Aplicamos esta técnica ao treinamento da força na fase

do programa onde há a necessidade de produzir

potência sob condições de fadiga. (Kraemer)

Cross-over Elevação lateral Um erro comum é aplicar exercícios bilaterais seguidos

de exercícios unilaterais.
Bilateral Unilateral

As ações antagônicas mantém constante o fluxo

sangüíneo e controlam o intervalo entre as séries.

Aplicando a técnica inadequada

9Realizamos uma pequena pausa para recuperação os Mm. Sinergistas se
(10” – 30”) após a falha concêntrica e prosseguimos sobrecarregam sem tempo para
com a séries. recuperação.

9Executamos as repetições máx. por até três vezes.

Ações motoras bem coordenadas
permitem que se aplique mais
estresse mecânico e metabólico
às fibras.

1
 Sinergista sobrecarregado

Não se aplica a técnica “Rest

Pause” a todos os exercícios
da musculação.

Aplicação de uma série até a falha muscular concêntrica

seguida pela realização do mesmo exercício com redução
da carga sem intervalo entre as tentativas.
Apesar das crenças o “drop
set” não é um método
utilizado apenas para fase
de definição muscular.

¾A sucessão de reps dentro da zona de fadiga é

uma agente indutor de alongamento assincrônico
dos sarcômeros.

2
 9Alternada por seguimento .
9Três a cinco vezes por semana.
9Aproximadamente 10 a 12 reps por série.
9Circuit training é opcional.

9Aumentar o nº de sets (3-4). ¾A duração das fases de adaptação neural I e

adaptação metabólica:
9Dois a três exercícios por grupamento em seqüência.
8 a 10 semanas em principiantes
9Três vezes por semana.
3 a 5 semanas em atletas experientes.
9Circuit traninig, se for usado, é específico (séries
compostas).
9Reps em torno de 15.
9Intervalo de recuperação entre 30” e 90”.

9Aplicar rotinas divididas. 9As reps permanecem ente 2 – 6 por set.(transição

9Realizar de dois a três treinos por semana (cada progressiva).
músculo). 9Intervalo de recuperação longo (3-7 minutos)
9Temos um a dois exercícios principais e um 9Ritmo 2/2.
complementar.
9Ordem:
Exemplo:
1º exercícios multi-articulares e depois os uni-articulares.
Agachamento=>Leg Press 45º =>Extensor
9Temos de três a dez sets por treino.

3
Analisando treinamentos distintos em 12 semanas temos os
seguintes dados:
Altas cargas e poucas repetições
Cargas leves
Intensidade média e altas repetições
Controle
¾No caso de atletas que treinam força e potência
fazemos um mesociclo de hipertrofia de 4 a 6 semanas a
fim de aumentar a densidade e o diâmetro dos músculos.
(Bompa)
9Intervalo de recuperação entre 1,5’ e 3’.
9Ritmo: excêntrica lenta => 4” – 10”.
9Ordem: Depende da prioridade do treinamento
-Manutenção da força: 1º os multi-articulares.
-Pré-exaustão: 1º os uni-articulares.
¾A força máx. aumentou significativamente mais no
grupo C.
¾A EMG em A foi maior que nos outros grupo devido as
altas cargas na forma de peso.
¾A força explosiva melhorou segundo os critérios da
atividade EMG.
¾A área de secção transversa aumentou
significativamente mais no grupo C (treino a 70% de RM)
9Treina-se cada músculo de uma a duas vezes por
semana.
9Temos de três a cinco exercícios por grupo
muscular.
9Um ou dois exercícios para manutenção da força +
os complementares para estressar as fibras.
9Três a quatro sets por exercício.
9As repetições ficam entre 8 – 15 por set.
(periodização ondulada)
¾Um erro comum é ignorar o efeito cumulativo do
treinamento na elaboração do microciclo:
1º dia: Peito/membro superior(bíceps ou tríceps)
2º dia:Costas/membro superior(tríceps ou bíceps)
3º dia:Coxas/Perna
4º dia: Repete o ciclo
Podemos contar com o sobretreinamento dos seguimentos corporais
4
Exemplo de sobretreinamento freqüentemente visto:

¾Os atletas devem converter sua força adquirida em

Supino 45º
potência para a ação motora.
Flying Reto Sobrecarga
evidente para o ¾Os atletas fisiculturistas buscam redução ponderal e
Supino máquina Tríceps Braquial corrigir detalhes de simetria e proporção.
Paralelas
Sugestão: Aplicar dois exercícios multi-articulares e um ou dois
exercícios uni-articulares.

A preocupação no fisiculturismo
nesta fase é melhora a proporção
¾A conversão para potência não deve ser realizada em entre os músculos,assim como o
salas de musculação a menos que sejam utilizadas grau de definição.
cargas elevadas.