meu VELOCIDADE CRIAR CÓPIA EM BRANCO

MOBILIDADE VELOCIDADE
EXERCÍCIOS . .2 .3 .4 .5 EXERCÍCIOS INÍCIO

mini saltos 30s 4 satos- sprint-embaixadinha 6reps

movimento dos bra. 30s sprint(enclinação) 6reps
movimento dos 2 30s sprint (curva) 6reps
skip joelho alto(parado) 40s V 10X10
skip joelho alto(movi) 40s crossover 3x10
skip 2 contatos 40s mud. De dir. lateral 3x10
skip 2 contatos com ex. 40s L 3x10
skip com extensão 40s sprint, com mudança de direção 6reps
sprint, com mudança 2 6reps
VELOCIDADE
EXERCÍCIOS REPETIÇÕESCARGA SEMANAS FREQUÊNCIA INÍCIO

zig-zag
lozango
zig-zag/trote
cardio hit

IMPULSSÃO
CORRIDA DE 30min
 me PLANO DE TREINO EXIBIR PLANO DE TREINO
u
Observação: duplique esta planilha para cada semana.

SEMANA COMEÇA ADAPTAÇÃO PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011

8/1/2011 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

PESO ATUAL (KG) mini saltos Err:509 Err:509 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

241.00 movimento dos bra. Err:509 Err:509 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40

TÓRAX ATUAL (EM) movimento dos 2 Err:509 Err:509 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20

48.00 skip joelho alto(movi) Err:509 Err:509 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50

CINTURA ATUAL (EM)

44.00 FORÇA PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011
GORDURA CORPORAL ATUAL EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

10.80 4 satos- sprint-embaixadi Err:509 Err:509 5 100 6 90 7 100 7 100 7 100

GORDURA CORPORAL (META) sprint(enclinação) Err:509 Err:509 5 125 6 125 5 125 7 125 7 125

9.00 sprint (curva) Err:509 Err:509 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75

IMC ATUAL L Err:509 Err:509 6 85 7 85 7 85 7 85 7 85

0.00
IMC (META) AERÓBICO PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011
0.00 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

zig-zag 0 0 30 50 30 50 30 50 30 50 30 50
lozango 0 0 25 60 26 60 29 60 30 60 30 60
zig-zag/trote 0 0 26 40 27 40 30 40 30 40 28 40
cardio hit 0 0 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

RECUPERAÇÃO PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

Err:509 Err:509 Err:509 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

Err:509 Err:509 Err:509 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40
Err:509 Err:509 Err:509 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20
Err:509 Err:509 Err:509 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50