PLANILHA DE TREINO

SEMANA 11
Segunda
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Leg press 2x7x3 1/1 60 seg Cluster X X X
Leg press 3 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha + 1 Rest X X X
Agachamento livre 4 x 6 – 12 1/1 60 seg Biset A X X X
Afundo 4 x 6 – 15 1/1 60 seg Biset A X X X
Cadeira extensora uni 4 x 6 – 12 1/1 Zero No stop X X X
Cadeira extensora 4 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha + 1 Rest X X X
Cadeira adutora 4 x 10 – 15 1/1 40 seg Falha + 1 Rest X X X
Panturrilha em pé 4 x 15 – 20 1/1 40 seg Rest pause X X X

Terça
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Pulley frente romana 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Pico X X X
Pulley triângulo 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Pico X X X
Remada curvada 4 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X
Crucifixo inverso 4 x 6 – 12 1/1 40 seg Pico X X X
Rosca direta 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Falha X X X
Rosca martelo 3 x 6 – 12 1/1 40 seg Pico X X X
Extensão lombar 3 x 10 – 15 1/1 40 seg Falha X X X

Quarta
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Levantamento terra 1x 1/1 60 seg Cluster X X X
Elevação de quadril 3x 1/1 60 seg Cluster X X X
Mesa flexora 1x 1/1 60 seg FST- 7 X X X
Cadeira flexora 3x 1/1 60 seg Strip set X X X
Flexão uni em pé 3x 1/1 Zero No stop X X X
Cadeira abdutora 3x 1/1 60 seg Strip set X X X
Panturrilha sentado 1x 1/1 Zero FST- 7 X X X

Quinta
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Supino inclinado 3 x 6 – 12 1/1 40” Falha X X X
Supino reto 3 x 6 – 12 1/1 40” Falha X X X
Pull over 3 x 6 – 12 1/1 40” Falha X X X
Elevação lateral 3 x 6 – 12 1/1 40” Rest pause X X X
Tríceps corda 2 x 6 – 12 1/1 40” Falha X X X
Tríceps mergulho no banco 2 x 6 – 12 1/1 40” Falha X X X
Abdominal infra na prancha 3 x 6 – 12 1/1 40” Rest pause X X X

Sexta
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Elevação de quadril 3x 1/1 60” 3a7 X X X
Leg press 2x 1/1 60” Cluster X X X
Stiff 4x 1/1 60” Falha + 1 rest X X X
Agachamento unilateral 4 x 6 – 12 1/1 60” No stop X X X
Glúteo cabo 3 x 10 – 15 1/1 60” Tensão progressiva X X X
Glúteo 4 apoios 3 x 10 – 15 1/1 60” Pico X X X
Cadeira abdutora 4 x 10 – 15 1/1 40” Rest pause X X X
Panturrilha em pé 4 x 10 – 20 1/1 40” drop set X X X
Abdominal ajoelhado 4 x 10 – 15 1/1 Zero Biset A X X X
Prancha ventral 4 Max 1/1 60” Biset A X X X

Sábado
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Peso Rep Peso Rep Peso Rep

Agachamento frontal 4 x 6 – 12 1/1 Zero Bi-set A X X X
Afundo 4 x 6 – 12 1/1 60’ Bi-set A X X X
Glúteo cabo 4 x 6 – 15 1/1 40” No stop X X X
Supino máquina 3 x 6 – 12 1/1 Zero Bi-set B X X X
Remada curvada 3 x 6 – 12 1/1 40” Bi-set B X X X
Rosca simultânea 3 x 6 – 12 1/1 Zero Bi-set C X X X
Tríceps pulley 3 x 6 – 12 1/1 40” Bi-set C X X X
Elevação lateral 3 x 6 – 12 1/1 40” Falha + 1 rest X X X
Abdominal máquina
cristiano miechota - cristianoopin@hotmail.com 4 x 6 – 12
- IP: 177.136.166.55 1/1 40” Falha + 1 rest X X X