MICROCICLO A

Grupamento muscular : costas com ênfase em puxadas

PROGRESSÃO
SEQUÊNCIA EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
DO TREINO PROGRESSÃO DO TREINO
Aquecimento
manguito - depressão 2X - 3X 15-20 / 12-15
escapular na puxada frente
 DIFICULDADE
2 BARRA FIXA 4X 10 A 12
NA 3° SÉRIE

PUXADOR FRENTE - PEG

3 PRONADA
4X 15/15/15 - DROP 10/08/0 6

PUXADOR FRENTE - PEG

4 SUPINADA
4X 12 A 15 3'' PICO 9 PLACAS

5 PULL DOWN NA BARRA 4X 12 A 15 7 PLACAS

PUXADA UNILATERAL NO
6 CROSS OU NA PUXADA
4X 12 A 15 2'' 4 PLACAS
15/15/15 REST
DE 10'' -
7 TRÍCEPS POLIA 4X
COLOCANDO
08/10/0 11
CARGA
20 KG NOS
8 TRÍCEPS TESTA + SUPINADO 4X 15 + FALHA
DOIS
TRÍCEPS 15/10/ PESO
9 MERGLHO COM
ANILA
4X 12/12/12 -DROP
DO CORPO

MICROCICLO B
Grupamento muscular QUADRÍCEPS
SEQUÊNCIA EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RÍTMO MÉTODO/TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO
CADEIRA EXTENSORA (DO 10/10/10 DROP
1 CAPETA)
4X
+ 10 PARCIAIS
12/14/2010

2 LEG 45 4X 12 a 15 195 KG

3 AGACHAMENTO LIVRE 4X 15/12/10/8 15/25/35/45

4 BÚLGARO SQUAT 4X 15 9 KG

5 CADEIRAADUTORA 5X 15 6 PLACAS

MICROCICLO C
Grupamento muscular PEITO E OMBRO
SEQUÊNCIA EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RÍTMO MÉTODO/TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO
SUPINO INCLINADO 15/12/10/10 15/30/40/42.5
1 HAMMER
4X
PIRÂMIDE KG
10 A 12 30/ DUAS
2 SUPINO INCLINADO HALTER 5X (MESMAS ULTIMAS 35
CARGAS) KG
15/15
8/7 MUITA
3 FLY 4X SLOW/153''PIC
DIFICULDADE
O
 15/15
8/7 MUITA
3 FLY 4X SLOW/153''PIC
DIFICULDADE
O
10 -
DESENVOLVIMENTO DE 40/45/50 NO
4 OMBROS
5X MARTELANDO
TOTAL
A CARGA
FLEXÃO DE OMBROS
5 CORDA - POLIA
4X 12 A 15 2''ISSO 4 PLACAS

FLEXÃO DE OMBROS NA 10 2''PICO + 12 5 KG MUITA

6 MÁQUINA -PRONADA
4X
A 15 DIRETAS DIFICULDADE

MICROCICLO D
Grupamento muscular TREINO 2 COSTAS
SEQUÊNCIA EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RÍTMO MÉTODO/TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO
15/12/10/8 -
1 REMADA CAVALINHO 4X
PIRÂMIDE
15/30/50/70

REMADA BAIXA NO BANCO PRIMEIRAS 3

2 NA POLIA
5X 12 A 15 3''PICO
C/7 DPS 8 PLA
REMADA NA HAMMER COM
3 PRANCHA
4X 15/12/10/8 15/20/22.5/27.5

8 3''PICO+ BARRA W DE
4 ROSCA SCOTT LIVRE 4X
8DIRETAS 20 KG
12 KG
5 ROSCA MARTELO 6X 15
HALTER
O VERMELHO
6 ROSCA MILITAR 4X X D.S/D.S MAIS LEVE

MICROCICLO E
Grupamento muscular POSTERIOR X TRÍCEPS
SEQUÊNCIA EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RÍTMO MÉTODO/TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO

1- MESA FLEXORA 5X 12 6 PLACAS

2- FLEXORA EM PÉ 4X 15 3 PLACAS

15/12/10/10 -
3- STIFF 4X
PIRÂMIDE
90 KG

15 UNILATERAL 2 PLACAS
4 CADEIRA FLEXORA 4X NO STOP

15/15/15 REST 10''

5- TRÍCEPS POLIA 4X METENDO CARGA 11/09/0 07

TRÍCEPS TESTA +
6 SUPINADO
4X 15 + FALHA 25 KG
 TRÍCEPS TESTA +
6 SUPINADO
4X 15 + FALHA 25 KG

7 TRÍCEPS COICE 4X 12 A 15 2'' 4 PLACAS