PLANILHA DE TREINO

SEMANA 10
Segunda
1a série 2a série 3a série 4a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento livre 4 x 6 – 12 1/1 60 seg Falha X X X X
Leg press 4 x 4 ciclos 1/1 60 seg M-TUT X X X X
Agachamento Hack 4x 1/1 60 seg 3à7 X X X X
Cadeira extensora 4x 1/1 60 seg Strip set X X X X
Cadeira adutora 3 x 6 – 12 1/1 60 seg Rest pause X X X X
Panturrilha em pé 3 x 10 – 20 1/1 60 seg Rest pause X X X X

Terça
1a série 2a série 3a série 4a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Remada máquina 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Drop set X X X X
Remada baixa 3 x 6 – 12 1/1 40 seg 1 Rest X X X X
Pulley frente 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Pico X X X X
Deltoide posterior 3x 1/1 40 seg Tensão progressiva X X X X
Rosca alternada 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X X
Rosca simultânea 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Pico X X X X
Extensão lombar 3 x 6 – 12 40 seg Falha X X X X

Quarta
1a série 2a série 3a série 4a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Levantamento terra 3x 1/1 60 seg 3à7 X X X X
Mesa flexora 3x 1/1 40 seg Tensão progressiva X X X X
Cadeira flexora 3x 1/1 40 seg Strip set X X X X
Stiff 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X X
Cadeira abdutora 3x 1/1 40 seg Tensão progressiva X X X X
Panturrilha sentado 3x 1/1 40 seg Tensão progressiva X X X X

Quinta
1a série 2a série 3a série 4a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Supino reto 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X X
Dumbbell press 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X X
Dumbbell press inclinado 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X X
Elevação lateral 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Pico X X X X
Tríceps testa 3 x 6 – 12 1/1 40 seg 1 rest X X X X
Tríceps francês 3 x 6 – 12 1/1 40 seg 1 rest X X X X
Abdominal ajoelhado 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X X

Sexta
1a série 2a série 3a série 4a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento livre 4 x 6 – 12 1/1 60 seg Falha X X X X
Elevação de quadril 3x 1/1 40 seg Cluster X X X X
Agachamento búlgaro 4 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X X
Cadeira abdutora 3 x 10 – 20 1/1 40 seg Tensão progressiva X X X X
Glúteo cabo 3 x 10 – 20 1/1 40 seg Pico X X X X
Panturrilha em pé 3 x 10 – 20 1/1 40 seg Pico X X X X
Abdominal infra 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Pico X X X X

Sábado
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

1a série 2a série 3a série 4a série

Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Supino reto 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X X
Pulley triângulo 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X X
Rosca direta 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X X
Tríceps pulley 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X X
Leg press 4 x 6 – 12 1/1 zero Bi-set A X X X X
Stiff 4 x 6 – 12 1/1 60 seg Bi-set A X X X X
Flexão uni em pé 4 x 6 – 12 1/1 zero No stop X X X X
Panturrilha sentado 3 x 10 – 20 1/1
cristiano miechota - cristianoopin@hotmail.com - IP: 177.136.167.227 40 seg Pico X X X X