Metodologia da Musculação

Aula 3: Adaptações ao treinamento de força e hipertro a

Apresentação
Nesta aula, conheceremos o processo de adaptação ao treinamento resistido, considerando as estruturas ativas e
passivas do sistema musculoesquelético em função do tipo de estímulo e da adaptação a ele a partir das características
da sessão e do programa de treinamento. Estudaremos também os conteúdos que compõem a sessão do treinamento de
força e como eles devem ser manipulados para que, ao longo das semanas de treinamento, os resultados se mantenham
seguros e e cazes. Por m, daremos especial atenção à hipertro a muscular, pois ela é tida como a principal
manifestação da força que gera impacto direto na saúde, qualidade de vida e performance.

Objetivo
Descrever os processos de adaptações agudas e crônicas nas sessões dos programas de treinamento resistido;

Identi car os conteúdos de uma sessão de treinamento resistido e a disposição deles ao longo dos programas de
treinamento;

Examinar a in uência da hipertro a muscular na saúde, qualidade de vida e performance atlética.

Adaptações agudas e crônicas do sistema musculoesquelético

O processo de adaptação aos estímulos de treinamento é fundamental para que os objetivos previamente estabelecidos sejam
alcançados. Esse processo atende aos tipos de estímulos (aeróbio, neuromuscular, exibilidade, funcionais), mas
principalmente às quantidades de treinamento (QTs) físico. QTs são:

Quantidade de treinamento

Duração dos estímulos Ex.: Número de repetições (reps)

Volume
Frequência dos estímulos na rotina
Ex.: Nº de séries
de treino

% da carga de 1RM ou número

Intensidade Ex.: 80% de 1RM ou 10RMs
de repetições máximas (RMs)

Intervalos entre os Ex.: 1’ a 1’30” de

Densidade
estímulos intervalo entre as séries
Vale ainda destacar que, ao pensar no planejamento no seu sentido amplo, na frequência de treinamentos semanais, assim
como na quantidade de treinamento citada acima, essas são variáveis que devem ser constantemente observadas e, se
necessário, ajustadas.

Exemplo: Caso haja afastamento dos treinos por 10 dias, haverá necessidade de recalibração das QTs para continuidade do
processo de adaptação.

Você deve estar lembrado de que, na aula passada, nós destacamos que, quando o sistema nervoso sofre uma adaptação
positiva, ocorre uma seleção mais criteriosa das unidades motoras (UMs) envolvidas com o estímulo e, assim, um aumento
no aproveitamento da força gerada. Daí a necessidade do período de adaptação neural!

O período de adaptação neural permite que a adaptação do sistema

muscular seja facilitada.

Ainda hoje, a QT mais importante para permitir a adaptação do sistema muscular é a intensidade, pois, caso ela permaneça
sem alterações, somente as UMs relacionadas a essa intensidade estarão sendo estimuladas, e a inatividade das demais UMs
não gerará adaptação positiva a elas.

 Adaptação positiva do sistema muscular. (Fonte: Shutterstock)

Observe o exemplo a seguir: Ao iniciar uma rotina de treinamento resistido com uma carga de Xkg, o executante consegue
realizar no máximo 10RMs. Após 6 a 9 sessões de treinamento para a mesma carga de Xkg, será possível realizar 15RMs.
 O que houve?

Ocorreu uma adaptação positiva no recrutamento das UMs e, assim, o estímulo passou a ser respondido por UMs com mais
baixo limiar de excitabilidade. E, para que UMs maiores sejam estimuladas, haverá necessidade de calibração para uma nova
intensidade.

À medida que um estímulo vai sendo assimilado, ou seja, a técnica de execução de um movimento passa a ser aprendida, a
relação da coativação ou cocontração do antagonista também melhora. Isso faz com que o antagonista passe a exercer sua
função de controle do movimento a partir de sua desaceleração de maneira mais e caz, ainda que isso não gere um impacto
direto na hipertro a.

 (Fonte: Shutterstock)

Uma vez passado o período da adaptação neural, as adaptações morfológicas passam a ser o objetivo principal, visando
especialmente aos fatores hipertró cos.

Fica a pergunta: como de fato isso acontece?

