TREINO ACADEMIA

A1 - Posterior de Coxa e Glúteos

MESA FLEXORA Stiff c/ halter ou Barra

2x8-12 + 2x15 + 1x20 repetições 4x12-15 repetições

*5s na fase excêntrica nas 2 primeiras séries
CADEIRA FLEXORA rOMENO DEADLIFT

3x8-10 + 1x20 repetições 4x12-15 repetições

AFUNDO NO SMITH

2x15 repetições
*Termina um lado, descansa 10s e faz o outro

Intervalo médio entre séries e exercícios de 30-60s

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B1 - Superiores Completos
DESENVOLVIMENTO C/ HALTER Elevação frontal + Elevação
lateral c/ halter

2x10-12 + 2x15 repetições 4x12-15 repetições

*BI-SET
Flexão no solo Puxador
pegada Alto

supinada

2x4-10 repetições 2x10 + 1x15 repetições

*2s pico de contração
Puxador Baixo c/ triângulo Abdominal infra ou supra

3x8-10 + 1x20 repetições 4x15 repetições

Intervalo médio entre séries e exercícios de 30-60s

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A2 - Quadríceps e Glúteos
CADEIRA EXTENSORA (livre,Agachamento

smith ou hack)

3x10 + 1x25 repetições 2x8 + 1x12 repetições

*2s pico de contração
Leg Press 45º ou 180º Flexão Nórdica Reversa

3x8-12 + 1x10 repetições 2x máximas com segurança

*5s na fase excêntrica

Cadeira Abdutora + Passada

4x12-15 repetições
*3s picpassadas
o de contração na cadei
após cada sériera + 15

Intervalo médio entre séries e exercícios de 30-60s

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B2 - Superiores Completos
PULLDOWN NA POLIA REMADAPRONADA
PEGADA CURVADA

2x15 + 2x10-12 repetições 2x8-12 + 1x12-15 repetições

PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

3x8-10 repetições 4x8-12 repetições

*Após a últim10sa série faze, reduz
até seu50%máxi
damcarga,
o aguarda
Fly Inverso Rosca Martelo

+ Tríceps corda

3x15 repetições 2x8 + 2x15 repetições

Intervalo médio entre séries e exercícios de 30-45s

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A3 - Glúteos isolados
FROG PUMP C/ BAND Elevação Pélvica
ou SmithBarra livre

2x15 repetições 2x8-12 + 2x15 repetições

*3s pico de contração *3s pico de contração nas 2 primeiras séries
AGACHAMENTO BÚLGARO CADEIRA ABDUTORA

3x10-12 repetições 2x8 + 2x12-15 repetições

*pausa de 1s em baixo a cada repetição *3s picdao decarga,
contração, após20sa eúlfazer
aguardar tima séri
atéea, reduzi
falha r 50%
Extensão de Quadril na polia ABDUNAÇÃO
POLIA
DE QUADRIL

2x15 repetições 2x15 repetições

*2s pico de contração. Termina um lado faz o outro! *2s pico de contração. Termina um lado faz o outro!

Intervalo médio entre séries e exercícios de 30-60s

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 DIVISÃO DE TREINO
E INFORMAÇÕES

COMPLEMENTARES
Esse treino foi dividido da seguinte forma:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

A1 B1
+ 45min
A2 B2
+ 45min
A3 Aeróbico
60 min
Aeróbico
60 min
aeróbico aeróbico

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