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Fabiana Zanatto

A = Quadríceps / Glúteo / Panturilha

B = Deltoide / Tríceps / Abdômen
C = Bíceps Fêmural / Glúteo / Panturilha
D = Deltoide / Costas / Bíceps / Abdômen
E = Glúteo / Panturilha
 Tutorial

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Aquecimento geral (5 à 15min) : Esteira,
elíptico, bicicleta.

Série de Aquecimento Articular Específico:

Toda 1° série do 1° exercício, realizar de 20 à
30 repetições com metade da carga habitual.

Repetições: 8 à 12 para membros inferiores

e 15 repetições fixas para membros
superiores

Intervalo/Descanso: 30 segundos para

membros superiores e de 60 a 90 segundos
para membros inferiores
Treino (A) = Quadríceps / Glúteo
/ Panturilha

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1 - Extensora Unilateral - 5x

2 - Sissy Squat - 3x

3- Agachamento livre - 3x

4 - Abdução de quadril (Polia/Cabo) - 5x

5 - Extensão de Quadril (Polia/Cabo) - 5x

6 - Panturilha em pé unilateral - 5x
Treino (B) = Deltoide / Tríceps /
Abdômen

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1 - Elevação Lateral C/ Halter - 4x

2 - Elevação Frontal C/ Halter- 3x

3 - Desenvolvimento de ombros C/ Halter -

5x

4 - Supino inclinado C/ Halter - 4x

5- Tríceps corda - 5x
Treino (C) = Bíceps Fêmural /
Glúteo / Panturilha

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1 - Flexora Sentada ou deitada - 6x

2 - Stiff - 4x

3 - Abdutora máquina - 5x

4 - Elevação Pélvica Máquina - 5x

5 - Panturilha Sentado - 5x
Treino (D) = Deltoide / Costas /
Bíceps / Abdômen

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1 - Elevação frontal C/ Halter conjugado C/
Desenvolvimento Articulado Máquina. 4x Séries = 9rep
+ 9rep = 18rep (Equivalente à uma série)

2 - Supino inclinado C/ Halter - 4x

3 - Elevação Posterior C/ halter (Remada Cavalinho) -

4x

4 - Remada curvada C/ barra - 4x

5 - Puxador Alto pegada aberta - 5x

6 - Rosca martelo C/ Halter - 5x

Treino (E) = Glúteo / Panturilha
/ Abdômen

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1 - Extensão de quadril (chute) polia/cabo -
5x

2 - Elevação Pélvica máquina - 5x

3 - Abdutora polia/cabo - 4x

4 - Stiff Unilateral C/ halter - 4x

5 - Panturilha em pé (máquina) - 5x