Hipertrofia Muscular Uma abordagem didtica

Muitas pessoas, pesquisadores, professores, atletas e treinadores j falaram sobre a hipertrofia muscular. Seu conceito tcnico e fisiolgico est ligado ao aumento na seco transversa do msculo, no aumento do tamanho e no nmero de filamentos de actina e miosina e na adio de sarcmeros dentro das fibras musculares j existentes (Minamoto e Salvini, 2001). Esta, tambm, tem sido apontada como uma das principais adaptaes da musculatura esqueltica diante do treinamento de fora (Fleck e Kraemer; 1997; Aagard, 2004). Porm, dentro de um treinamento especfico, para que acontea esse processo, necessrio que muitos fatores estejam envolvidos. Dentre os primeiros podemos colocar: idade, sexo, gentica, nvel hormonal (testosterona entre outros) circulante e qualidade de vida; ou seja, inicialmente hipertrofiar a musculatura pode ser muito mais fcil para quem possui alguns desses fatores a seu favor, o que no impede as pessoas que no tem isso como favorecimento, de conquistar msculos mais bem desenvolvidos.

Para tanto, quem deseja atingir a melhoria de sua musculatura esqueltica (msculos como peitoral, bceps, dorsais, etc.) deve treinar com esse objetivo especfico e ainda obedecer outros fatores que sero relacionados mais frente. O que o treinamento faz uma degradao das fibras musculares. Segundo Goldspink (1998), esse treinamento deve ser resistido, ou seja, deve gerar um alto nvel de tenso para as fibras musculares a fim de causar uma adaptao vinculada a degradao muscular. Quando voc estimula uma musculatura, est quebrando as ligaes internas desse local. Isso gerar uma inflamao (micro-leso) local. No entanto, aps o treino, essa condio vai se invertendo at que comea a acontecer a sntese protica. Essa sntese o preenchimento dos locais degradados com protenas especficas localizados na corrente sangunea. Esse o processo que provocar o aumento das miofibrilas, conseqentemente o aumento da musculatura. A inverso da degradao para a sntese protica comea a ocorrer logo aps o fim do treino e costuma permanecer durante 48 horas. Nesse perodo a sntese supera, gradativamente, a degradao (Houston, 1999). Isso justifica a observao que no se deve treinar o mesmo grupo muscular em menos de 48 horas (quando o treino for de hipertrofia).

Esses processos so bastantes especficos devido ao de alguns hormnios ligados a essa degradao e sntese protica. Clulas satlites que so responsveis pela percepo da leso ocasionada pelo treinamento e sua conseqente reparao tambm esto contidas

nessa fase. Porm no vale a pena esmiuar sobre esses fatos tcnicos e muito especficos neste artigo, pois a idia aqui passar, de forma global e simples, a noo dos processos que devem ocorrer para que a hipertrofia muscular seja facilitada. Tendo isso em vista, que o treinamento gera micro-leso muscular, degradao protica, o que vale ser citado neste artigo qual o tipo de treinamento ideal para que tudo isso acontea de forma maximizada. Para que se possa entender melhor preciso observar os princpios do treinamento. A estimulao das adaptaes estruturais e funcionais que aprimoram o desempenho em tarefas especficas constitui o principal objetivo do treinamento com exerccios. Para tanto seus princpios so:

Como primeira fase mais especfica envolvendo hormnios especficos, clulas satlites, treinamento, micro-leses e micro-rupturas, podemos continuar em uma segunda fase falando da importncia da alimentao dentro desse momento. Uma boa vascularizao, ou seja, uma boa irrigao de sangue dentro da clula muscular ajuda muito a nutrio da mesma. A prpria necessidade criada pela clula muscular diante da adaptao criada pelo treino ir gerar um aumento dessa vascularizao. E para que seja mais eficiente, alguns nutrientes so necessrios. De acordo com a necessidade, esses nutrientes (protenas, carboidratos, lipdios, vitaminas, minerais e gua) podem ser mais teis ou no. Abaixo temos um quadro sobre os nutrientes essenciais para os seres humanos de uma forma geral.