Ao nal de uma sessão de treinamento resistido, estando as intensidades bem ajustadas e sendo o objetivo a hipertro a, a
sensação é de inchaço. Caso você toque a região da musculatura treinada, imediatamente após o treino o turgor será maior.
Porém, com o passar das horas, esse inchaço irá progressivamente desaparecer.

Então o que ocorreu? Veremos isso um pouco mais à frente, mas esse fenômeno é conhecido como adaptação aguda (AA) ao
treinamento.
Agora, vamos pensar na sucessão de sessões de treinamento, que foram elaboradas para serem realizadas conforme o
planejado, isto é, ocorrendo na frequência semanal prevista e com as QTs ajustadas de acordo com a evolução nas sessões de
treino.

Um ano é constituído por aproximadamente 52 semanas. Dessa forma, o planejamento do treinamento deve se basear nessas
semanas para que possa ser construído.

Veja o exemplo a seguir:

Um aluno iniciante ingressa no treinamento neuromuscular na academia no dia 01 de abril de 2019, isto é, semana 14 do ano.
Como são necessários no mínimo 8 semanas para que ocorra a adaptação neural, até o dia 24 de maio de 2019, semana 21
do ano, ele estará no chamado período de curta duração.

Semana 14 (01/04) Semana 15 (08/04) Semana 16 (15/04) Semana 17 (22/04)

Programa A Programa A Programa A Programa A

2 séries de 8RMs – 3 séries de 8RMs – 2 séries de 10RMs – 3 séries de 10RMs –

carga de Xkg carga de Xkg carga de Xkg carga de Xkg

Semana 18 (29/04) Semana 19 (06/05) Semana 20 (13/05) Semana 21 (20/05)

Programa B Programa B Programa B Programa B

2 séries de 10RMs – 3 séries de 10RMs – 3 séries de 12RMs – 3 séries de 12RMs –

carga de Xkg + 10% carga de Xkg + 10% carga de Xkg + 10% carga de Xkg + 20%

Tabela: Evolução dos programas e das QTs de treinamento durante 8 semanas no período de curta duração.

O que se pode esperar?

Ao realizar uma avaliação antropométrica, os valores de perímetros dos segmentos corporais estão aumentados. Na prática,
houve a chamada adaptação crônica (AC), ou seja, os resultados não são mais transitórios, pois houve adaptação estrutural
obtida como resultado dos programas de treinamento.
Vamos destacar alguns pontos importantes:

1. Mesmo sujeitos com alta expertise no treinamento resistido apresentam AAs ao término das sessões de treinamento de
hipertro a.
2. O controle sistemático das sessões de treinamento auxilia na estimativa das AAs que devem ser alcançadas.
3. O planejamento do treinamento e a consequente modi cação nos programas de treino facilitam o balizamento cronológico
das ACs alcançadas, pois as adaptações seguem um padrão temporal especí co.
4. Além do conhecimento teórico sobre diferentes métodos de treinamento resistido, conhecer também o comportamento do
sujeito treinado a partir das adaptações alcançadas é um fator norteador para a e cácia do programa de treinamento.
5. O aumento de rendimento é inversamente proporcional ao estado de treinamento, ou seja, quanto mais treinado estiver um
sujeito, mais difícil será conseguir ACs mais signi cativas.

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  Evolução do grau de hipertrofia muscular ao longo do tempo. Lembrar de que nem todos buscam a hipertrofia máxima. (Fonte: Shutterstock)

Comentário

O processo de adaptação ao treinamento envolve componentes neuroanatômico- siológicos para que o corpo se adapte ao
exercício a partir dos desequilíbrios gerados nos estímulos.

Comentário

A AA é observada imediatamente após o treino, mas se perde com o passar das horas. A AC é o resultado obtido a partir de um
programa de treinamento, desde que ele seja respeitado quanto a dois critérios: frequência semanal e QTs preestabelecidas.

Estruturação do treinamento resistido (TR)

Agora, você irá conhecer o porquê da estruturação de um TR usualmente ser chamada de programa de treinamento e esta,
composta por partes norteadoras estruturais, que são:

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Estado de treinamento 

A diretriz proposta pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2002) deve ser respeitada, para que os
conteúdos do programa de treinamento possam ser assimilados. Nela, os sujeitos são classi cados como iniciantes,
intermediários e avançados.

