Visto: QTS TFM Nr 13 Visto:

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Período de 24 a 28 de abril de 2023
S3 Cmt 10º GAC Sl
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA
BATERIA
24 ABR 25 ABR 26 ABR 27 ABR 28 ABR

ESTADO MAIOR E
Corrida Contínua Circuito Operacional TIA
MILITARES ACIMA Ginástica Básica
DE 40 ANOS Core Core Flexão na Barra Fixa

Sem TFM previsto

TIA Circuito Operacional

EP Prática Desportiva Livre Ginástica Básica
Flexão na Barra Fixa Core

BC Sl Taça Alvorada
Taça Alvorada
Taça Alvorada Competição de Volei de Taça Alvorada
Treinamento para a Competição de
Competição de Natação Areia (0730h) e Competição de Corrida de
EV Taça Alvorada
(0730h)
Futebol Society
Competição de Cabo de Revezamento (0800h)
(0730h)
Guerra (0900h)

Circuito Operacional TIA

1ª Bia O Sl Prática Desportiva Livre Ginástica Básica
Core Flexão na Barra Fixa
Sem TFM previsto
TIA Circuito Operacional
EP Prática Desportiva Livre Ginástica Básica
Flexão na Barra Fixa Core

2ª Bia O Sl Taça Alvorada

Taça Alvorada Taça Alvorada
Treinamento para a Taça Alvorada Competição de Volei de
Competição de Competição de Corrida de
EV Taça Alvorada Competição de Natação
Futebol Society
Areia (0730h) e
Revezamento (0800h)
(0730h) Competição de Cabo de
(0730h)
Guerra (0900h)

Quartel em Boa Vista, RR, 18 de abril de 2023

CHRISTIAN MATTEUS DA SILVA RUBIM – 1º Ten

OTFM
 Visto: QTS TFM Nr 13 Visto:

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S3 Período de 24 a 28 de abril de 2023 Cmt 10º GAC Sl

EBST/EV - Corrida Contínua (CC)

TAF (m) Distância (m) Tempo (min) Pace (min/km) QR Code 2: Vídeo sobre o treinamento do QR Code 1: Vídeo sobre o Pentágono A
Abaixo de 2600 3900 22:00 5:38
Core com Pentágono
De 2600 a 3000 4200 22:00 5:14
Acima de 3000 4500 22:00 4:53
EP - Corrida Contínua (CC)
Distância
TAF (m) Tempo (min) Pace (min/km)
(m)
Abaixo de 2600 4000 22:00 5:30
De 2600 a 3000 4400 22:00 5:00
Acima de 3000 5000 22:00 4:24

EBST/EV - TIA (400m) EP - TIA (400m)

TAF (m) Rep Tempo Int TAF (m) Rep Tempo Int
Abaixo de 2600 7 1’43” 90” Abaixo de 2600 8 1’43” 75”
De 2600 a 2800 7 1’36” 90” De 2600 a 2800 8 1’36” 75”
Acima de 3000 8 1’30” 90” Acima de 3000 9 1’30” 75”
Flexão de Braços (FB)
Nr de Séries Nr de Repetições Intervalo
4 máx 3”

Flexão na Barra Fixa (FBF)

Nr de Séries Nr de Repetições Intervalo
4 máx 3”

Observações:
- Está permitido aos Of/ST/Sgt, pelo Cmt 10º GAC Sl, a prática de Corrida Contínua (CC), durante as sessões de TFM,
substituindo o exercício principal do dia.
- Poderá haver TFM centralizado em qualquer dia da semana, por ordem do Cmt 10º GAC Sl, planejado pelo OTFM.
- Caso não haja o TFM centralizado, os militares devem executar Corrida Contínua (CC) de acordo com a tabela acima.
- Of/ST/Sgt podem realizar treinamento individualizado fora da OM durante o horário de TFM nas terças e quintas-feiras;
- Quando a atividade principal for “corrida”, deve-se executar preferencialmente o “aquecimento dinâmico”.
- Militares que realizarão os testes do COS estão autorizados a realizar, todas as terças-feiras e quintas-feiras,
nos horários entre 10h:00min às 14h:00min, treinamento no GRESSB

CHRISTIAN MATTEUS DA SILVA RUBIM – 1º Ten

OTFM
 Visto: Plano de Treinamento para o COS (sm12) Visto:

___________________ Período de 24 a 28 de abril de 2023 ______________________

S3 Cmt do 10º GAC Sl
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Natação:
Corrida: Neuromuscular: Neuromuscular: - 600 m nado peito
- Distância 4 Km - CORE - Membros inferiores - 15 min flutuação (4Kg)*
Sessão 1 - 4 min 40 seg por Km - Apnéia 30 e 60 seg
(calça e coturno) (fardado e equipado)
* Lastro de 4 Kg

Natação:
- 400 m livre
- 15 min flutuação (4kg)
- 2x25 m nado submerso
Circuito Operacional:
- Apneia 30, 45 e 60 seg
Sessão 2 - 2 passagens
(fardado e equipado)
- Desequipagem
- Apneia 30, 45 e 60 seg
* Lastro de 4 Kg

O candidato deverá realizar um dia na semana:

- Flexão na barra fixa: repetição máxima;
- Flexão de braços: repetição máxima; e
- Subida na corda vertical: 1 subida de 4 metros sem o auxílio dos pés.

Quartel em Boa Vista, RR, 18 de abril de 2023

CHRISTIAN MATTEUS DA SILVA RUBIM – 1º Ten

OTFM