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Planilha de Treino
Treino 1

EXERCÍCIO SÉRIES Reps Metodos Utilizados/

Observações
Supino Reto 5 x-12-10-8-6 Primeira série Aquecimento
1” Isometria
Crucifixo Reto 4 10 Priorizar Amplitude de
movimento
Pullover 4 12
Supino reto com halteres + 4 10 Drop-Set na Ultima Série
Elevação Frontal com Anilha
Remada Alta + Elevaçao Lateral 4 10-10-10-10 Lombar Colada no banco.
com halteres Movimento da linha do
queixo até a coxa
Triceps Press 6 12-10-8-8-6- Drop-Set na Ultima Série
6
Cardio 20’

Treino 2

EXERCÍCIO SÉRIES Reps Metodos Utilizados/

Observações
Pulley Frente 5 X-12-10-8-6 Pico de Contração Máxima
Drop em todas as reps
Remada Baixa no Triangulo 4 10
Pulley Frente Unilateral 4 12 No-Stop
Remada Aberta + Remada 4 10 Movimento cadenciado com
Fechada Maquina pico de contração em todas
as reps em todas as séries
Pulldown 4 8-10-12-15
Rosca Corda 6 12 Drop-Set na Ultima Série
Cardio 20’
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Treino 3

EXERCÍCIO SÉRIES Reps Metodos Utilizados/

Observações
Agachamento no Smith 6 10
Levantamento Terra 6 10
Cadeira Extensora 6 12-12-10-10- Movimento devagar. Pico de
8-8 contração em todas as reps
de todas as séries. Drop-Set
na Ultima Série
Stiff 6 8 Rest-Pause
Banco Sóleo 4 10-10-10-10 Drop-Set na Ultima Série
Abdominal Na Maquina 6 12-12-10-10- Drop-Set na Ultima Série
8-8
Abdominal Canivete no banco 6 10 Com caneleira

Treino E

EXERCÍCIO SÉRIES Reps Metodos Utilizados/

Observações
Tríceps Pulley barra reta 4 8 Drop-Set na Ultima Série
Tríceps Testa com a corda 4 12-10-8-6
Tríceps Banco 4 8-8-8-8 Pico de Contração Maxima
em todas as séries (NO-STOP)
Rosca Direta Martelo com halteres 4 6 Drop-Set
+ Tríceps Frances
Rosca direta com a barra W 5 X-10-10-10-1
0
Rosca Direta com halteres Sentado 4 12
Cardio 20’

CRONOGRAMA SEMANAL
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Repetições - - - -

Intervalo entre 45 Segundos 45 Segundos 45 Segundos 45 Segundos

séries