Esta classi cação permitirá que os conteúdos de TR sejam seguros e e cazes, com base nos ajustes das QTs, em função
dos prognósticos estabelecidos para cada indivíduo.

Como proposta, segue a classi cação a seguir:

Estado de treinamento

São indivíduos sem experiência em treinamento resistido ou

que estejam afastados do TR o tempo suficiente para que a
Iniciante
forma física seja perdida, exigindo um novo período de
adaptação.

Indivíduos que atendam à continuidade do processo de

Intermediário
treinamento por ao menos seis meses.

Indivíduos que treinem regularmente há mais de seis meses,

Avançado atendendo à continuidade do TR e vivenciando adaptações
de força e hipertrofia.

Observe que a classi cação acima é subjetiva e deve funcionar como uma diretriz, cabendo ao pro ssional de Educação
Física, em função da supervisão às sessões e aos programas de treinamento, estabelecer o estado de treinamento de
seus clientes.
 Os exercícios 

São selecionados de acordo com os achados nas avaliações em função dos objetivos e das necessidades dos clientes.
Na prática, o corpo tende a ser dividido em segmentos para facilitar a ordenação deles no programa de treinamento em
função da metodologia utilizada.

Exemplo: Exercício para região do tronco, membros superiores (MMSS) e membros inferiores (MMII).

Tronco - abdominais
 MMSS - rosca tríceps

A ordem dos exercícios dentro do programa de treinamento 

É uma variável que assume especial importância em função da tendência à diminuição na capacidade de rendimento
apresentada pelos exercícios listados no nal do programa de treinamento.

Usualmente, um programa de treinamento tem de 8 a 12 exercícios; assim, os exercícios iniciais tendem a apresentar
melhores capacidades de performance.

Daí ser importante dominar as diferentes metodologias para que, ao longo do planejamento, todos os segmentos possam
ser estimulados e/ou, caso necessário, haja prioridade para alguma parte do corpo. Gomes (2018) destaca a evidência de
que a ordenação dos exercícios ser feita dos maiores grupamentos para os menores deve-se ao fato de que a fadiga
durante uma sessão de treinamento de força é um produto-chave para otimizar ganhos de força.

MMII - leg press 45º

 O número de séries por exercício 

Está relacionada ao número de vezes que uma determinada sequência de um exercício será realizada.

As séries são classi cadas como simples ou múltiplas.

Clientes iniciantes tendem a apresentar resultados no ganho de força, com programas baseados em séries simples, mas
com a aquisição da forma física faz-se necessária a adoção de séries múltiplas.

Gomes (2018) a rma que uma vez que a boa forma inicial fosse adquirida, as séries múltiplas se tornariam mais
indicadas do que a série única, na obtenção de adaptação siológica ótima.

Séries simples X séries múltiplas

Simples e múltipla Iniciantes

Múltipla Intermediários

Múltipla Avançados

Fica claro que, mesmo obtendo benefícios siológicos com a exposição à série simples, clientes iniciantes podem
também ser submetidos a séries múltiplas, o que auxiliaria no reforço ao aprendizado do movimento proposto.

O que é reforçado na proposta de Gomes (2018), ao sugerir que o aumento inicial na força muscular ocorre mais
rapidamente do que a hipertro a muscular, relacionando-se ao aprendizado motor. Já clientes com estado de treinamento
intermediário ou avançado deverão ser submetidos a séries múltiplas nos diferentes métodos de treinamentos
propostos.

Exemplos do mesmo programa de treinamento com séries simples e séries múltiplas:

Séries simples

Exercício Série Repetições Carga Intervalo

Agachamento
1 ** ** **
livre

Supino reto 1 ** ** **

Abdominal 1 ** ** **

Séries múltiplas

Exercício Série Repetições Carga Intervalo

Agachamento
3 ** ** **
livre

Supino reto 3 ** ** **

Abdominal 3 ** ** **
 O número de repetições por séries 

O número de repetições irá variar de acordo com a manifestação esperada da força [máxima, hipertro a, resistência
muscular localizada (RML) ou potência].

