Licenciado para - Cleiton Aguiar Andrade - 11630176630 - Protegido por Eduzz.

com

Planilha de Treino

Treino 1

Exercicio Séries Reps Métodos Utilizados /

Pulley frente pegada aberta
supinada
Pulley frente unilateral no
puxador pegada neutra
Remada cavalinho
Remada curvada aberta
barra livre + crucifixo
invertido com halteres
Pulldown
Rosca direta com a barra
W
Observações
5 X-12-12-12-1 Pico de contração em todas
2 as reps
4 8+8+X Fazer 8 repetições cada
lado + X COM
TRIANGULO ATÉ A
FALHA
4 10 Drop-set
4 10+10
4 12-10-8-6 Rest-pause
4 10 Rest-Pause

Treino 2

Exercicios Séries Reps Métodos Utilizados /

Observações
Cadeira extensora 5 8+8+falha Usar a primeira série como
unilateral + simultanea aquecimento.
Agachamento livre 4 10 Rest-pause
Leg 45º 4 8
Agachamento búlgaro 4 8 NON-STOP
Stiff 4 12 Drop-Set
Banco sóleo 4 15 Drop-Set
Licenciado para - Cleiton Aguiar Andrade - 11630176630 - Protegido por Eduzz.com

Treino 3

Exercício Séries Reps Métodos Utilizados /

Observações
Supino reto 5 X-10 X=AQUECIMENTO
Crucifixo inclinado + 4 8+8
Flexão de braços
Supino inclinado no Smith 4 12-10-8-6 FALHAR EM TODAS
(MESMO SE PASSAR O
NUMERO DE
REPETIÇÕES)
Cross Over + Elevação 4 10+10
frontal na polia baixa
(BARRA RETA)
Desenvolvimento com 4 6+6+falha Enquanto um lado faz o
halteres unilateral + outro braço fica estendido.
simultâneo + Tríceps
francês com halteres
CARDIO 30’

Treino 4

Exercício Séries Reps Métodos Utilizados /

Observações
Abdominal no pulley 6 12 Sentar de costas para o
peso. Enfase na fase
excêntrica
Abdominal Infra na 4 10
prancha invertida COM
CANELEIRA
Abdominal Supra na 4 12 Peso atrás da cabeça ou no
prancha invertida peito
Abdominal obliquo com 4 12 NON-STOP
halteres
CARDIO 30’
Licenciado para - Cleiton Aguiar Andrade - 11630176630 - Protegido por Eduzz.com
Exercicio Séries
Tríceps pulley
Tríceps coice unilateral
Tríceps testa com barra
Triceps no banco (com
carga)
Pulley tríceps invertido com
barra reta
Rosca Direta na polia
Rosca alternada Unilateral
+ Simultanea
Rosca romana na barra
Exercícios Séries
Desenvolvimento com
halteres
Elevação frontal no banco
inclinado com halteres
Elevação lateral unilateral
no banco inclinado 45º
Remada alta + elevação
lateral
Encolhimento com halteres
Treino 5
Reps Métodos Utilizados /
Observações
5 X-10 Barra v
4 12 Non-stop
4 10+10
4 12-10-8-6
5 X-12-10-8-6
4 8+8+falha
4 10 Rest-Pause
Treino 6
Reps Métodos utilizados /
Observações
5 X-12-10-8-6 Drop-Set
4 10 Sentar de frente para o
banco inclinado 45º
4 8 Non-stop
3 8+8
6 10 10’ de pausa
Licenciado para - Cleiton Aguiar Andrade - 11630176630 - Protegido por Eduzz.com

Observações:
- As repetições estipuladas em todos os exercícios são para que você atinja a
falhaconcêntrica do movimento até o número indicado na planilha (considerar margem
de erro de 1 repetição a mais ou a menos). Caso você faça o número estipulado e
aindanão tenha atingido a fadiga, faça até atingi-la e na próxima série ajuste a carga

- Priorize Amplitude de movimento (Qualidade)

- Sempre que possível peça para um professor te corrija caso precise.

-Manter ordem dos exercícios

- Cadencia de movimento 3:0:3:0

- Intervalos entre séries e exercícios: 60 Segundos