Para os praticantes de exerccios resistidos (musculao) alguns nutrientes so essenciais para que seus processos aconteam de uma forma maximizada. Nesse caso so os macronutrientes necessrios ao corpo quando h necessidade diria de grandes fornecimentos de energia e desenvolvimento de tecidos corporais, como as protenas, carboidratos e lipdios. Os micronutrientes tambm so indispensveis, embora sejam necessrios em pequenas quantidades; so eles: vitaminas e minerais. As protenas so parte fundamental para quem busca aumento da musculatura esqueltica. Isso vem sido conferido h mais de 2000 anos quando guerreiros da antiga Grcia se utilizavam de grandes quantidades de carne para lhes ajudar a conquistar mais msculos, o que facilitava na hora muito na hora das batalhas. Esse aumento no consumo de protenas sugerem uma otimizao no processo anablico e uma melhora das respostas fisiolgicas ao treinamento. Um fato importante que deve ser citado neste artigo a diferena entre protenas e aminocidos. Muitos acham que so nutrientes diferentes, e so, porm um descende do outro. Na verdade aminocidos so protenas j quebradas, ou seja, so pequenas partes de protenas, isso devido s protenas serem molculas muito grandes e difceis de serem metabolizadas. Mas o que muitos no sabem que existe uma quantidade certa para cada um consumir e utilizar a protena para a construo de tecido muscular, sem que haja um excesso e por conseqncia eliminao do mesmo e problemas de alto funcionamento do organismo para metabolizar essa parte. Grandes centros de pesquisa no exterior como EUA e Austrlia medem a quantidade certa de nutrientes que nosso corpo necessita para viver saudavelmente. Segundo o RDA (Recommended Daily Allowwance), rgo norte-americano que faz esse tipo de recomendao, um indivduo normal de 80 kg de ingerir 0,65 a 0,83 gramas de protena de boa qualidade/kg/dia, ou 52 a 66,4 gramas de protenas por dia. Porm a mesma recomendao desse rgo refere a atletas de fora e resistncia aerbica um consumo de 1,2 a 1,8 g/kg/peso corporal/dia, ou 96 a 144 g de protenas por dia para um atleta de 80 kg. Esse nvel pode variar de acordo com o nvel de treinabilidade ou com o perodo de preparao fsica do atleta.
Consumo recomendado de protenas por dia Peso Indivduo Protenas/kg de peso Protenas em gramas Corporal Normal 80 kg 0,65 g a 0,83 g 52 g a 66,4 g Atleta praticante 80 kg 1,2 g a 1,8 g 96 g a 144 g de atividade Figura 5 - Consumo recomendado de protenas por dia segundo o RDA (Recommended Daily Allowwance)

O prximo quadro abaixo representar os 20 aminocidos encontrados como constituintes das protenas dos mamferos, Laidlaw e Kopple (1987). Lembrando que os aminocidos so blocos formadores das protenas.

Em uma excelente reviso de um estudo feita por Rennie e Tipton (2000), e outras pesquisas mais recentes de dois australianos Bilsborough e Neil Mann (2006), mostram que o aumento exagerado no consumo de protenas antes e aps o exerccio, principalmente no treinamento de fora visando hipertrofia muscular, no causa efeito significativo na oxidao tecidual de leucina, sugerindo que o uso de protena como combustvel energtico no considervel nesse tipo de atividade, o que ainda pode resultar na formao de molculas triacilglicerdeos (combinao de glicerol com cidos graxos, um tipo de molcula de gordura). Por tanto, esse aumento no consumo de protenas, acima dos nveis recomendados pela RDA so completamente dispensveis. Resumindo:

Para complementar a fase nutricional dos processos necessrios para que acontea a hipertrofia muscular, falaremos dos carboidratos. Em termo gerais eles so classificados como simples, complexos e fibras alimentares. Os carboidratos simples so subdivididos em monossacardeos (glicose, sacarose e galactose que so tipos de acar) e dissacardeos (so formados por dois monossacardeos, so os acares duplos). E os carboidratos complexos que so conhecidos como amido (formados por vrias combinaes de monossacardeos, esses so polissacardeos). So classificados quanto origem, como vegetais (amido) e animais (glicognio). E por fim as fibras alimentares que so fibras solveis (gomas e pectinas) e fibras insolveis (celulose, hemicelulose e lignina). O departamento de agricultura dos EUA recomenda que temos que ingerir 20 a 30 g de fibra alimentar por dia. Quanto ingesto de carboidratos recomendado para uma pessoa normal em torno de 55% a 60% da ingesto calrica total, o que atualmente muito difcil de ser atingido, mesmo para os atletas que tambm deixam a desejar. Os carboidratos so facilmente digeridos ao contrrio das protenas que so molcula mais complexas e despendem de mais energia para serem reduzidos e posteriormente metabolizando e absorvidos pelo intestino caindo na corrente sangunea. Eles passam das molculas maiores (polissacardeos) at as menores (monossacardeos) e resduos menores como maltose, isomaltose e dextrinas que so prontamente absorvidas pela mucosa intestinal. Pesquisas recentes (Juel,2006; Holten et al., 2004; Kennedy et al., 1999; Tabata et al., 2009) mostram que o treinamento de fora provoca o aumento das protenas transportadoras de glicose para dentro das clulas musculares, ou seja, o treinamento com pesos necessita dos carboidratos, que no corpo se transformam em glicose, gerando energia para a ao muscular. E para que isso ocorra necessrio o transporte dessa glicose para dentro do msculo que feito por um protena Glut-4, aumentada pelo treinamento.

Dessa forma o que esses e outros estudos relacionados ao consumo de carboidratos (pr, durante e ps treinamento) mostram a importncia dessa ingesto para praticantes de exerccios com pesos e aerbicos de alta intensidade e longa durao.

Referncias Bibliogrficas
- GUEDES, D.P.; SOUZA JUNIOR, T. P.; ROCHA, A. C. Treinamento Personalizado em musculao. So Paulo: Phorte Editora 2008. 454 p.
- UCHIDA, M.C.; CHARRO, M.A.; BACURAU, R.F.P.; NAVARRO, F.; PONTES JNIOR, F. L. Manuel de musculao. uma abordagem terico-prtica ao treinamento de fora. So Paulo: Phorte Editora 2003. 210 p. - MCARDLE, W. D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exerccio. Energia, nutrio e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan 2001. 1113 p.