Na prática, signi ca o número de exposições contínuas ao mesmo estímulo, ou seja, sem intervalos. Dentro dos mais
variados programas de treinamento e de acordo com a metodologia utilizada, tende a ser administrada na seguinte
relação:

Força máxima: 2 a 6 reps máximas;

Hipertro a: 8 a 12 reps máximas;
RML: 15 a 25 reps máximas;
Potência: 6 a 12 reps máximas.

Mas é importante deixar claro que os valores citados acima são diretrizes e serão in uenciados por diversos outros
fatores, cabendo ao pro ssional de Educação Física identi car se os objetivos são valores máximos, a continuidade ao
processo de treinamento e o estado de treinamento dos praticantes.

Você deve estar atento, pois, ao relacionar o número de séries ao de RMs, ca difícil estabelecer um quantitativo
preciso, e é sugerido que seja estabelecida uma faixa ou zona de repetições. Observe o exemplo abaixo:

Séries múltiplas

Exercício Série Repetições Carga Intervalo

Agachamento
3 8 a 12RMs ** **
livre

Supino reto 3 8 a 12RMs ** **

Abdominal 3 8 a 12RMs ** **

Assim, ao realizar a primeira série, são alcançadas 12RMs e nas duas séries subsequentes talvez não seja possível atingir
as 12 repetições, mas qualquer valor acima de 8 repetições é considerado positivo para a adaptação.
 A intensidade de cada exercício 

Na fase inicial do processo de treinamento, o objetivo é o aprendizado motor, que é a variável mais importante da
estrutura de treino. A intensidade não deve ser considerada como a principal referência para quanti cação do treinamento,
mas uma vez obtida a adaptação neural, os resultados almejados dependem diretamente do controle e manipulação da
intensidade de treinamento de acordo com a manifestação da força objetivada.

Prestes e outros autores (2016) entendem que a carga representa a quantidade de peso levantado e a resistência utilizada
durante o exercício.

A literatura preconiza que o teste de uma repetição máxima (1RM) (aula 8) seja uma referência para determinação da
intensidade do treinamento, mas na prática é comum se trabalhar com o número de repetições máximas (Nº RMs) de
acordo com o programa de treinamento.

Um ponto importante a ser observado é que existe uma relação inversa entre o número de repetições e a intensidade da
carga utilizada. Isto é, quanto mais alta for a intensidade, mais baixo é o número de repetições possíveis de serem
realizadas.

O intervalo entre os exercícios e séries 

O tempo de intervalo entre os exercícios e séries é também conhecido como densidade do treinamento e está
relacionado à capacidade de realização do número de repetições propostas.

O tempo de intervalo está associado à fonte bioenergética mobilizada e que no treinamento neuromuscular costuma
prioritariamente ser anaeróbia.

A literatura sugere intervalo que pode variar de 45” (segundos)/1’ (minuto) a 5’, mas, na prática, esses tempos sofrerão
in uência de diversos fatores, dentre eles, o método de treinamento utilizado. Porém, di cilmente serão superiores a 3’.

Assim, o intervalo deve permitir ao executante realizar o número de repetições propostas para séries subsequentes.

Contudo, intervalos muito curtos, apesar de serem bené cos à produção do hormônio de crescimento (GH) - e, assim,
para hipertro a -, tendem a impactar negativamente no ganho de força.
 Velocidade de execução do movimento 

A velocidade de execução do movimento está associada a um ciclo completo proposto, isto é, concêntrico + excêntrico.

Como visto anteriormente, nas ações concêntricas, se a intensidade for alta, a velocidade tende a ser baixa, e para
intensidades baixas, a velocidade pode ser alta. Já na fase concêntrica, quanto maior for a intensidade, mais alta tende a
ser a velocidade.

Dessa forma, na prática, a adaptação neural deve ser bem realizada, visando um melhor aproveitamento das fases do
movimento.

Prestes e outros autores (2016) sugerem a seguinte classi cação para a velocidade de execução:

Velocidade de execução Tempo

Lenta Duração maior que 4”

Moderada Duração de 2” a 4”

Rápida Duração inferior a 2”

 A frequência semanal (FS) 

Deve ser entendida como o número de vezes que o indivíduo será submetido ao TR por semana. A princípio, a FS é
estabelecida em função dos objetivos a serem alcançados, da disponibilidade de tempo para o treinamento, do estado de
treinamento do indivíduo e da estruturação metodológica (a ser visto na aula 9) dos programas de treinamento.

