Divisão de Treino ABC.

( Treino A )

Quadríceps + Adutores da coxa e panturrilha.

( Treino B )

Membros superiores.

( Treino C )

Posterior da coxa, glúteo e abdominal.

Exercícios:

(A)

Exercício. / Série. / Repetições. / Intervalos.

Agachamento livre . / 4 . / 12 . / 1Min .

Leg Press . / 4 . / 12 . / 1Min .

Afundo . / 4 . / 12 . / 1Min .

Cadeira extensora . / 3 . / 12 . / 1Min .

Cadeira adutora . / 3 . / 12 . / 1Min .

Panturrilha em pé . / 3 . / 15 . / 1Min .

Panturrilha sentada . / 3 . / 15 . / 1Min .

(B)

Exercício. / Série. / Repetições. / Intervalos.

Puxador frente (pulley) . / 3 . / 12 . / 1Min .

Remada na polia . / 3 . / 12 . / 1Min .

Supino reto . / 3 . / 10 . / 1Min .

Voador peitoral . / 3 . / 12 . / 1Min .

Desenvolvimento com Halter . / 3 . / 10 . / 1Min .

Elevação lateral . / 3 . / 12 . / 1Min.

Rosca direta . / 3 . / 12 . / 1Min.

Tríceps polia (pulley) . / 3 . / 12 . / 1Min.

(C)

Mesa flexora . / 4 . / 12 . / 1Min.

Cadeira flexora . / 3 . / 12 . / 1Min.

Stiff . / 4 . / 12 . / 1Min.

Elevação pélvica . / 3 . / 12 . / 1Min.

Cadeira Abdutora . / 3 . / 12 . / 1Min.

Extensão de quadril na polia . / 4 . / 12 . / 1Min.

Abdominal reto solo . / 3 . / 12 . / 1Min.

Prancha . / 3 . / 1Min / 1Min.