Dietas Bulking

PARA BULKING
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DO BULKING AO CUTTING
Autora: Talita Marcatto Dantas Lopes

CNPJ: 44.711.389/0001-59
Whats: (12) 99114-5439
4500kcal
Café da manhã (800 calorias)

5 ovos inteiros
100g de granola com 100ml de leite desnatado
1 fatia de pão integral
1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
1 laranja
Lanche (700 calorias)

100g de frango
1 tortilha integral para wraps
2 colheres de sopa de maionese magra
1 banana
1 folha de alface
12 amendoins
Almoço (800 calorias)

200g de peito de frango
300g de arroz ou macarrão ou mandioca
100g de feijão
1 xícara de brócolis picados
1 xícara de cenoura picada
1 colher de sopa de azeite

30g de whey, albumina ou whey blend
20g de leite em pó
1 banana
30g de farinha de aveia
1 pão integral com geleia diet
Jantar (800 calorias)

200g de carne de vaca, fígado, frango ou peixe
450g de batata-doce, mandioquinha ou cará
1 xícara de mistura de vegetais picados
1 xícara de frutas picadas
Ceia (700 calorias)

5 ovos inteiros
100g de frango, peixe, fígado ou carne vermelha magra
200g de arroz
1 laranja ou tangerina ou 2 fatias de 2cm de abacaxi
TOTAL = 4500 Calorias
4100kcal
Refeição 1: 750 Calorias – 52g de Proteína, 100g de Carboidratos e 13g
de Gordura
2 ovos inteiros
100g de legumes mistos
100g de creme de arroz
100g de frutas mistas
200g de frango
Refeição 2: 700 Calorias – 58g de Proteína, 105,5g de Carboidratos e

6g de Gordura
200g de frango
100g de macarrão
100g de abacaxi
100g de vegetais

de Gordura
220g de carne vermelha
100g de arroz
100g de abacaxi

de Gordura
120G creme de arroz com 30g chocolate branco
40G de whey protein
150 g de frutas vermelhas
Refeição 5: 600 Calorias – 54g de Proteína, 77g de Carboidratos e 5g de

Gordura
80g de arroz
100g de Legumes
Refeição 6: 550 Calorias – 54g de Proteínas, 58g de Carboidratos e 12g

de Gorduras
20g Manteiga de Amendoim
160g de frango
100g de arroz
100g de frutas
Ingestão calórica: 4100 calorias - 350 g de proteína, 580 g de

carboidratos e 40 g de gordura
3800kcal
Café da manhã (800 calorias)

5 ovos inteiros
40g de aveia com 100ml de leite desnatado
½ pão francês
1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
1 laranja

100g de frango
2 fatias de pão integral
2 colheres de sopa de maionese magra
1 maçã
1 folha de alface
12 amendoins
Almoço (800 calorias)

300g de arroz ou macarrão ou mandioca
100g de feijão
1 xícara de brócolis picados
1 xícara de cenoura picada

30g de whey, albumina ou whey blend
20g de leite em pó
1 banana
30g de farinha de aveia
1 pão integral com geleia diet
PROGRAMA ALIMENTAR
Jantar (800 calorias)

200g de carne de vaca, fígado, frango ou peixe
450g de batata-doce, mandioquinha ou cará
1 xícara de mistura de vegetais picados
1 xícara de frutas picadas
TOTAL = 3800 Calorias

3300kcal
Refeição 1 – 597,14kcal
1 banana prata (50g)
20g de whey concentrado
60g de aveia
20g de mel
20g de pasta de amendoim
1 ovo inteiro
390g de batata-inglesa
12g de maionese light
120g de frango desfiado
10g de pasta de amendoim
160g de arroz branco
75g de feijão
120g de mix de legumes mistos(beterraba, abobrinha, rabanete)
80g de saladas (agrião, alface, rúcula, espinafre)
10ml de azeite de oliva extra virgem
3 fatias de pão integral
120g de frango desfiado
50g de queijo branco
15g de requeijão light
1 folha de alface
1 rodela de tomate
PLANO NUTRICIONAL
160g de arroz branco
75g de feijão
120g de mix de legumes mistos(beterraba, abobrinha, rabanete, etc)
80g de saladas (agrião, alface, rúcula, espinafre)
10ml de azeite de oliva extra virgem
Omelete feito com 4 ovos, rúcula, tomate, espinafre, salsinha
½ mamão com canela
PLANO NUTRICIONAL
3000kcal
Refeição 1 – Café da manhã
Shake hipercalórico
* 400ml de leite integral (ou leite de arroz)
* 20g de pasta de amendoim integral
* 50g de aveia
* 30g de albumina
Refeição 2 – lanche da manhã

