Data de início:

1 - Cadência dos movimentos (30-20). 2 - Treino de no máx 60'. 3- Beber de 2 a 3 Litros de água p
me enviar uma mensagem. 5 - Mande vídeos executando vídeos mais complexos. OBS: É extrem
antes da troca, porque cada treino é preparatório para o próximo. É responsabilidade do aluno ch
do treino. Confie no processo e não tenha pressa de aprender ou de querer ver resultados rápido
nos treinos, imprevistos, escorregadas, falta de motivação, irão acontecer no meio do caminho, m
te aproximará dos resultados, então descarta essa palavra do seu vocabulário. Bons treinos!

AQUECIMENTO - MOBILIDADE E ESTABILID

Exercício Série

Perdigueiro 1
Mobilidade prancha rotacional 1
REALIZAR O VACUM TODOS DIAS EM JEJUM (5 Minutos)
100 Polichinelos

TREINO A (coxas/glúteos)
Exercício Série
Agachamento Livre BARRA OU DUMBELL 5

Extensor 3
Leg 45 4
Agachamento sumô com halteres 3
Esteira inclinada (5) vel 5.5 20' total
Alongamentos 1

TREINO B (membros superiore

Exercício Série
Abdominal reto com peso + prancha frontal 3
Apoio solo 3
Remada máquina + elevação lateral 4
Tríceps testa com halteres 3
Desenvolvimento com halteres 3
Panturrilha máquina 3

ESTEIRA (caminha 2' vel 5.5 e corre 2' vel 10/13) 15' total

Alongamentos pernas espaldar 1

TREINO C (coxa/Glúteos)
Exercício Série
Abdução quadril com caneleira 2
Elevação pélvica pés no banco 4

Afundo com halteres usando step atrás (bpúlgaro) 3

Agachamento sumô com halteres 3

Mesa/Cadeira Flexora 3
Esteira inclinada (4) 20' velocidade 5.7

TREINO D (AERÓBIO + ABDOMEM + ALON

Série

Alongamentos espaldar braços e pernas 1

Abdominal remador + corrida em prancha + prancha frontal 3

Esteira 20' vel 5.8 + elíptico 15' + bike 15' intensidade 3
Alongamento Adutor pernas na parede 1
Série
 )

tros de água por dia. 4 - vídeos explicativos Youtube OU tenha alguma dúvida é só
OBS: É extremamente importante que você siga o treino e mantenha frequência
ade do aluno chamar o professor para esclarecer suas dúvidas e comunicar a troca
sultados rápido, cada pessoa tem seu tempo, E SEMPRE, se mantenha constante
o do caminho, mas lembre-se sempre do PORQUÊ você começou. Desistir, jamais
ns treinos!

E E ESTABILIDADE (todos dias)

Rpts

45'' https://www.youtube.com/watch?v=Sde9Gd-4i9c
15 https://www.youtube.com/watch?v=nzOivU_jESo
https://www.youtube.com/watch?v=Q-paRVwm2ys

oxas/glúteos)
Rpts Método
12

15
10
12

20''

mbros superiores)
Rpts Método APP MÓDULO "MÉTODOS"
20 + 30'' Bi set
 12
12 + 15 Bi set
15
10
20

20''

coxa/Glúteos)
Rpts Método APP MÓDULO "MÉTODOS"
20 sem descanso
12

12

12
12 pico de contração 2''

DOMEM + ALONGAMENTOS)
Rpts Método

20''

10 + 20'' + 30'' Super set

60''
Rpts Método