Usualmente, são estabelecidas FS que podem variar de 2 a 6 vezes por semana. Para FS até 3 vezes por semana, é
comum a proposta de programas únicos. Já para 4 ou mais vezes por semana, são propostos programas dupla ou
triplamente parcelados.

Vale destacar que indivíduos iniciantes tendem a ser submetidos a programas únicos, mas com a evolução no estado de
treinamento, intermediários e avançados podem e, por vezes, devem ser submetidos a um duplo ou triplo parcelamento.

Observe os exemplos abaixo:

Programa único

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Programa Programa Programa

de de de
** ** ** **
treinamento treinamento treinamento
A A A

Duplo parcelamento

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Programa Programa Programa Programa

de de de de
** ** **
treinamento treinamento treinamento treinamento
A B A B

Triplo parcelamento

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Programa Programa Programa Programa Programa Programa

de de de de de de
**
treinamento treinamento treinamento treinamento treinamento treinamento
A B C A B C

McArdle e outros autores (2016) sugerem que a redução na frequência do treinamento para apenas uma ou duas sessões
por semana proporciona um estímulo su ciente capaz de manter os aumentos de força induzidos pelo treinamento.

A hipertro a muscular
O primeiro e importante ponto a esclarecer é que existe uma diferença entre a hiperplasia e a hipertro a em um músculo.
  
A hiperplasia é o aumento no número de bras musculares
A hipertro a é caracterizada como o aumento na área de
em um músculo e não é comprovada na musculatura
corte transversal de um músculo.
estriada esquelética em seres humanos.

A hipertro a ode ser classi cada como:

Metabólica, sarcoplasmática ou aguda

Aumento do conteúdo sarcoplasmático. Ocorre imediatamente após a sessão de TR e pode durar até poucos dias. É
consequência do deslocamento de uidos nos espaços intersticiais e intracelulares do músculo. Este tipo de hipertro a é
também conhecido como transitória.

Mio brilar ou tensional

Síntese de novas mio brilas com aumento do número de sarcômeros em paralelos e de proteínas (actina e miosina) em
função da carga tensional de alta intensidade, o que causa microlesões nas musculaturas estimuladas. Essas
microlesões promovem uma resposta in amatória, o que obriga o início do processo de regeneração muscular. Talvez esse
seja o motivo para a dor muscular tardia, que tende a desaparecer em até 72 horas após o treino.

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Como ocorre a hipertro a?

Mesmo que os estudos mais recentes apontem para algum grau de hipertro a já na terceira semana de treinamento, é
importante que você se lembre de que a adaptação neural é a base para construção de um bom trabalho hipertró co, ou seja, a
partir de 8 a 12 semanas de treinamento.

Dois fatores são fundamentais para que ocorra a adaptação hipertró ca mio brilar:

A alta intensidade de treinamento a partir de uma sobrecarga elevada, usualmente de 70% a 85% de 1RM;
A aplicação de cargas tensivas que promovam adaptações no tecido conjuntivo associado à estrutura miotendínea.
Esses fatores devem ser hierarquizados, pois a alta sobrecarga de treinamento é prontamente identi cada na ação concêntrica,
mas para que as cargas tensivas sejam e cazes, há necessidade de que a ação excêntrica também seja muito intensa, o que
normalmente só deve ser proposto a indivíduos com estado de treinamento avançado e com ajuda de terceiros durante a
execução na fase concêntrica (aula 8).

Prestes e outros autores (2016) sugerem que as ações excêntricas são mais e cientes para provocar o dano muscular. Já que
a variável intensidade foi abordada, como estruturar as demais variáveis no programa de treinamento?

Vamos lá:
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Séries 

A necessidade de estresse sobre a estrutura musculoesquelética indica que, para obtenção da hipertro a, um programa
de treinamento baseado em séries múltiplas seja mais e caz em função dos estresses metabólicos e mecânicos
impostos;

Repetições 

6 a 12 RMs. Vale destacar que o número de repetições máximas é caracterizado pela falha concêntrica, o que tende a
promover uma alta atividade neural e estresse mecânico sobre o músculo;

Apesar de os resultados obtidos para hipertro a terem sido conseguidos mesmo sem a falha concêntrica, eles não foram
tão signi cativos quanto os obtidos a partir da falha. Então cabe ao pro ssional de Educação Física estabelecer a
intensidade da sobrecarga a ser aplicada, pois até um indivíduo com estado de treinamento avançado pode objetivar um
determinado grau de hipertro a que não necessite de intensidade tão elevada. Por exemplo, busca por saúde e qualidade
de vida.

