RLN - Personal Trainer

Planilha de Treino
NOME: FLÁVIA SUELY DOS SANTOS SILVA PROF(a).: Reginaldo Luiz
OBJETIVO: Melhora do Condicionamento Físico e Hipertrofia Muscular KG/ %GORD.: 59,9 / 24,1 (Pollock 3D)
SISTEMA: Parcelado - A, B e C REAV.: 10.10.22
TREINO A VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
Bicicleta 5 a 10 min EPE um pouco dificil em 45 -55 RPM
Burpee adaptado 2/3 10 a 15 Dinamico
Abdominal parcial Passagens 15 a 20 Dinamico
PERIODIZAÇÃO SEMANAL DE TREINO
EXERCÍCIOS
I II III IV I II III IV I II III IV
Supino articulador
Supino vertical
Polover com halter
Tríceps na polia alta
Rosca Francesa com halter
I = 3x 10-12RM / Descanso 1 minuto; II = 4x 8-10 RM / Descanso 60-90 segundos;
LEGENDA:
III = 3x 10-12RM / Descanso 60-90 segundos; IV = 4x 8-10RM / Descanso 90 segundos.

TREINO B VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

Esteira 10 min EPE um pouco fácil 7-10 km/h
Prancha frontal - Decúbito ventral 3x 30'' a 60'' Isometria
PERIODIZAÇÃO SEMANAL DE TREINO
EXERCÍCIOS
I II III IV I II III IV I II III IV
Cadeira extensora unilateral
Leg press
Agachamento com halteres
Cadeira flexora
Gemeos no leg press horizontal
Elevação lateral e frontal com halteres
I = 4x 8-10RM / Descanso 1 minuto; II = 3x 10-12RM / Descanso 60-90s;
LEGENDA:
III = 3x 10-12RM / Descanso 1 minuto; IV = 4x 8-10RM / Descanso 90s.

TREINO C VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

Bicicleta 5 a 10 min - EPE um pouco fácil em 45 a 55 RPM
Extensão lombar no solo 3x 10 a 15 Dinamico
PERIODIZAÇÃO SEMANAL DE TREINO
EXERCÍCIOS
I II III IV I II III IV I II III IV
Puxada alta frontal
Remada baixa
Remada curvado unilateral com halter
Rosca direta na polia baixa
Rosca alternada com halteres
I = 4x 8-10RM / Descanso 1 minuto; II = 3x 10-12 RM / Descanso 60-90 segundos;
LEGENDA:
III = 3x 10-12RM / Descanso 1 minuto; IV = 4x 8-10RM / Descanso 90 segundos.
OBSERVAÇÃO
Avaliação física realizada: 07/07/2022 às 19h.