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  • Treino A

    Enviado por

    Gislaine Soares
    9 visualizações1 página
    O documento apresenta um plano de treino dividido em 4 dias focados em diferentes grupos musculares: costas e bíceps, peito, ombro e tríceps. Cada dia contém exercícios para os músculos alvo realizados em 3 séries de 15 repetições ou até falha muscular.

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    treino A

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    de 1

    treino A costas e biceps perna

    Peito Ombro Triceps


    sulpino alteres SÉRIE Manguito SÉRIE Crucifixo invertido SÉRIE tricps corda SÉRIE
    inclinado kg interno e externo kg kg kg
    1 x 15
    1 x 15 1 x 15 1 x 15
    2 X 15
    2 X 15 2 X 15 2 X 15
    3 X FALHA 3 X FALHA 3 X FALHA 3X
    FALHA
    CROSSOVER SÉRIE Elevação frontal SÉRIE Crucifixo invertido SÉRIE Testa SÉRIE
    em pé kg kg kg kg
    1 x 15
    1 x 15 1 x 15 1 x 15
    2 X 15
    2 X 15 2 X 15 2 X 15
    3X
    3 X FALHA 3 X FALHA 3 X FALHA
    FALHA
    Sulpino sentado SÉRIE Elevação lateral SÉRIE remada alta SÉRIE Banco SÉRIE
    kg kg pegada aberta kg kg
    1 x 15
    1 x 15 1 x 15 1 x 15
    2 X 15
    2 X 15 2 X 15 2 X 15
    3X
    3 X FALHA 3 X FALHA 3 X FALHA
    FALHA
    Crossover SÉRIE remada alta SÉRIE SÉRIE
    em pé kg kg kg
    1 x 15 1 x 15 1 x 15
    2 X 15 2 X 15 2 X 15
    3 X FALHA 3 X FALHA 3 X FALHA
    Sulpino Alteres SÉRIE desenvolvimento SÉRIE SÉRIE
    reto kg kg kg
    1 x 15 1 x 15 1 x 15
    2 X 15 2 X 15 2 X 15
    3 X FALHA 3 X FALHA 3 X FALHA

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