Intervalos 

A maioria dos programas de treinamento de hipertro a propõe intervalos que durem entre 1’ a 2’ para indivíduos
iniciantes e intermediários e até 3’ para avançados, já que estes, por trabalharem com intensidades mais elevadas,
costumam necessitar de maiores tempos de recuperação para realização de uma nova série.

Lembre-se da faixa ou zona de treinamento, em que o número de repetições, variando de 8 a 12, por exemplo, permite
que, na primeira série, o indivíduo realize um maior número de repetições; consequentemente, por fadiga, nas séries
subsequentes, este número irá diminuir.

Tipo de programa 

Para indivíduos que busquem saúde, qualidade de vida e até algum grau de hipertro a, o programa único pode atender a
esses objetivos. Para aqueles que buscam resultados mais signi cativos e dispõem de mais tempo, os programas de
duplo ou triplo parcelamento são os indicados. Eles permitem uma maior e melhor combinação dos métodos de
treinamento de força e hipertro a.

Ordem dos exercícios 

Os exercícios iniciais de um programa de TR tendem a apresentar melhores capacidades de respostas a cargas mais
intensas quando comparados aos exercícios do nal do programa.

Assim, deve-se estruturar um programa de TR posicionando inicialmente os exercícios que se queira dar prioridade. Daí a
importância da atualização sistemática dos programas de TR.
 Velocidade de execução 

As velocidades lenta, moderada e rápida demonstraram em estudos terem possibilitado a hipertro a muscular. Porém, na
prática, a velocidade moderada de execução, ou seja, entre 2” e 4”, parece ser a mais indicada para a maioria dos
programas de TR.

Vale destacar que, quando uma boa adaptação neural é realizada, torna-se mais fácil a percepção da tendência às
variações nas velocidades de execuções nas fases concêntricas e excêntricas e, com isso, uma melhor coordenação e
controle do movimento.

Atividade
1 - Visite uma academia de ginástica e converse com praticantes regulares de treinamento resistido com objetivo de hipertro a
que estejam treinando há pelo menos um ano. Questione-os sobre dois pontos: a) se eles tendem a notar uma sensação de
inchaço dos músculos ao nal da sessão de treinamento; b) após quanto tempo de treinamento regular eles passaram a
observar a adaptação crônica.

2 - Tente visitar três academias de ginástica, converse com os coordenadores das atividades neuromusculares e peça a eles
para ter acesso à estrutura de um programa de treinamento resistido (sem dados preenchidos). Tente identi car as varáveis
que constituem a quantidade de treinamento em cada um dos programas. Registre e compare-as entre si, confrontando-as
com os conteúdos aprendidos nesta aula.

3 - Na atualidade, a importância da hipertro a muscular para a saúde, a qualidade de vida e a performance é relatada por todos
os pro ssionais da área da saúde. Estes especialistas sugerem aos seus clientes a busca por um pro ssional de Educação
Física para a elaboração de um programa de treinamento que propicie os benefícios do treino neuromuscular a partir de uma
regularidade nas sessões de treinamento. Por que manter a continuidade do processo é tão importante para que os objetivos
Referências
do treino hipertró co sejam alcançados?

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

GOMES, T. M. Metodologia da musculação. Rio de Janeiro: SESES, 2018.

KRAEMER, W. J.; FLECK, S. J. Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não linear. Barueri, SP: Manole,
2009.

MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício - nutrição, energia e desempenho humano. 8. ed. Guanabara
Koogan, 2016.

PRESTES, J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. Barueri: Manole, 2016.

RIEBE, D. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2014.

Próxima aula
 Os princípios do treinamento esportivo aplicados ao treinamento resistido;

A hierarquização dos conteúdos dentro do planejamento dos programas de treinamento resistido;

Principais cuidados na prescrição do treinamento resistido em função dos princípios do treinamento esportivo.

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