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exercícios
OMBROS ABDÔMEN
Desenvolvimento (e suas variações) Prancha Ventral
Elevação Frontal Prancha Lateral
Remada Alta Abdominal em V
Encolhimento Abdominal Lateral
Remada Lateral Abdominal Infra
Rotação Interna Abdominal Infra Suspenso
Rotação Externa Abdominal Crunch
Supino Reto Abdominal Remador
Supino Inclinado Abdominal Pedalada
Supino Declinado
Supino Sentado
Crucifixo
GLÚTEOS
Crucifixo Inclinado
Crucifixo Declinado Stiff
Cross Over Cadeira abdutora
Flexão de Braço Leg Press 90o
Voador Leg Press 180o
Pull Over Leg Press 45o
Peck Deck Agachamento (e suas variações)
Paralelas Levantamento terra

Remada Curvada Avanço

Remada Articulada Recuo
Remada Baixa Extensão de quadril (e suas variações)
Remada Alta Good morning
Serrador
Remada Cavalinho
Remada T
ANTERIOR DE COXA
Puxada (e suas variações)
Voador Invertido Agachamento (e suas variações)
Crucifixo Invertido Leg Press 90o
Barra Livre Leg Press 180o
Pull Down Leg Press 45o
Levantamento terra
Avanço
Recuo
Cadeira Extensora

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exercícios
POSTERIOR DE COXA
Cadeira Flexora
Stiff
Leg Press 90o
Leg Press 180o
Leg Press 45o
Agachamento (e suas variações)
Levantamento terra
Avanço
Recuo
Extensão de Quadril (e suas variações)
Flexora em Pé
Mesa Flexora
Good Morning
Panturrilha Sentado
Panturrilha em Pé
Panturrilha no Leg Press
Encolhimento
Elevação Lateral
Remada Alta
Crucifixo invertido

Remada cavalinho

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SUPINO RETO NA BARRA

POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco reto;
• Pés apoiados no chão;
• Braços esticados.

movimento
Descer a barra em linha reta
em direção a porção média
do peitoral, encostar a barra
levemente no peitoral e subir
novamente até a posição inicial.

musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps
e deltóides (porção
frontal).

movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro
e extensão do cotovelo.

erros comuns dicas de otimização

1. Pegada aberta ou fechada demais;
2. Colocar os pés no banco, retificando
a coluna lombar;
3. Elevar demasidamente os cotovelos
(ombros em ângulo de 90º com o tronco).
1. Faça uma adução escapular para maior
estabilidade do movimento;
2. Faça uma pegada mais aberta para
aumentar a ênfase no peitoral;
3. Faça uma pegada mais fechada para
aumentar a ênfase no tríceps;
4. Para otimizar a tensão muscular não “trave”
os cotovelos no final do movimento.

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Supino Inclinado com barra

POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco inclinado
a aproximadamente 45 graus;
• Pés apoiados no chão;
• Braços esticados.

movimento
Descer a barra em linha reta
em direção a porção clavicular
do peitoral, encostar a barra
levemente no peitoral e subir
novamente até a posição inicial.

musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps e deltoides
(porção frontal).

movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro
e extensão de cotovelo.

erros comuns dicas de otimização

1. Pegada aberta ou fechada demais;
2. Descer a Barra na direção errada,
muito acima ou muito abaixo;
3. Elevar demasiadamente os cotovelos
(ombros em um ângulo de 90º com o tronco);
4. Baixa amplitude de movimento.
1. Faça uma adução escapular para maior
estabilidade do movimento;
2. Faça uma pegada mais aberta para
aumentar ênfase no peitoral;
3. Faça uma pegada mais fechada para
aumentar a ênfase no tríceps;
4. Para otimizar a tensão muscular não “trave”
os cotovelos no final do movimento.

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Supino Declinado com Barra

POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco declinado;
• Pés presos no banco;
• Braços estendidos.

movimento
Descer a barra em linha reta
em direção a porção inferior
do peitoral, encostar a barra
levemente no peitoral e subir
novamente até a posição inicial.

musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps
e deltoides (porção
frontal).

movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro
e extensão de cotovelo.

erros comuns dicas de otimização

1. Pegada aberta ou fechada demais;
2. Descer a barra na direção errada,
mais pra baixo ou mais para cima;
3. Elevar demasiadamente os cotovelos
(ombros em um ângulo de 90º com o tronco);
4. Baixa amplitude de movimento.
1. Faça uma adução escapular para maior
estabilidade do movimento;
2. Faça uma pegada mais aberta para
aumentar ênfase no peitoral;
3. Faça uma pegada mais fechada para
aumentar a ênfase no tríceps;
4. Para otimizar a tensão muscular não “trave”
os cotovelos no final do movimento.

