PLANILHA DE TREINO

SEMANA 9
Segunda
1a série 2a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep
Agachamento livre 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Cadeira flexora 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Supino reto 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Remada baixa 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Abdominal máquina 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Panturrilha em pé 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X

Terça
1a série 2a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep
Leg press 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Stiff 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Dumbbell press 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Pulley frente 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Tríceps pulley 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Rosca simultânea 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X

Quarta
1a série 2a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep
Agachamento hack 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Cadeira flexora 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Cadeira abdutora 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Cadeira adutora 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Desenvolvimento com dumbbell 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Deltóide posterior máquina 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X

Quinta
1a série 2a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep
Agachamento búlgaro 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Afundo 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Supino inclinado 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Pulley triângulo 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Panturrilha sentada 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Abdominal infra 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X

Sexta
1a série 2a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep
Agachamento frontal 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Flexão uni em pé 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Cadeira abdutora 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Cadeira adutora 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Elevação lateral 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Extensão lombar 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X

Sábado
1a série 2a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep
Elevação de quadril 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Cadeira extensora 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Cadeira flexora 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Supino reto 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Remada baixa 2 x 10 – 15 1/1 60 seg Falha X X
Abdominal máquina 2 x 10 – 15
cristiano miechota - cristianoopin@hotmail.com - IP: 177.136.167.227 1/1 60 seg Falha X X