Protocolo Bananinha

SEMANAS SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

01 A B C D E OFF OFF

02 A B C D E OFF OFF

A B C D E OFF OFF
03

A B C D E OFF OFF
04

TREINO A: Quadríceps e Abdômen

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS. METODOLOGIA

ABDOMINAL
3 15/30s BISET
RETO/PRANCHA

CADEIRA ADUTORA 4 12 a 15

CADEIRA EXTENSORA PICO DE CONTRAÇÃO

4 20-20-15-15
1seg.

PROGRESSÃO DE
AGACHAMEMTO
4 20-15-12-10 CARGA
LIVRE

PROGRESSÃO DE
LEG PRESS45 4 12 a 15
CARGA

BULGARO 3 10 a 12

Ana Priscila : quando fizer a

extensora fazer 10 reps unilateral
se continuar sentindo trocamos o
exercício
 PROTOCOLO BANANINHAS

TREINO B:OMBRO ,TRÍCEPS E ESTÍMULO EM PEITO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS. METODOLOGIA

DESENVOLVIMENTO PROGRESSÃO DE
4 15-12-10-8
NO HALTER CARGA

ELEVAÇÃO LATERAL+
ELEVAÇÃO FRONTAL 4 12 a 15 BISET

DESENVOLVIMENTO
3 10 a 12
ARNOLD

SUPINO RETO 4 10 a 12

SUPINO INCLINADO
3
+CRUCIFIXO INCLINADO 10 a 12

TRÍCEPS CORDA 3 12 a 15

TRÍCEPS FRANCÊS 3 10 a 12
 PROTOCOLO BANANINHAS

TREINO C: GLUTEOS E ABDÔMEN

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS. METODOLOGIA

ABDOMINAL RETO/ 15 REPS
3 BI SET
PRANCHA /30seg

EXTENÇÃO DE GLÚTEO NO PICO DE CONTRAÇÃO

4 10 a 12
CABO 1seg.

LEVANTAMENTO PROGRESSÃO DE
4 20-15-12-10
TERRA SUMÔ CARGA

CADEIRA ABDUTORA
4 20

PROGRESSÃO DE
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 20-15-12-10 CARGA+PICO DE
CONTRAÇÃO

BULGARO 3 10 a 12
 PROTOCOLO BANANINHAS

TREINO D:COSTAS E BÍCEPS

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS. METODOLOGIA

PROGRESSÃO DE
PUXADA ABERTA 4 15-12-10-8
CARGA

PUXADA NEUTRA PICO DE CONTRAÇÃO

4 10 a 12 1seg.

PULLDOWN
4 10 a 12

REMADA BAIXA + 3 12+ 10 BISET

REMADA CURVADA

REMADA BAIXA 3 PICO DE CONTRAÇÃO

10 a 12 1seg.
SUPINADA

ROSCA ALTERNADA 3 10 a 12

ROSCA INVERSA NO
3 10 a 12
CABO
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TREINO E:POSTERIOR E ABDÔMEN

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS. METODOLOGIA

ABDOMINAL RETO/ 15 REPS
3 BI SET
PRANCHA /30seg

PICO DE CONTRAÇÃO
CADEIRA FLEXORA 4 12 a 15
1seg.

LEVANTAMENTO
4 15 A 12
TERRA SUMÔ

MESA FLEXORA 4 15 a 12

CONTROLANDO
STIFF 4 10 a 12 BEM A DECIDA
/FASE EXCÊNTRICA

CADEIRA ABDUTORA
3 PICO DE CONTRAÇÃO
12 a 15 1seg.

PANTURILHA EM PÉ 4 20