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Planilha de Treino

Treino 1

EXERCÍCIO SÉRIES REPS MÉTODOS UTILIZADOS/

OBSERVAÇÕES
Supino Reto Sentado 2 12 30-40% Carga Aquecimento
Supino reto livre 4 10 a 12 Drop-Set
Supino Inclinado + Flexão de 4 10+x
Braços
Crucifixo Inclinado 4 10
Cross Over 4 8 à 10 Drop-Set
Cardio 30’ 8’ Aquecimento
1’ Intenso
1’ Recuperação ativa (fazer
até dar 30’)

Treino 2

EXERCÍCIO SÉRIES REPS MÉTODOS UTILIZADOS/

OBSERVAÇÕES
Agachamento no Smith 4 12-10-8-6 Drop-Set
Hack + Avanço com halteres 4 10+10
Cadeira Extensora 4 10SS + 10
Stiff 4 10
Mesa Flexora 4 12-10-8-6 Drop-Set
Banco Sóleo + Gemeos Unilateral 4 12+X
em pé (Livre)

Treino 3

EXERCÍCIO SÉRIES REPS MÉTODOS UTILIZADOS/

OBSERVAÇÕES
Barra Fixa 4 FALHA
Pulley Frente 4 10 Triangulo
Remada Baixa Unilateral 4 8-10-12-15 Pegada Neutra. NO-STOP
Pulldown 4 10
Remada Curvada aberta 4 12-10-8-6 Drop-Set
Cardio 30’ 8’ Aquecimento
1’ Intenso
1’ Recuperação ativa (fazer
até dar 30’)
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Treino 4

EXERCÍCIO SÉRIES REPS MÉTODOS UTILIZADOS/

OBSERVAÇÕES
Elevação Frontal com Barra 4 10+10+(15”) 10 reps + 10 reps com carga
reduzida + reduzir carga e
fazer 15” de Isometria
Elevação Lateral Unilateral com 4 12 NO-STOP
halteres
Desenvolvimento com Halteres 4 12-10-8-6
Remada Alta Barra Livre 4 10
Crucifixo Invertido na Máquina 4 12-10-8-6
Encolhimento no Smith 4 10 Barra Pela frente

Treino 5

EXERCÍCIO SÉRIES REPS MÉTODOS UTILIZADOS/

OBSERVAÇÕES
Rosca Unilateral na Polia Média 5 10 Primeira série (Aquecimento).
NO-STOP
Rosca Romana na Barra Livre 4 8
Rosca Alternada + Simultanea 4 6+6 Fazer 6 reps alternada + 6
com halteres reps Simultanea
Pulley Tríceps Invertido 4 10 Drop-Set
Tríceps Unilateral na Polia alta 4 8 NO-STOP
Tríceps Corda Testa + Corda 4 10+10

Treino X (FAZER 2X POR SEMANA)

EXERCÍCIO SÉRIES REPS MÉTODOS UTILIZADOS/

OBSERVAÇÕES
Abdominal na Máquina + 4 10+10
Canivete solo
Abdominal na Polia alta 4 10
Hiperextensão Lombar 4 10 + 30’
(Superman) + Prancha
Cardio 30’ 8’ Aquecimento
1’ Intenso
1’ Recuperação ativa (fazer
até dar 30’)

Observações:
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-CADÊNCIA – 3 0 3 0

- As repetições estipuladas em todos os exercícios são para que você atinja a

fadiga concêntrica do movimento até o número indicado na planilha (considerar
margem de erro 1 de 1 repetição acima ou abaixo). Caso você faça o número
estipulado e ainda não tenha atingido a fadiga, faça até atingi-la e na próxima
série ajuste a carga

-Priorize Amplitude de movimento (Qualidade)

-Sempre que possível peça para um professor te corrija caso precise.

-Manter ordem dos exercícios

-Intervalos entre séries e exercícios: 45 Segundos