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Supino Reto com Halteres

POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco reto;
• Pés apoiados no chão;
• Braços esticados.

movimento
Descer a barra em linha reta
em direção a porção média
do peitoral, encostar a barra
levemente no peitoral e subir
novamente até a posição inicial.

musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps e
deltoides (porção
frontal).

movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro
e extensão de cotovelo.

erros comuns dicas de otimização

1. Pegada aberta ou fechada demais;
2. Colocar os pés no banco, retificando
a coluna lombar;
3. Elevar demasiadamente os cotovelos
(ombros em um ângulo de 90o com o tronco);
4. Baixa amplitude de movimento.
1. Faça uma adução escapular para maior
estabilidade do movimento;
2. Aumentar a amplitude de movimento
pela liberdade dos halteres;
3. Controle o movimento para melhorar
a qualidade do exercício;
4. Para otimizar a tensão muscular não
“trave” os cotovelos no final do movimento.

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Flexão de Braço
POSIÇÃO INICIAL movimento
• Com os braços estendidos Descer o corpo em direção ao solo
em posição ventral com flexionando os cotovelos, até que o
pernas estendidas; peitoral fique bem próximo do solo,
• Tronco estabilizado. logo depois estender os cotovelos
retomando a posição inicial.

musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Peitoral, tríceps e deltoides Adução horizontal do ombro
(porção frontal). e extensão de cotovelo.

erros comuns dicas de otimização

1. Mãos abertas ou fechadas demais; 1. Faça uma pegada mais aberta
2. Cotovelos demasiadamente elevados para aumentar ênfase no peitoral;
(ombros em um ângulo de 90 graus com o 2. Faça uma pegada mais fechada
tronco ou acima). para aumentar a ênfase no tríceps;
3. Baixa amplitude de movimento. 3. Controle o movimento para melhorar
a qualidade do exercício;
4. Para otimizar a tensão muscular não
“trave” os cotovelos no final do movimento.

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Voador
POSIÇÃO INICIAL
• Segure as mãos nos
pegadores verticais;
• Sentado no aparelho com
os cotovelos ligeiramente
flexionados.

movimento
Tracione simultaneamente os
pegadores até que se toquem à
frente do seu tórax. Deixe suas
mãos retornarem à posição
inicial, mantendo os ombros
aproximadamente em 80 graus.

musculaturas
envolvidas
Peitoral Maior e deltoides
(porção frontal).

movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro.

erros comuns dicas de otimização

1. Ombros muito elevados ou muito baixos; 1. Faça uma adução escapular para maior
2. Movimentar os cotovelos durante estabilidade do movimento;
o movimento; 2. Mantenha tensão no peitoral durante
3. Projetar o tronco a frente realizando todo movimento;
movimento; 3. Foque no movimentos dos ombros e deixe
4. Baixa amplitude de movimento. os cotovelos apenas levemente flexionados
durante todo o movimento;
4. Mantenha os ombros aproximadamente
80 graus durante todo movimento.
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Paralelas
POSIÇÃO INICIAL
• Mãos na barra paralela;
• Sustentando o corpo com
os cotovelos estendidos e
bloqueados;
• Corpo levemente inclinado
a frente.

movimento
Dobre os cotovelos, baixando o
tronco até que os braços fiquem
paralelos ao chão. Empurre o
corpo de volta à posição inicial,
isto é, até que os cotovelos
fiquem novamente estendidos.

musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps e deltoides
(porção frontal).

movimentos
cinesiológicos
Extensão de cotovelo.

erros comuns dicas de otimização

1. Não inclinar o tronco levemente a frente; 1. Faça uma adução escapular para maior
2. Amplitude muito grande de extensão estabilidade do movimento;
de cotovelos; 2. Faça uma pegada mais aberta e uma inclinação
3. Baixa amplitude de movimento; de tronco maior para aumentar ênfase no peitoral;

4. Prescrever este exercício para pessoas 3. Faça uma pegada mais fechada e incline menos
com falta de mobilidade ou lesão na o tronco para aumentar a ênfase no tríceps.
articulação dos ombros.
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CRUCIFIXO RETO COM HALTERES

POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco reto;
• Pés apoiados no chão;
• Braços esticados;
• Palma das mãos voltadas
para dentro.

movimento
Controle a descida dos halteres
para fora, com uma leve flexão
de cotovelos enquanto os pesos
descem até os níveis do peitoral,
logo após retome a posição inicial
mantendo a flexão de cotovelos
até os halteres se aproximarem.

musculaturas
envolvidas
Peitoral e deltoides

(porção frontal)

movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro.

erros comuns dicas de otimização

1. Flexionar demasiadamente os contovelos
durante o movimento;
2. Colocar os pés no banco, retificando
a coluna lombar;
3. Amplitude exagerada dos ombros.
1. Faça uma adução escapular para maior
estabilidade do movimento;
2. Ao Retomar a posição inicial não deixe que
os ombros formem um ângulo de 90º com o
tronco pois isso irá tirar a tensão do peitoral;

4. Baixa amplitude de movimento. 3. Concentre se na fase excêntrica do

movimento.

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