PROGRAMA DE TREINAMENTO

2 MACROCICLOS – 24 MESOCICLOS – 120 MICROCICLOS

GRUPOS MUSCULARES VOLUMES

Peito, costas, coxas e ombros
Bíceps, tríceps e isquitibiais
Panturrilhas
Abdominais
Volume Baixo – 16 a 20 séries
Volume Alto – 20 a 26 séries
Volume Baixo – 12 a 16 séries
Volume Alto – 16 a 20 séries
Volume Baixo – 10 séries
Volume Alto – 15 séries
Volume Baixo – 3 exercícios
Volume Alto – 4 a 6 exercícios

A - MACROCICLO 1 – 12 MESOCICLOS – 60 MICROCICLOS:

SEMANA 1 Grupos musculares Exercícios Séries x Repetições Carga
Microciclo 01 1- Remada na máquina aberta 2 x 12-15
2- Puxada frontal 2 x 12-15
3- Remada na máquina 2 x 10-12
Costas e bíceps 4- Pullover na máquina 2 x 10-12
5- Rosca scott 4 x 12
6- Rosca 21 no cabo 4 x 21
Microciclo 02 1 – Supino inclinado máquina 2 x 12-15
2 – Supino vertical 2 x 12-15
3 - Voador 2 x 10-12
4 - Crossover 2 x 10-12
Peito, ombros e tríceps 5 – Tríceps francês no cabo 4 x 12
6 – Tríceps na polia alta 4 x 12
7 – Press de ombros na máquina 4 x 12
8 – Elevação com halteres 4 x 12
Microciclo 03 1 – Agachamento Livre
2 – Passada
3 – LegPress
4 – Extensora
Pernas e panturrilhas 5 – Cadeira flexora
6 – Flexora unilateral 3 x 12-15
7 – Mesa flexora
8 – Panturrilha no LegPress
9 – Panturrilha em pé
10 – Panturrilha sentado
Microciclo 04 1- Remada na máquina aberta 2 x 10-12
2- Puxada frontal 2 x 10-12
3- Remada na máquina 2 x 8-10
Costas e bíceps 4- Pullover na máquina 2 x 8-10
5- Rosca scott 4 x 8-10
6- Rosca 21 no cabo 4 x 21
Microciclo 05 1 – Supino inclinado máquina 2 x 10-12
2 – Supino vertical 2 x 10-12
3 - Voador 2 x 8-10
4 - Crossover 2 x 8-10
Peito, ombros e tríceps 5 – Tríceps francês no cabo 4 x 8-10
6 – Tríceps na polia alta 4 x 8-10
7 – Press de ombros na máquina 4 x 8-10
8 – Elevação com halteres 4 x 8-10
SEMANA 2 Grupos musculares
Microciclo 06 1 - Remada na máquina aberta 3 x 10-12
2 - Puxada frontal 3 x 10-12
3 - Remada na máquina 2 x 8-10
Costas e bíceps 4 - Pullover na máquina 2 x 8-10
5 - Rosca scott 3 x 10-12
6 - Rosca 21 no cabo 3 x 21
7 – Rosca inclinada 3 x 8-10
Microciclo 07 1 – Supino inclinado máquina 3 x 10-12
2 – Supino vertical 3 x 10-12
3 - Voador 2 x 8-10
4 - Crossover 2 x 8-10
Peito, ombros e tríceps 5 – Tríceps francês no cabo 3 x 8-10
6 – Tríceps na polia alta 3 x 8-10
7 – Tríceps mergulho máquina 3 x 8-10
8 – Press de ombros na máquina 3 x 8-10
9 – Elevação com halteres 3 x 8-10
10 – Desenvolvimento na máquina 3 x 8-10
Microciclo 08 1 – Agachamento Livre
2 – Passada
3 – LegPress
Pernas e panturrilhas 4 – Extensora
5 – Cadeira flexora
6 – Flexora unilateral 3 x 8-10
 7 – Mesa flexora
8 – Panturrilha no LegPress
9 – Panturrilha em pé
10 – Panturrilha sentado
Microciclo 09 1 - Remada na máquina aberta 3 x 6-8
2 - Puxada frontal 3 x 6-8
3 - Remada na máquina 2 x 4-8
Costas e bíceps 4 - Pullover na máquina 2 x 4-8
5 - Rosca scott 3 x 6-8
6 - Rosca 21 no cabo 3 x 21
7 – Rosca inclinada 3 x 6-8
