JACQUELINE EMILIANO INICIO: ABRIL

CRIAR CÓPIA EM BRANCO

TROCA: AGOSTO Exibir Progresso Semanal

TREINO A TREINO B
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES EXERCÍCIOS REPETIÇÕES
RACK 4X10 PULLEY INVERSO 4X12
LEG 45 4X10 REMADA BAIXA 4X10
EXTENSORA 4X10 REMADA MAQUINA 4X10
MESA FLEX 4X12 TRICEPS PULLEY 4X12
ABDUTORA 4X15 TRICEPS CORDA 3X15
PANTURRILHA EM PE 4X12 ROSCA CABO 4X12
ROSCA DIRETA 4X8
TREINO C TREINO D
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES EXERCÍCIOS REPETIÇÕES
RACK 4X10 PULLEY INVERSO 4X12
LEG 45 4X10 REMADA BAIXA 4X10
EXTENSORA 4X10 REMADA MAQUINA 4X10
MESA FLEX 4X12 TRICEPS PULLEY 4X12
ABDUTORA 4X15 TRICEPS CORDA 3X15
PANTURRILHA EM PE 4X12 ROSCA CABO 4X12
PANTURRILHA SENTADA 4X12 ROSCA DIRETA 4X8

TREINO E AERÓBICO

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES EXERCÍCIOS REPETIÇÕES

RACK 4X10 PRANCHA 4X 1 MINUTO
LEG 45 4X10 ABS SUPRA/INFRA 3X15 CADA
EXTENSORA 4X10 ESTEIRA / BIKE POS TREINO 20/20 MIN
MESA FLEX 4X12
ABDUTORA 4X15
PANTURRILHA SENTADA 4X12
 me PLANO DE TREINO EXIBIR PLANO DE TREINO
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Observação: duplique esta planilha para cada semana.

SEMANA COMEÇA ADAPTAÇÃO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011

1/8/2011 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

PESO ATUAL (KG) LEG 45 4X10 0 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

241.00 PANTURRILHA EM PE 4X12 0 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40

TÓRAX ATUAL (EM) 0 0 0 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20

48.00 0 0 0 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50

CINTURA ATUAL (EM)

44.00 FORÇA PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011
GORDURA CORPORAL ATUAL EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

10.80 REMADA MAQUINA 4X10 0 5 100 6 90 7 100 7 100 7 100

GORDURA CORPORAL (META) TRICEPS PULLEY 4X12 0 5 125 6 125 5 125 7 125 7 125

9.00 TRICEPS CORDA 3X15 0 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75

IMC ATUAL ROSCA DIRETA 4X8 0 6 85 7 85 7 85 7 85 7 85

Err:508
IMC (META) AERÓBICO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011
Err:509 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

RACK 4X10 0 30 50 30 50 30 50 30 50 30 50
LEG 45 4X10 0 25 60 26 60 29 60 30 60 30 60
EXTENSORA 4X10 0 26 40 27 40 30 40 30 40 28 40
MESA FLEX 4X12 0 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

RECUPERAÇÃO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

TRICEPS PULLEY 4X12 0 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

Err:509 Err:509 Err:509 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40
TRICEPS CORDA 3X15 0 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20
ROSCA DIRETA Err:509 Err:509 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50