TREINO PERSONALIZADO E EXCLUSIVO PARA LUCAS

TREINO VALIDO POR 3 MESES DE 21/03/2021 A 21/06/2021.

OBJETIVO DO ALUNO:
HIPERTROFIA.

* AÉROBICO 5 VEZES NA SEMANA (45 MIN.)

* MEMBROS SUPERIORES E INFERIORES: USAR POUCA
INTENSIDADE COM OBETIVO DE FORTALECIMENTO E HIPERTROFIA. *
POSICIONAMENTO DOS PÉS, PARALELOS COM AS PONTAS EM LEVE
ABERTURA DE 5 CM.

1- PEITORAL E DELTOIDE ANTERIOR

2- DORSAL E DELTOIDE POSTERIOR
3- ADUTOR, POSTERIOR DE COXA E GLÚTEO
4- DELTOIDE E PEITORAL
5- BRAÇO COMPLETO
6- ADUTOR E QUADRÍCEPS

PANTURRILHA E ABDÔMEN DIVIDO EM SÉRIES FIXAS AO LONGO DA SEMANA.

TREINO PANTURRILHA:

1- PANTURRILHA SENTADO – 5X 20 (PESO MODERADO)

2- PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH – 5X 8 (MUITO PESADO)
3- PANTURRILHA SENTADO – 5X 8 (MUITO PESADO)
 NEUROMUSCULAR

EXERCICIO SERIE REPETIÇÃO

SEGUNDA-FEIRA
SUPINO INCLINADO 4 15, 12, 12, 10
SUPINO RETO 4 15, 12, 12, 10
CROSSOVER DIAGONAL 4 15, 12, 12, 10
SUPERIOR
CROSSOVER CRUSSIFIXO 4 15, 12, 12, 10
RETO
PECK DECK DROP 4 15
DESENVOLVIMENTO BARRA 4 15, 12, 12, 10
+ 2 SÉRIES DROP 7 ALTERES
FACE PULL CROSS 4 15, 12, 12, 10
ELEVAÇÃO CURVADA NO 4 15, 12, 12, 10
CROSS UNILATERAL

TERÇA FEIRA
PUXADOR FRENTE 4 2X 15, 2X 12, 2X 8
PUXADOR TRIANGULO 4 15, 12, 12, 10
SERROTE 4 15, 12, 12, 10
REMADA CURVADA 4 15, 12, 12, 10
REMADA NEUTRA 4 15, 12, 12, 10
DESENVOLVIMENTO 4 15,12,12,10
MÁQUINA FRONTAL
ELEVAÇAO FRONTAL CROSS 4 15, 12, 12, 10
PEGADA SUPINADA
PECK DECK DORSAL 4 15, 12, 12, 10
 QUARTA – FEIRA
CADEIRA ADUTORA 4 15 MUITO PESADA
MESA FLEXORA 4 15
LEG 45 ALTO (PÉS 4 1X 20 LEVE, 2X 15
COLOCADO NA PARTE MODERADO, 2X 12
SUPERIOR DO TABLADO) PESADO, 2X 10 MUITO
PESADO
AGACHAMENTO LIVRE 4 10
CADEIRA FLEXORA 4 15
STIFF BARRA 3 10 MUITO PESADA
CADEIRA ABDUTORA 4 20

QUINTA-FEIRA
DESENVOLVIMENTO 4 15, 12, 12, 10
BARRA
ELEVAÇÃO LATERAL 4 15, 12, 12, 10
COM ALTERES
ELEVAÇÃO LATERAL 4 15, 12, 12, 10
UNILATERAL NO CABO
DESENVOLVIMENTO 4 15, 12, 12, 10
MAQUINA
PECK DECK INVERTIDO 4 15,12,12,10
CUSSIFIXO NO CABO 4 15, 12, 12, 10
INVERTIDO
REMADA ALTA COM 4 15, 12, 12, 10
BARRA
SUPINO RETO 6 15
SUPINO ARTICULADO 4 12, 12, 12, 10
CRUSSIFIXO INCLINADO 4 12, 12, 12, 10
COM ALTERES
CROSSOVER DIAGONAL 4 15
SUPERIOR
PECK DECK CRUSSIFIXO 4 15, 12, 12, 10
 SEXTA-FEIRA
ROSCA DIRETA 4 15, 12, 12, 10
ROSCA ALTERNADA COM 4 15, 12, 12, 10
ROTAÇÃO
ROSCA CONCENTRADA 4 15, 12, 12, 10
BANCO SCOOT W 4 15, 12, 12, 10
ROSCA MARTELO 4 15, 12, 12, 10
BARRA W INVERSA 4 15, 12, 12, 10
SUPINO FECHADO TRICEPS 4 15, 12, 12, 10
TRICEPS TESTA DEITADO 4 15, 12, 12, 10
COM BARRA W
MERGULHO NAS 3 ATÉ A FALHA
PARALELAS
TRICEPS PULLEY + TRICEPS 3 15
CORDA

SÁBADO
AGACHAMENTO LIVRE 4 10

AFUNDO NO SMITCH 4 10
HACK MACHINI 4 15, 12, 12, 10
CADEIRA EXTENSORA 4 15, 12, 12, 10
LEG 45 4 1X 20 LEVE, 2X 15
MODERADO, 2X 12 PESADO,
2X 8 MUITO PESADO
CADEIRA ADULTORA 4 15
OBS: UTILIZAR INICIALMENTE BAIXA CARGA NOS MEMBROS SUPERIORES, E PARA MEMBROS
INFERIORES UTILIZAR DE CARGA MAXIMA, DENTRO DO SEU LIMITE.

PERSONAL ANDRÉ SILVA GAMA /ESP.PILATES

ESP.POSTERIORES E GLUTEOS

CREF: 014274-G/BA