Microciclo 10 1 – Supino inclinado máquina 3 x 6-8
2 – Supino vertical 3 x 6-8
3 - Voador 2 x 4-8
4 - Crossover 2 x 4-8
Peito, ombros e tríceps 5 – Tríceps francês no cabo 3 x 6-8
6 – Tríceps na polia alta 3 x 6-8
7 – Tríceps mergulho máquina 3 x 6-8
8 – Press de ombros na máquina 3 x 6-8
9 – Elevação com halteres 3 x 6-8
10 – Desenvolvimento na máquina 3 x 6-8
SEMANA 3 Grupos musculares
Microciclo 11 1 - Remada na máquina aberta 3 x 12-15
2 - Puxada frontal 3 x 12-15
3 - Remada na máquina 3 x 10-12
Costas e bíceps 4 - Pullover na máquina 3 x 10-12
5 - Rosca scott 4 x 12
6 - Rosca 21 no cabo 3 x 21
7 – Rosca inclinada 4 x 12
Microciclo 12 1 – Supino inclinado máquina 3 x 12-15
2 – Supino vertical 3 x 12-15
3 - Voador 3 x 10-12
4 - Crossover 3 x 10-12
Peito, ombros e tríceps 5 – Tríceps francês no cabo 3 x 12
6 – Tríceps na polia alta 3 x 12
7 – Tríceps mergulho máquina 3 x 12
8 – Press de ombros na máquina 3 x 12
9 – Elevação com halteres 3 x 12
10 – Desenvolvimento na máquina 3 x 12
Microciclo 13 1 – Agachamento guiado
2 – Passada
3 – Hack
4 – Extensora
Pernas e panturrilhas 5 – Cadeira flexora
6 – Flexora unilateral 4 x 8-12
7 – Mesa flexora
8 – Panturrilha no LegPress
9 – Panturrilha em pé
10 – Panturrilha sentado
Microciclo 14 1 - Remada na máquina aberta 3 x 10-12
2 - Puxada frontal 3 x 10-12
3 - Remada na máquina 3 x 8-10
Costas e bíceps 4 - Pullover na máquina 3 x 8-10
5 - Rosca scott 4 x 10-12
6 - Rosca no cabo alto 3 x 8-10
7 – Rosca inclinada 4 x 8-10
Microciclo 15 1 – Supino inclinado máquina 3 x 10-12
2 – Supino vertical 3 x 10-12
3 - Voador 3 x 8-10
4 - Crossover 3 x 8-10
Peito, ombros e tríceps 5 – Tríceps francês no cabo 4 x 8-10
6 – Tríceps na polia alta 4 x 8-10
7 – Tríceps mergulho máquina 3 x 8-10
8 – Press de ombros na máquina 4 x 8-10
9 – Elevação com halteres 4 x 8-10
10 – Desenvolvimento na máquina 3 x 8-10
SEMANA 4 Grupos musculares
Microciclo 16 1 - Remada na máquina aberta 4 x 6-8
2 - Puxada frontal 3 x 6-8
3 - Remada na máquina 4 x 4-8
Costas e bíceps 4 - Pullover na máquina 3 x 4-8
5 - Rosca scott 4 x 6-8
6 - Rosca no cabo alto 3 x 6-8
7 – Rosca inclinada 4 x 6-8
Microciclo 17 1 – Supino inclinado máquina 4 x 6-8
2 – Supino vertical 4 x 6-8
3 - Voador 3 x 4-8
4 - Crossover 3 x 4-8
Peito, ombros e tríceps 5 – Tríceps francês no cabo 4 x 6-8
6 – Tríceps na polia alta 4 x 6-8
7 – Tríceps mergulho máquina 3 x 6-8
8 – Press de ombros na máquina 4 x 6-8
9 – Elevação com halteres 4 x 6-8
10 – Desenvolvimento na máquina 3 x 6-8
Microciclo 18 Pernas e panturrilhas 1 – Agachamento guiado
2 – Passada
 3 – Hack
4 – Extensora
5 – Cadeira flexora
6 – Flexora unilateral 4 x 8-12
7 – Mesa flexora
8 – Panturrilha no LegPress
9 – Panturrilha em pé
10 – Panturrilha sentado
Microciclo 19 1 - Remada na máquina aberta 4 x 10-12
2 - Puxada frontal 3 x 10-12
3 - Remada na máquina 4 x 8-10
Costas e bíceps 4 - Pullover na máquina 3 x 8-10
5 - Rosca scott 4 x 10-12
