁ AUMENTANTO A CADA NOVA SÉRIE
SÁBADO
PERNA
 SÁBADO
PERNA
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 CADEIRA EXTENSORA 5 15,15,10,10,10

2 LEG PRESS 4 15,15,12,10

3 AVANÇO C HALTE 4 12

4 AGACHAMENTO SMITH 5 12,12,10,6,12

5 FLEXOR DEITADO 6 12

6 PANTURRILHA EM PÉ 4 15

7 PANTURRILHA EM PÉ 4 15

DICA: O SUPINO INCLINADO COM HALTERES - É UMA SÉRIE DE

AQUECIMENTO, FAÇA COM POUCA CARGA E VÁ AUMENTANTO A
CADA NOVA SÉRIE
 DICA:
CASO VOCÊ NÃO CONSIGA MALHAR AOS SÁBADOS, VOCÊ PODE
JUNTAR OS TREINOS DE BÍCEPS E TRÍCEPS EM UM ÚNICO DIA.

OU OMBRO + TRÍCEPS...

FICA A SUA ESCOLHA PERSONALIZAR O TREINO.