LUIZ EDUARDO PERSONAL

Especialista em hipertrofia com calistenia e treinamento com equipamentos alternativos.

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ROBERTA FRAGUAS
Objetivos: Saúde, hipertrofia, emagrecimento

Período de treino: 8 semanas (31/07 - 22/09)

Mudança de treino: 21/09 - Data em que o aluno deve solicitar treino novo.

O treino atual visa a correção do desnivelamento pélvico identificado durante a nova avaliação postural, assim
como hipertrofia no geral levando em consideração os feedbacks passados sobre o treino anterior.
Temos uma divisão total de treino com 4 vezes na semana, sendo 3 dias focados em membros inferiores,
Observações gerais: especialmente em quadríceps (com atenção especial à parte interna da coxa, os adutores) e glúteos (com
exercícios para todas as diferentes porções (mínimo, médio e máximo) divididos entre os treinos.
Para membros superiores eu coloquei 1 treino normal e mais 1 treino extra para quando você tiver
disponibilidade para treinar 5 vezes na semana.

Quadríceps + Glúteo Médio +

TREINO 1 Panturrilhas

Séries / Carga
Exercício Observações / Vídeo Cadência Intervalo
Repetições sugerida

AQUECIMENTO
MOBILIDADE -
Assista ao vídeo 4 x 10 repetições
ALONGAMENTO DE
p/cada lado em - 15 - 30 seg. -
ADUTORES + FLEXÃO
Assista ao vídeo cada exercício
DE QUADRIL 90/90
AQUECIMENTO -
SIMULADOR DE Assista ao vídeo - - - -
ESCADA 5 MIN

PARTE PRINCIPAL
AGACHAMENTO SUMÔ Assista ao vídeo (versão com
(COM HALTERES OU halteres)
4 x 10 rep. - 90 - 120 seg. -
BARRA Assista ao vídeo (versão com a
GUIADA/NORMAL) barra)

LEG PRESS
Assista ao vídeo 4 x 12 rep. - 90 - 120 seg. -
HORIZONTAL

CADEIRA ABDUTORA
Assista ao vídeo 4 x 15 rep. - 90 - 120 seg. -
45º

Assista ao vídeo (versão no cabo)

ABDUÇÃO NO CABO OU
3 x 12 rep. - 90 - 120 seg. -
COM MINIBAND Assista ao vídeo (versão com
miniband, glúteo concha)
DESLOCAMENTO
3 x 12 rep. p/ cada
LATERAL COM Assista ao vídeo - 90 - 120 seg. -
lado
MINIBAND

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 PANTURRILHA EM PÉ
Assista ao vídeo 4 x 15-20 rep. - 90 - 120 seg. -
NO HACK

FINALIZAÇÃO DE TREINO
ALONGAMENTOS 1 x 30 - 60 seg. p/
Assista ao vídeo - - -
(OPCIONAL) cada posição

Posteriores de coxa + Glúteo

TREINO 2 Máximo + Panturrilha + Abdominal

Séries / Carga
Exercício Observações / Vídeo Cadência Intervalo
Repetições sugerida

AQUECIMENTO
MOBILIDADE -
Assista ao vídeo 4 x 10 repetições
ALONGAMENTO QUADRADO
LOMBAR + FLEXÃO DE
p/cada lado em - 15 - 30 seg. -
QUADRIL 90/90 Assista ao vídeo cada exercício

AQUECIMENTO -
- - - - -
ESTEIRA 5 MIN

PARTE PRINCIPAL

STIFF COM BARRA Assista ao vídeo 4 x 10 rep. - 90-120 seg. -

MESA FLEXORA Assista ao vídeo 4 x 10 rep. - 90-120 seg. -

CADEIRA ADUTORA 90º Assista ao vídeo 4 x 12 rep. - 90-120 seg. -

GÊMEOS SENTADO Assista ao vídeo 4 x 15-20 rep. - 90-120 seg. -

ABDOMINAL CANOINHA Assista ao vídeo 3 x 30 seg. - 90-120 seg. -

PRANCHA LATERAL
Assista ao vídeo 3 x 30 seg. - 90-120 seg. -
ISOMÉTRICA

FINALIZAÇÃO DE TREINO
ALONGAMENTOS 10 x 20 seg. p/
Assista ao vídeo - - -
(OPCIONAL) cada perna

Peitoral + Dorsal + Deltóide +

TREINO 3 Bíceps + Tríceps

000000
 Séries / Carga
Exercício Observações / Vídeo Cadência Intervalo
Repetições sugerida

AQUECIMENTO
MOBILIDADE -
Assista ao vídeo 4 x 10 rep. p/ cada
ALONGAMENTO
lado p/cada - 30 seg. -
PEITORAL +
Assista ao vídeo exercício
ABDUTORES