6 - Rosca no cabo alto 3 x 8-10
7 – Rosca inclinada 4 x 8-10
Microciclo 20 1 – Supino inclinado máquina 4 x 10-12
2 – Supino vertical 4 x 10-12
3 - Voador 3 x 8-10
4 - Crossover 3 x 8-10
Peito, ombros e tríceps 5 – Tríceps francês no cabo 4 x 8-10
6 – Tríceps na polia alta 4 x 8-10
7 – Tríceps mergulho máquina 3 x 8-10
8 – Press de ombros na máquina 4 x 8-10
9 – Elevação com halteres 4 x 8-10
10 – Desenvolvimento na máquina 3 x 8-10
SEMANA 5 Grupos musculares
Microciclo 21 1 - Remada na máquina aberta 4 x 12-15
2 - Puxada frontal 4 x 12-15
3 - Remada na máquina 4 x 10-12
Costas e bíceps 4 - Pullover na máquina 4 x 10-12
5 - Rosca scott 4 x 12
6 - Rosca alternada 4 x 12
7 – Rosca inclinada 4 x 12
Microciclo 22 1 – Supino inclinado máquina 4 x 12-15
2 – Supino vertical 4 x 12-15
3 - Voador 4 x 10-12
4 - Crossover 4 x 10-12
Peito, ombros e tríceps 5 – Tríceps francês no cabo 4 x 12
6 – Tríceps na polia alta 4 x 12
7 – Tríceps mergulho máquina 4 x 12
8 – Press de ombros na máquina 4 x 12
9 – Elevação com halteres 4 x 12
10 – Desenvolvimento na máquina 4 x 12
Microciclo 23 1 – Agachamento guiado
2 – Passada
3 – Hack
4 – Extensora
Pernas e panturrilhas 5 – Cadeira flexora
6 – Flexora unilateral 4 x 4-6
7 – Mesa flexora
8 – Panturrilha no LegPress
9 – Panturrilha em pé
10 – Panturrilha sentado
Microciclo 24 1 - Remada na máquina aberta 4 x 10-12
2 - Puxada frontal 4 x 10-12
3 - Remada na máquina 4 x 8-10
Costas e bíceps 4 - Pullover na máquina 4 x 8-10
5 - Rosca scott 4 x 8-10
6 - Rosca alternada 4 x 8-10
7 – Rosca inclinada 4 x 8-10
Microciclo 25 1 – Supino inclinado máquina 4 x 10-12
2 – Supino vertical 4 x 10-12
3 - Voador 4 x 8-10
4 - Crossover 4 x 8-10
Peito, ombros e tríceps 5 – Tríceps francês no cabo 4 x 8-10
6 – Tríceps na polia alta 4 x 8-10
7 – Tríceps mergulho máquina 4 x 8-10
8 – Press de ombros na máquina 4 x 8-10
9 – Elevação com halteres 4 x 8-10
10 – Desenvolvimento na máquina 4 x 8-10
SEMANA 6 Grupos musculares
Microciclo 26 1 - Remada na máquina aberta 4 x 10-12
2 - Puxada frontal 4 x 10-12
3 - Remada na máquina 4 x 8-10
Costas e bíceps 4 - Pullover na máquina 4 x 8-10
5 - Rosca scott 4 x 8-10
6 - Rosca alternada 4 x 8-10
7 – Rosca inclinada 4 x 8-10
Microciclo 27 1 – Supino inclinado máquina 4 x 10-12
2 – Supino vertical 4 x 10-12
3 - Voador 4 x 8-10
4 - Crossover 4 x 8-10
Peito, ombros e tríceps 5 – Tríceps francês no cabo 4 x 8-10
6 – Tríceps na polia alta 4 x 8-10
7 – Tríceps mergulho máquina 4 x 8-10
8 – Press de ombros na máquina 4 x 8-10
 9 – Elevação com halteres 4 x 8-10
10 – Desenvolvimento na máquina 4 x 8-10
Microciclo 28 1 – Agachamento livre
2 – Passada
3 – Hack
4 – Extensora
Pernas e panturrilhas 5 – Cadeira flexora
6 – Flexora unilateral 4 x 8-12
7 – Mesa flexora
8 – Panturrilha no LegPress
9 – Panturrilha em pé
10 – Panturrilha sentado
Microciclo 29 1 - Remada na máquina aberta 4 x 6-8
2 - Puxada frontal 4 x 6-8
3 - Remada na máquina 4 x 4-8