Panqueca proteica
* 3 ovos inteiros
* 2 bananas médias amassadas
* 20g de aveia
Refeição 3 – Almoço
Peito de frango com batata doce e vegetais
* 100g filé de peito de frango grelhado/assado/cozido
* 200g batata doce cozida em água ou assada no forno
* 100g de brócolis ou couve-flor
Refeição 4 – Lanche da tarde

Sanduíche de frango desfiado com pão integral
* 100g de peito de frango desfiado
* 2 fatias de pão integral
Refeição 5 – Jantar
Patinho moído com arroz integral e vegetais
* 150g de carne moída refogada (patinho)
* 200g de arroz integral
* 100g de brócolis
Refeição 6 – Ceia
Omelete
3 ovos inteiros
100g de frango
ABC
ABC 2X
PEITO
Supino Inclinado barra

Séries: 4
Repetições: 12 (1ª)/10(2ª)/8(3ª e 4ª)
Progressão de Carga
Descanso: até 90 segundos
Supino reto com Halteres

Séries: 4
Progressão de carga
Crucifixo reto + crucifixo reto com

rotação
Séries: 3
Repetições: 12 + 8
Bi-set
Paralelas
Séries: 4
Repetições: 12
Elevação Frontal alternada

Séries: 4
DELTÓIDES
Elevação lateral em pé + elevação

lateral deitado unilateral + elevação
lateral sentado inclinado
Séries: 4
Repetições/Como fazer: 12 reps de
cada
TRÍCEPS
Tate press + francês bilateral
Séries: 4
Bi-set
Tríceps Testa inclinado + L extensions

Séries: 4
Repetições: 12 + 8-10 cada braço
Bi-set
DORSAIS
Remada barra baixa grande

Séries: 4
Pulley anterior aberto

Séries: 3
Repetições: 12 + 8 (drop na terceira série)
Remada unilateral
Séries: 4
Puxador “maquinista”
Séries: 4
Remada Cavalinho ou T
Séries: 4
Repetições: 12
Na quarta série, faça 12 repetições,
descanse 15 segundos e faça repetições até
a falha em seguida
BÍCEPS
Rosca direta + simultânea

Séries: 2
Repetições: 12+12
Rosca Hammer spider)

Séries: 3
Repetições: 15
Rosca Scott (barra w)

Séries: 4
Repetições: 8
ANTE-BRAÇOS
Rosca inversa
Séries: 4
Repetições: 12 a 15
MMII
Agachamento Hack
Séries: 4
Agachamento livre barra

Séries: 4
Leg press
Séries: 3
Cadeira Extensora
Séries: 3
Repetições: 12 (pesado) + 12 (mais
leve) nas 3 séries
MMII
Mesa flexora
Séries: 4
Stiff com Halteres

Séries: 4
PANTURRILHAS
Flexão Plantar Sentado + Burrinho

Séries: 4
ABDOMINAIS
Abdominal Impulso com Halter + Crunch no

solo
Séries: 4

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PARA BULKING

Autora: Talita Marcatto Dantas Lopes

Café da manhã (800 calorias)

Lanche (700 calorias)

Almoço (800 calorias)

Lanche (700 calorias)

Jantar (800 calorias)

Ceia (700 calorias)

Refeição 2: 700 Calorias – 58g de Proteína, 105,5g de Carboidratos e

Refeição 3: 632 Calorias – 54g de Proteína, 93g de Carboidratos e 3g

Refeição 4: 701 Calorias – 61g de Proteína, 115g de Carboidratos e 2g

Refeição 5: 600 Calorias – 54g de Proteína, 77g de Carboidratos e 5g de

Refeição 6: 550 Calorias – 54g de Proteínas, 58g de Carboidratos e 12g

Ingestão calórica: 4100 calorias - 350 g de proteína, 580 g de

Café da manhã (800 calorias)

Lanche (700 calorias)

Almoço (800 calorias)

Lanche (700 calorias)

Jantar (800 calorias)

TOTAL = 3800 Calorias

Refeição 2 – lanche da manhã

Refeição 4 – Lanche da tarde

Supino Inclinado barra

Supino reto com Halteres

Crucifixo reto + crucifixo reto com

Elevação Frontal alternada

Elevação lateral em pé + elevação

Tríceps Testa inclinado + L extensions

Remada barra baixa grande

Pulley anterior aberto

Rosca direta + simultânea

Rosca Hammer spider)

Rosca Scott (barra w)

Agachamento livre barra

Stiff com Halteres

Flexão Plantar Sentado + Burrinho

Abdominal Impulso com Halter + Crunch no

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