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TREINO BÔNUS

PEITO COSTAS
Exercício 1: Exercício 2: Exercício 1: Exercício 2:

Voador Isometria 2Seg Supino Inclinado Smith Remada Unilateral Halter Puxada Frente

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Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

ht t ps : / / y out u. be/ 9 gI5ds B 7 4 _w ht t ps : / / y out u. be/ hnlv A K pw Z38 ht t ps : / / y out u. be/ Zv 9 w 0DS G F7 0 ht t ps : / / y out u. be/ E 5S y p3pDeB w

12-10-8-6 12-12-10-8 12-12-10-8

3X12
PROGREDINDO CARGA PROGREDINDO CARGA PROGREDINDO CARGA

Exercício 3: Exercício 4: Exercício 3: Exercício 4:

Supino Reto Halter Crucifixo Inclinado Halter Ponta De Barra Remada Articulada Bilateral

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Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

ht t ps : / / y out u. be/ h2 pz ZC s s hK 4 ht t ps : / / y out u. be/ 0kgb7 rFa0T g ht t ps : / / y out u. be/ K 9 m L HZ0s DG w ht t ps : / / y out u. be/ Hc X 0t K HUi Zs

12-12-10-8 - FAZER 2 DROP SET 3X5+5+5 - CLUSTER SET

3X10 3X10
BAIXANDO CARGA NA ÚLTIMA SÉRIE COM 10SEG INTERVALO

Exercício 5: Exercício 6: Exercício 5: Exercício 6:

Cross Over Fly Remada Baixa Triângulo Pulldown Corda

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Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

ht t ps : / / y out u. be/ B C 9 rO 9 rX M2 4 ht t ps : / / y out u. be/ gt y u0UA dt qM ht t ps : / / y out u. be/ E - B z F9 Fm Dt o ht t ps : / / y out u. be/ m C Dqs 0S Rs 3A

15-12-10 12-10-8
3X12 3X12
PROGREDINDO CARGA PROGREDINDO CARGA

OMBRO
Exercício 1: Exercício 2:

Desenvolvimento Smith Elevação Lateral

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Repetições/Observações: Repetições/Observações:
ht t ps : / / y out u. be/ c 3x eW V Ii P uU ht t ps : / / y out u. be/ s porC V L aj 2 A

12-12-10-8 4X8 - FAZER 2 DROP SET BAIXANDO

PROGREDINDO CARGA CARGA NA ÚLTIMA SÉRIE

Exercício 3: Exercício 4:

Elevação Lateral Halter Sentado Elevação Lateral Com Rotação Interna

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Repetições/Observações: Repetições/Observações:
ht t ps : / / y out u. be/ N J 3W 9 E 3uc lU ht t ps : / / y out u. be/ aK x oMDj ZlP 0

15-12-10-8
3X12
PROGREDINDO CARGA

Exercício 5: Exercício 6:

Posterior Ombro Cruzando Os Cabos Fly Inverso

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Repetições/Observações: Repetições/Observações:
ht t ps : / / y out u. be/ i O DC E f Q6 rf 8 ht t ps : / / y out u. be/ 7 _Y V P m k5C s s

4X12 3X15

Exercício 7:

Trapézio Halter

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Repetições/Observações:
ht t ps : / / y out u. be/ QUy A s hm 6 2 X 4

6X12

OBSERVAÇÃO: ▪ SEMPRE REALIZAR OS EXERCÍOS NA ORDEM INDICADA.