TREINO ABCD

VOLUME:
2x /semana - 12 séries Peitoral/Dorsal/Quadríceps/Isquiotibiais
1x / semana – 16 – 20 séries
2x/ semana - 8 séries – Bíceps/Tríceps/Antebraço/Deltóides
1x / semana – 12 – 14 séries
A: Costas e bíceps
B: Peito, ombro e tríceps
C: Quadríceps
D: Posteriores + ombros + bíceps
MV: Volume de manutenção
MEV: Volume mínimo efetivo
MAV: Volume máximo adaptável
MRV: Volume máximo recuperável

Treino - A
Exercício séries Reps(5-10) Carga
1
Puxada Articulada (pegada aberta pronada) 2
3
Pulldown com barra reta 1
2
1
Remada Articulada (pegada supinada) 2
3
1
Rosca Alternada com halteres sentado 2
3
1
Rosca Martelo Unilateral com halteres em pé 2
3
Treino - B
1
Supino Inclinado Articulado 2
3
1
Supino Reto Vertical Máquina 2
3
Crucifixo Inclinado com Halteres 1
2
1
Elevação Lateral com Halteres Sentado 2
3
1
Elevação Lateral Unilateral com Cabo em Pé 2
3
1
Tríceps Francês no Cabo com Barra 2
3
1
Tríceps Pulley Alto com Corda 2
3
Treino - C
1
Levantamento Terra com Barra 2
3
4
1
Leg Press 45° 2
3
4
1
Cadeira Extensora 2
3
4
1
Cadeira Flexora 2
3
4
1
Stiff com Barra 2
3
4
1
Panturrilha no Smith ou Hack 2
3
4
1
Panturrilha Sentado 2
3
4
Treino - C
1
Puxada Articulada (pegada fechada supinada) 2
3
1
Remada Articulada (pegada supinada) 2
3
Supino Inclinado Articulado 1
2
Peck Deck 1
2
1
Desenvolvimento na Máquina – Pegada Pronada 2
3
1
Rosca Simultânea com giro sentado no banco inclinado 2
3
 1
Tríceps Testa na Polia com Corda 2
3