Costas e bíceps 4 - Pullover na máquina 4 x 4-8
5 - Rosca scott 4 x 6-8
6 - Rosca alternada 4 x 6-8
7 – Rosca inclinada 4 x 6-8
Microciclo 30 1 – Supino inclinado máquina 4 x 6-8
2 – Supino vertical 4 x 6-8
3 - Voador 4 x 4-8
4 - Crossover 4 x 4-8
Peito, ombros e tríceps 5 – Tríceps francês no cabo 4 x 6-8
6 – Tríceps na polia alta 4 x 6-8
7 – Tríceps mergulho máquina 4 x 6-8
8 – Press de ombros na máquina 4 x 6-8
9 – Elevação com halteres 4 x 6-8
10 – Desenvolvimento na máquina 4 x 6-8
SEMANA 7 Grupos musculares
Microciclo 31 1 - Puxada frontal
2 – Puxada T
3 – Pullover máquina
4 – Puxada na máquina
Costas 5 – Remada na máquina 4 x 6-10
6 – Remada aberta
7 – Remada T
8 – Encolhimento com barra + anilhas
9 – Voador inverso
10 - Lombar
Microciclo 32 1 – Supino inclinado na máquina
2 – Crucifixo inclinado
3 – Supino vertical
4 – Supino convergente
Peito e panturrilhas 5 – Voador 4 x 6-10
6 – Crossover
7 – Paralelas
8 – Panturrilha sentado
9 – Panturrilha em pé na máquina
10 – Panturrilha Legpress + unilateral
Microciclo 33 1 – Agachamento livre
2 – Passada
3 – Hack
4 – LegPress
Pernas 5 - Extensora
6 – Cadeira flexora 4 x 8-12
7 – Flexora unilateral
8 – Mesa flexora
9 – Stiff
10 – Elevação pélvica
Microciclo 34 1 – Press de ombro máquina
2 – Elevação lateral com halteres
3 – Elevação lateral no puxador baixo
Ombros 4 – Desenvolvimento na máquina 4 x 8-10
5 – Elevação frontal no cabo baixo
6 – Voador inverso
7 – Deltóide posterior no crossover
Microciclo 35 1 – Rosca no cabo baixo
2/3 – Rosca scott + tríceps francês com halter (super série)
4/5 – Rosca alternada + tríceps na polia (super série)
6 – Rosca inclinada 4 x 8-10
Braços e antebraços 7 – Tríceps testa unilateral na polia alta (última série dropset 3 x 6-10(séries de
2x) intensificação)
8 – Mergulho na máquina
9 – Rosca punho supinada + pronada na polia baixa
10 – Rosca punho inversa
SEMANA 8 Grupos musculares
Microciclo 36 1 - Puxada frontal
2 – Puxada T
3 – Pullover máquina
4 – Puxada na máquina
Costas 5 – Remada na máquina 4 x 4-6
6 – Remada aberta
7 – Remada T
8 – Encolhimento com barra + anilhas
9 – Voador inverso
 10 - Lombar
Microciclo 37 1 – Supino inclinado na máquina
2 – Crucifixo inclinado
3 – Supino vertical
4 – Supino convergente
Peito e panturrilhas 5 – Voador 4 x 4-6
6 – Crossover
7 – Paralelas
8 – Panturrilha sentado
9 – Panturrilha em pé na máquina
10 – Panturrilha Legpress + unilateral
Microciclo 38 1 – Agachamento livre
2 – Passada
3 – Hack
4 – LegPress
Pernas 5 - Extensora
6 – Cadeira flexora 4 x 4-6
7 – Flexora unilateral
8 – Mesa flexora
9 – Stiff
10 – Elevação pélvica
Microciclo 39 1 – Press de ombro máquina
2 – Elevação lateral com halteres
3 – Elevação lateral no puxador baixo
Ombros 4 – Desenvolvimento na máquina 4 x 4-6
5 – Elevação frontal no cabo baixo
6 – Voador inverso
7 – Deltóide posterior no crossover
Microciclo 40 1 – Rosca no cabo baixo
2/3 – Rosca scott + tríceps francês com halter (super série)
