Id Nome Nascimento Idade Gênero Plano Data de Início

Adria Alves Brasil 27/11/1989 33 anos Feminino 1 mês 24/02/2023

Intensidade E - mail Objetivo
Média Intensidade Melhorar composição corporal Data de Termino
Observação 10/05/2023
Antes de iniciar o treino, realizar agachamentos apenas com o peso do corpo (1x 25 a 30)
Mesociclo de Treinamento Semanas Treino Frequência Preferência
12 semanas Semana 12 ABC 3x na semana Musculação

Segunda - Feira ( Treino - A )

Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo
Perna Agachamento Livre 3 12 40" Convencional Vídeo
Perna Legpress 45 4 12 20" Rest-Pause Vídeo
Perna Agachamento hack 3 12 40" Convencional Vídeo
Perna Cadeira extensora 3 8 a 12 60" Drop-Set Vídeo
Perna Panturrrilha no step 4 20 40" 20/20 Convencional Vídeo
Peito Supino reto (barra) 3 12 60" Bi-Set Vídeo
Peito Voador fechado 3 12 60" Bi-Set Vídeo
Peito Supino inclinado 45° (barra) 3 12 40" Convencional Vídeo
Tríceps Triceps pulley com corda 3 12 40" Convencional Vídeo
Tríceps Triceps pulley barra reta pegada pronada 3 12 60" Bi-Set Vídeo
Tríceps Triceps francês com halter bilateral 3 12 60" Bi-Set Vídeo
Abdômen Abdominal supra solo 4 15 60" Convencional Vídeo

Observação do Professor
Os exercícios selecionados em outra cor são exercicios bi-set, o intervalo de descanso é dado apenas quando termina os 2.
 Quarta - Feira ( TREINO - B )
Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Perna Legpress 45 4 12 60" Conjugado Vídeo

Perna Cadeira flexora 3 12 60" Bi-Serie Vídeo
Perna Stiff barra 3 12 60" Bi-Serie Vídeo
Perna Good Morning 3 15 40" Convencional Vídeo
Perna Panturrilha sentada 3 15 60" 20/20 Convencional Vídeo
Costas Puxada Frontal pegada aberta pronada 4 12 40" Convencional Vídeo
Costas Pulldown Barra 3 8 a 12 60" Drop-Set Vídeo
Costas Remada baixa pegada neutra 3 12 40" Convencional Vídeo
Bíceps Rosca direta barra reta 4 12 40" Convencional Vídeo
Bíceps Rosca alternada 3 12 40" Convencional Vídeo
Bíceps Rosca martelo com halter 3 12 40" Convencional Vídeo
Abdômen Abdominal infra solo 4 15 60" Convencional Vídeo

Observação do Professor
No término de cada série no Leg Press realizar 10 agachamentos com salto. Ex: 12 repetições no leg + 10 agachamentos com saltos.
 Sexta - Feira ( TREINO - C)
Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Perna Elevação pelvica 3 15 1'30" Isométrico Vídeo

Perna Extensão de quadril 3 12 10" Vídeo
Perna Afundo Smith 3 10 30" Conjugado Vídeo
Perna Agachamento sumô haltere 3 12 40" Isométrico Vídeo
Perna Cadeira abdutora 4 12 40" Vídeo
Perna Panturrilha unilateral step 3 10 10" Vídeo
Peito Flexão de braço solo 3 10 60" Vídeo
Ombro Desenvolvimento com barra em pé 3 12 40" Vídeo
Ombro Elevação lateral com halter 3 12 40" Vídeo
Tríceps Triceps testa com halter pegada neutra 3 12 40" Vídeo
Costas Puxada Frontal pegada aberta pronada 3 12 40" Vídeo
Bíceps Rosca direta barra reta 3 12 40" Vídeo
Abdômen Ponte isometrica 3 1 1'30" Vídeo

Observação do Professor
Elevação pélvica a cada 5 repetições segura 5'' em cima e o sumô a cada 5 repetições segura 5'' em baixo

Após o termino de cada série de afundo realizar 20 passadas

Tentar a cada 20 ou 30 dias aumentar as cargas de todos os exercícios. Bons Treinos! ;)