AQUECIMENTO -
Assista ao vídeo 2 x 2 min - 30 seg. -
POLICHINELOS

PARTE PRINCIPAL
CROSSOVER POLIA
Assista ao vídeo 3 x 8 rep. - 60 - 90 seg. -
MÉDIA

REMADA ARTICULADA
NA MÁQUINA - PEGADA Assista ao vídeo 4 x 10 rep. - 60 - 90 seg. -
NEUTRA

ELEVAÇÃO LATERAL
Assista ao vídeo 4 x 10 rep. - 60 - 90 seg. -
MÁQUINA

CRUCIFIXO INVERSO
Assista ao vídeo 4 x 8-10 rep. - 60 - 90 seg. -
MÁQUINA

ROSCA SCOTT BARRA

Assista ao vídeo 4 x 12 rep. - 60 - 90 seg.
W

TRÍCEPS POLIA SKULL

Assista ao vídeo 4 x 12 rep. - 60 - 90 seg.
CRUSHER

FINALIZAÇÃO DE TREINO
ALONGAMENTOS
(OPCIONAL)
Assista ao vídeo 4 x 30 seg. - 30 seg. -

Glúteos + Quadríceps +
TREINO 4 Posteriores de coxa

Séries / Carga
Exercício Observações / Vídeo Cadência Intervalo
Repetições sugerida

AQUECIMENTO
MOBILIDADE -
Assista ao vídeo 4 x 10 rep. cada
ALONGAMENTO
lado p/ cada - 30 seg. -
ILIOPSOAS + RETO
Assista ao vídeo exercício.
FEMURAL + QUADRADO
AQUECIMENTO -
BICICLETA - - - - -
ERGOMÉTRICA 5 MIN

000000
 PARTE PRINCIPAL
LEVANTAMENTO TERRA
Assista ao vídeo 4 x 10 rep. - 90 - 120 seg. -
SUMÔ

AGCHAMENTO
Assista ao vídeo 4 x 8-10 rep. - 90 - 120 seg. -
BÚLGARO

ELEVAÇÃO PÉLVICA Assista ao vídeo 4 x 12 rep. - 90 - 120 seg. -

CADEIRA ADUTORA 90º Assista ao vídeo 4 x 12 rep. - 90 - 120 seg. -

BOM DIA C/BARRA Assista ao vídeo 4 x 8 rep. - 90 - 120 seg.

ABDOMINAL NO CABO
Assista ao vídeo 4 x 12 rep. - 90 - 120 seg.
ALTO

FINALIZAÇÃO DE TREINO
ALONGAMENTOS 1 x 30 - 60 seg. p/
Assista ao vídeo - - -
(OPCIONAL) cada posição

Bíceps + Tríceps + Deltóides

TREINO EXTRA Medial e Posterior

Séries / Carga
Exercício Observações / Vídeo Cadência Intervalo
Repetições sugerida

AQUECIMENTO
AQUECIMENTO -
Assista ao vídeo 2 x 2 min - 30 seg. -
POLICHINELOS

PARTE PRINCIPAL
ROSCA DIRETA
Assista ao vídeo 4 x 10 rep. - 60 - 90 seg. -
BARRA W

EXTENSÃO DE
Assista ao vídeo 4 x 10 rep. - 60 - 90 seg. -
TRÍCEPS NA POLIA

ELEVAÇÃO
Assista ao vídeo 4 x 10 rep. - 60 - 90 seg. -
LATERAL MÁQUINA

FACE-PULL COM
Assista ao vídeo 3 x 8-10 rep. - 60 - 90 seg. -
CORDA

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 ALPINISTA Assista ao vídeo 4 x 30-60 seg. - 60 - 90 seg.

FINALIZAÇÃO DE TREINO
ALONGAMENTOS
(OPCIONAL)
Assista ao vídeo 4 x 30 seg. - 30 seg. -

INFORMAÇÕES SOBRE O TREINO

1- SEM TREINO FOFO (mas sem imprudências também, respeite seu corpo)

2- Beba bastante água durante os treinos.

3- Descanse mais tempo entre uma série e outra se achar necessário (mas tente não passar de 3 min)

4- Em dias mais corridos, diminua 1 série de cada exercício.

5- Se achar necessário descansar um dia a mais, descanse.

6- Se tiver dúvidas quanto a execução ou não estiver conseguindo executar algum exercício, me comunique.

7- "Nunca se cobre ao ponto de ficar se devendo."

8- PROJETO INFLUENCER VIRAL FITNESS 2024 TÁ ON!

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