4/5 – Rosca alternada + tríceps na polia (super série)
6 – Rosca inclinada 4 x 4-6
Braços e antebraços 7 – Tríceps testa unilateral na polia alta (última série dropset 3 x 4-6(séries de
2x) intensificação)
8 – Mergulho na máquina
9 – Rosca punho supinada + pronada na polia baixa
10 – Rosca punho inversa
SEMANA 9 Grupos musculares
Microciclo 41 1 - Puxada frontal
2 – Puxada T
3 – Pullover máquina
4 – Puxada na máquina
Costas 5 – Remada na máquina 4 x 6-10
6 – Remada aberta
7 – Remada T
8 – Encolhimento com barra + anilhas
9 – Voador inverso
10 - Lombar
Microciclo 42 1 – Supino inclinado na máquina
2 – Crucifixo inclinado
3 – Supino vertical
4 – Supino convergente
Peito e panturrilhas 5 – Voador 4 x 6-10
6 – Crossover
7 – Paralelas
8 – Panturrilha sentado
9 – Panturrilha em pé na máquina
10 – Panturrilha Legpress + unilateral
Microciclo 43 1 – Agachamento livre
2 – Passada
3 – Hack
4 – LegPress
Pernas 5 - Extensora
6 – Cadeira flexora 4 x 8-12
7 – Flexora unilateral
8 – Mesa flexora
9 – Stiff
10 – Elevação pélvica
Microciclo 44 1 – Press de ombro máquina
2 – Elevação lateral com halteres
3 – Elevação lateral no puxador baixo
Ombros 4 – Desenvolvimento na máquina 4 x 8-10
5 – Elevação frontal no cabo baixo
6 – Voador inverso
7 – Deltóide posterior no crossover
Microciclo 45 1 – Rosca no cabo baixo
2/3 – Rosca scott + tríceps francês com halter (super série)
4/5 – Rosca alternada + tríceps na polia (super série)
6 – Rosca inclinada 4 x 8-10
Braços e antebraços 7 – Tríceps testa unilateral na polia alta (última série dropset 3 x 6-10(séries de
2x) intensificação)
8 – Mergulho na máquina
9 – Rosca punho supinada + pronada na polia baixa
10 – Rosca punho inversa
SEMANA 10 Grupos musculares
Microciclo 46 Costas 1 - Puxada frontal
 2 – Puxada T
3 – Pullover máquina
4 – Puxada na máquina
5 – Remada na máquina 4 x 6-10
6 – Remada aberta
7 – Remada T
8 – Encolhimento com barra + anilhas
9 – Voador inverso
10 - Lombar
Microciclo 47 1 – Supino inclinado na máquina
2 – Crucifixo inclinado
3 – Supino vertical
4 – Supino convergente
Peito e panturrilhas 5 – Voador 4 x 6-10
6 – Crossover
7 – Paralelas
8 – Panturrilha sentado
9 – Panturrilha em pé na máquina
10 – Panturrilha Legpress + unilateral
Microciclo 48 1 – Agachamento livre
2 – Passada
3 – Hack
4 – LegPress
Pernas 5 - Extensora
6 – Cadeira flexora 4 x 8-12
7 – Flexora unilateral
8 – Mesa flexora
9 – Stiff
10 – Elevação pélvica
Microciclo 49 1 – Press de ombro máquina
2 – Elevação lateral com halteres
3 – Elevação lateral no puxador baixo
Ombros 4 – Desenvolvimento na máquina 4 x 8-10
5 – Elevação frontal no cabo baixo
6 – Voador inverso
7 – Deltóide posterior no crossover
Microciclo 50 1 – Rosca no cabo baixo
2/3 – Rosca scott + tríceps francês com halter (super série)
4/5 – Rosca alternada + tríceps na polia (super série)
6 – Rosca inclinada 4 x 8-10
Braços e antebraços 7 – Tríceps testa unilateral na polia alta (última série dropset 3 x 6-10(séries de
2x) intensificação)
8 – Mergulho na máquina
9 – Rosca punho supinada + pronada na polia baixa
10 – Rosca punho inversa
SEMANA 11 Grupos musculares
Microciclo 51 1 - Puxada frontal
2 – Puxada T
3 – Pullover máquina
4 – Puxada na máquina
Costas 5 – Remada na máquina 4 x 4-6
6 – Remada aberta
7 – Remada T
8 – Encolhimento com barra + anilhas
9 – Voador inverso
10 - Lombar
Microciclo 52 1 – Supino inclinado na máquina
2 – Crucifixo inclinado
3 – Supino vertical
4 – Supino convergente
Peito e panturrilhas 5 – Voador 4 x 4-6
6 – Crossover
7 – Paralelas
8 – Panturrilha sentado
9 – Panturrilha em pé na máquina
10 – Panturrilha Legpress + unilateral
Microciclo 53 1 – Agachamento livre
2 – Passada
3 – Hack
4 – LegPress
Pernas 5 - Extensora
6 – Cadeira flexora 4 x 4-6
7 – Flexora unilateral
8 – Mesa flexora
9 – Stiff
10 – Elevação pélvica
Microciclo 54 1 – Press de ombro máquina
2 – Elevação lateral com halteres
3 – Elevação lateral no puxador baixo
Ombros 4 – Desenvolvimento na máquina 4 x 4-6
5 – Elevação frontal no cabo baixo
6 – Voador inverso
7 – Deltóide posterior no crossover
Microciclo 55 1 – Rosca no cabo baixo
2/3 – Rosca scott + tríceps francês com halter (super série)
Braços e antebraços 4/5 – Rosca alternada + tríceps na polia (super série)
 6 – Rosca inclinada 4 x 4-6
7 – Tríceps testa unilateral na polia alta (última série dropset 3 x 4-6(séries de
2x) intensificação)
8 – Mergulho na máquina
9 – Rosca punho supinada + pronada na polia baixa
10 – Rosca punho inversa
SEMANA 12 Grupos musculares
Microciclo 56 1 - Puxada frontal
2 – Puxada T
3 – Pullover máquina
4 – Puxada na máquina
Costas 5 – Remada na máquina 4 x 12
6 – Remada aberta
7 – Remada T
8 – Encolhimento com barra + anilhas
9 – Voador inverso
10 - Lombar
Microciclo 57 1 – Supino inclinado na máquina
2 – Crucifixo inclinado
3 – Supino vertical
4 – Supino convergente
Peito e panturrilhas 5 – Voador 4 x 12
6 – Crossover
7 – Paralelas
8 – Panturrilha sentado
9 – Panturrilha em pé na máquina
10 – Panturrilha Legpress + unilateral
Microciclo 58 1 – Agachamento livre
2 – Passada
3 – Hack
4 – LegPress
Pernas 5 - Extensora
6 – Cadeira flexora 4 x 12-15
7 – Flexora unilateral
8 – Mesa flexora
9 – Stiff
10 – Elevação pélvica
Microciclo 59 1 – Press de ombro máquina
2 – Elevação lateral com halteres
3 – Elevação lateral no puxador baixo
Ombros 4 – Desenvolvimento na máquina 4 x 10-12
5 – Elevação frontal no cabo baixo
6 – Voador inverso
7 – Deltóide posterior no crossover
Microciclo 60 1 – Rosca no cabo baixo
2/3 – Rosca scott + tríceps francês com halter (super série)
4/5 – Rosca alternada + tríceps na polia (super série)
6 – Rosca inclinada 4 x 10-12
Braços e antebraços 7 – Tríceps testa unilateral na polia alta (última série dropset 3 x 10-12(séries de
2x) intensificação)
8 – Mergulho na máquina
9 – Rosca punho supinada + pronada na polia baixa
10 – Rosca punho inversa